Döş xərçəngi qidalandırıcı və həyat tərzi davranışları ilə bağlıdır. Həm obezite, həm də şəkərli diabet , insulinin böyüməsini artırıcı təsirlərindən ötəri xərçəngə bağlıdır . Beləliklə, qan qlükoza sağlam bir sıra saxlamaq üçün kömək edəcək bir müdaxilə yalnız tip 2 diabet, həm də döş xərçəngi qarşısını almaq üçün kömək edəcək.
Normal sirkan ritmlərinin pozulması da məmə xərçəngi ilə əlaqələndirilmişdir.
Gecə köçürmə işçiləri bir çox işdə yüngül / qaranlıq dövrlə uyğunlaşdırılmış daha konvensiya cədvəlinə nisbətən daha çox riskə məruz qalmışdır.
Beləliklə, sağlam bir pəhriz ilə yanaşı, axşam saatlarında əvvəlki yeməkdə sadə bir dəyişiklik sona çatