Xəndəkə gedən davranışlar
Biolojik saatınızı "yavaşlatmaq" və 20-ci və ya 30-cu illərdəki olmağınızdan asılı olmayaraq, 60-cı, 70-ci illərinizə və daha çox yola çıxmaq üçün bir çox işləriniz var. Əslində araşdırmalar, sağlam alışkanlıklara başlamaq üçün heç vaxt gec olmadığını göstərdi.
Amma uzun ömürlüyün adını çəkmək üçün nə edə biləcəyiniz barədə nə düşünürsünüz?
1 -
Əsasən işlənmiş yeməkləri yeyinSon 30 ildə bir çox ölkələrdə baş verən əsas diet dəyişikliklərindən biri daha çox işlənmiş qidaların istehlakına keçid olmuşdur. Emal ilə yanaşı, əlavə natrium, daha çox doymuş yağ, daha çox şəkər və daha az lif artır. Nəticə? Daha çox ürək-damar xəstəliyi, hipertansiyon , xərçəng və diabet.
Məsələn, Sağlamlıq Milli İnstitutları (NIH), yüksək təzyiq kimi bir çox yaşlılar və bəzi sağlamlıq vəziyyəti olan digər kəslər üçün gündə 2,300 mq-dən çox natriumdan (2,4 qr) az sodyum istehlak etməyi tövsiyə edir. Bununla yanaşı, 7000-dən çox amerikalı bir sorğuda, Xəstəliklərin İdarə Edilməsi Mərkəzləri (CDC) insanların gündə orta hesabla 3300 mq natrium istehlak etdiyini tapdılar. Duzun çoxu bişmiş mallar, müalicə olunan ət və şorba kimi restoran və rahatlıq qidalarından gəlir.
Bədəninizə bir xeyir verin və elə liflər (uzunömürlülüyə bağlı olan) və özünüzü hazırladığınız və hazırladığınız digər maddələr də daxil olmaqla daha tez-tez "təmiz" yeyin. Zamanında qısa müddətdə (və kim deyil?), Etikada natrium və şəkərin məzmununu seyr edərkən hazırlıqlı salatlarda və digər təzə və ya dondurulmuş tərəvəzlərdə böyük partiyalarda qabaqcadan bişirin.
2 -
Siqaret çəkməyi dayandırBir siqaret çəkən varsa, buradan necə çıxmaq çətin ola biləcəyini bilirsiniz, amma burada bir sıra ilham var: NIH tütün istifadə edilməsi ölümün ən önlənə bilən səbəbi olaraq qalır. Bəzi qiymətləndirmələrə görə, siqaret çəkmək həyatın on ilini soyacaqdır.
Soyuq türkiyadan çıxsanız və ya vərdişinizdən çıxsanız, vücudunuz təəccüblü bağışlayandır; qan təzyiqi və tirajı tez bir zamanda buraxıldıqdan sonra yaxşılaşır və bundan sonra hər il kanser alma riski azalır. Ailənin üzvləriniz tütündən azad olmağınızdan da faydalanacaqlar, çünki artıq artıq təhlükəli ikinci əl tüstüsünə məruz qalmayacaqlar. Siz də gəncsiniz.
3 -
Hələ oturmağı dayandırınHəyata keçirmək üçün vaxtınız olmadığını düşünsəniz, bunu düşünün: Həyatınızı uzatmaq üçün həftədə beş və ya daha çox dəfə 30 dəqiqəlik qlobal minimum tövsiyələrə ehtiyacınız olmayacaq. 2011-ci ildə The Lancet- də nəşr olunan bir araşdırma, Tayvanlı 416.000-dən çox kişinin və qadınların fəaliyyət vərdişlərini araşdıraraq, hər gün yalnız 15 dəqiqə orta sıxlıqlı məşq almanın mövzulara üç əlavə il yaşadıqlarını təsbit etdi. Uzun ömürlüyün artırılması gündə 30 dəqiqəlik ərəfəyə çatan insanlar üçün dörd il ömür sürdü. Nəticələr ürək-damar xəstəliyi kimi sağlamlıq problemləri olanlar üçün və hətta kilolarının fəaliyyətləri ilə heç bir kilo itirməyən insanlar üçün də etibarlıdır.
Brisk gedişi, Tayvanlı araşdırmalarda göstərilən "orta intensivlik" təlimlərindən biri idi. Gündəlik rəftarınız üçün işləmək üçün şüurlu bir səy göstərmək məcburiyyətindəsiniz, ancaq əlavə üç illik həyat üçün 15 dəqiqə uzun ömürlü bir bazarlıq kimi səslənir.
4 -
Qürur tutmağı dayandırınAnger, hiddətinizdə haqlı olduğunuzu hiss etsəniz, sərbəst buraxılmaq üçün çətin bir emosiya ola bilər. Bəlkə özünüzdən soruşmaq üçün ən yaxşı sual bu, kortizole dəyər mi? Bu stress hormonunun səviyyəsi ürəyinizə, maddələr mübadiləsinə və immunitet sisteminizə mənfi təsir göstərdiyində stress və ya qəzəbli olduğunuz zaman yüksəlir. Yüksək kortizol bir sıra tədqiqatlarda daha çox ölümlə əlaqələndirilmişdir.
5 -
Özünüzü saxlamayınSosiallaşma, uzun müddətə stresin idarə edilməsinə və immunitet sisteminizi gücləndirməsinə kömək etməklə yaxşı uzunmüddətli gücləndirici ola bilər. Yaxınlıqlı münasibətlər sizi gücləndirir, pis əlaqələr isə mənfi bir çərçivədə sizi tərk edə bilər, depressiyaya və hətta ürək böhranına təhlükə yarada bilər.
Bir-birinizə yaxınlaşdığınız və ya uzadılmış ailə və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız halda, bağlı qalmaq çətin ola bilər. Könüllülük və işgüzar qruplar və kitab klubları kimi şəbəkələr vasitəsilə oxşar maraqlarla başqalarına çatmaq da daxil olmaqla, yeni bir şəhərdə olsanız da, yeni insanlarla yenidən görüşmək və görüşmək yolları var.
6 -
Yalnız böyük dəyişikliklərin sayılmasını düşünməyinSüpürmə, həyat tərzində radikal dəyişikliklər ruhlandırıcı ola bilər, ancaq onlar adi ölümcüllər üçün də çox çətin və qısa müddətli ola bilərlər. Daha sağlam yemək və ya daha çox istifadə etməyi qərara aldıqda, aşağı məqsədi sınayın! Səhər saat 10-da səhərə qədər özünüz üçün sağlam bir yemək hazırlamaq üçün böyük bir həyat makiyajı yerinə yetirmək üçün bir dəfə bir az dəyişiklik seçməyi cəhd edin. Yuxarıda göstərilən təlimlər kimi, hətta hər gün fəaliyyətin qısa spurtsları ömrünə görə böyük faydalar əldə edə bilər.
Kiçik növbələr, öz radarınızın altında uçmaqla, məşğulluq dünyasında stress yaratmadan zamanla böyük fayda gətirə bilər. Ardıcıllıq qısa müddətli, böyük bir jestdən daha vacibdir. Bununla yanaşı, gün-gündüz rutininizdə işləyənlərə baxaraq, sağlam bir istiqamətdə bir az daha çimdikləmək üçün enerjili və motivasiya hissetməyinizə kömək edə bilər.
7 -
Qorxmağı dayandırmaq (və ya inkar etmək) Sizi sağlam olmağınızdan qorusunUzun ömürlülüyünüzə təsir göstərə biləcək bütün şəxsiyyət xüsusiyyətlərindən, vicdanlılıq ardıcıl olaraq əhəmiyyətli olan, bəlkə də ən vacib olanıdır. Niyə? Yaxşı, vicdanlı insanlar yaxşı yemək, həyata keçirmək və həkimlərin məsləhətlərini yerinə yetirmək kimi sağlam davranışlara cəlb edirlər, çünki siqaret çəkmək və sürətlə sürmək kimi riskli davranışlardan qaçınmaqdadır.
Ancaq narahatlıq, qəzəb və depressiya kimi mənfi emosiyalarla əlaqəli ola biləcək bir xüsusiyyət, sağlamlığınızla əlaqədar nevrozlu olmağınızla vicdanlı və ya çalışqan olmusunuz. Sadə bir nümunə bir nevrotik şəxsin xərçəng ola biləcəyindən narahatdır və ən pisdən qorxaraq doktoruna getməz. Əksinə, vicdanlı bir adam hələ də narahat ola bilər, ancaq ekranlaşdırılır və ya sınaqdan keçirilir, xəstəliyi öyrənir və vaxtında müalicə alır.
8 -
Gecənin yatağını aldatmaqdan çəkinAldığınız yuxu miqdarı ömürünüzə təsir edə bilər və yalnız yuxusuz bir sürücünün avtomobil qəzası riskinə düşməməsi üçün deyil. Epidemioloji tədqiqatlarda , çox az (altı saatdan az) yuxu və ya daha çox (doqquz saatdan yuxarı) yatmağın insanların ölüm riskinə daha çox məruz qaldığı göstərilir. Həyatın keyfiyyəti də xətt üzərindədir: Yaxşı bir gecə yuxu , stress, depressiya və ürək xəstəliyindən qorunmağa kömək edə bilər.
Yataq otağınızın qaranlıq və əyləncəsiz saxlanmasını və sərin tərəfdə temperaturun olmasını təmin etmək kimi daha tez uykunuza düşməyi öyrənə bilərsiniz. Meditasiya məşqləri yaxşı bir gecənin yuxu üçün səhnəni təyin edə bilər və ucuz bir səs-küy maşın rahatlatıcı səslər ilə kömək edə bilər. Hələ yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya yuxuya qalsanız, daha çox kömək üçün sağlamlıq təminatçınızla əlaqə saxlayın.
9 -
Çətinliyini dayandırınHirs kimi, stress bədəninizə təsir edir və əslində həyatınızı qısaldır. Stressin azaldılmasına çalışarkən, sağlamlığınızı uzunmüddətli və həyat müddətində yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Bir jurnalda jurnal yazma və ya yazma, meditasiya (çoxillik uzunmüddətli faydaları olan bir təcrübə) və istirahət etmək öyrənmək de-stresin gözəl yoludur. Bir neçə dəqiqə meditasiyanın bir gündə, hətta masanızda işləməsi - beyninizə ehtiyac duyduğunuz narahatlıq və gərginlikdən mini-məzuniyyətinizi verə bilər.
10 -
Sizin Genlərinizə (və ya sui-istifadə etməklə) dayandığınızı dayandırınValideynlər, baba və ya digər ailə üzvləri onların doksanlarında və ya kənarında yaşamaqla yanaşı, həm də bu ailənin tarixinə çox güvənməyinizə səbəb ola bilər. İskandinaviyada əkizlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, genetika sizin ömür boyu potensialınızın yalnız üçdə biri üçün məsuliyyət daşıyır.
Əlbəttə ki, bu müstəsna ata olmadan bizim üçün yaxşı xəbərdir. Diyet kimi ətraf mühit və həyat tərzi faktorları, nə qədər məşq almış olursunuz (hansı tədqiqatçılar dəyişən risk faktorları adlandırırsınız), iş yerində toksinlərə məruz qalırsınız, nə qədər stres yaşayarsınız, tibbi testlər və göstərişləriniz necə vicdanlıdır, hətta gücü sosial əlaqələrinizin hamısının yaşı nə qədər sürətlə və nə qədər uzun yaşayacağınızda böyük rol oynayır. Bununla yanaşı, nə üçün diqqətinizdən faydalana biləcəyiniz amillərdən ötəri nəzarət edə bilməyəcəyiniz genetiklərə diqqət yetirirsiniz?
Mənbələr:
Yaş Səhifəsi: Yaxşı bir gecənin yuxu. Yaşlanma məlumatları səhifəsinin Milli İnstitutu.
Antonio Terracciano et al. Uzunömürlülüyü şəxsiyyət qabaqcılları: Fəaliyyət, Duygusal İstikrar, və Vicdanlıq. Psikosom Med. 2008 İyul; 70 (6): 621-627.
Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Ultra işlənmiş qidaların istehlakının artması və insan sağlamlığına təsir göstərməsi: Braziliyadan gələn sübutlar. İctimai sağlamlıq qidalanması; 2011. 14: s. 5-13.
Diyet Sodyum. Milli Sağlamlıq İnstitutu İctimai İnformasiya Şablonu.
Jane E. Ferrie et al. Uyğunluğun dəyişməsi Proqnozlaşdırma müddəti: Whitehall II Cohortda ölümlə əlaqəli birliklər. Yuxu. 2007; 30 (12): 1659-1666.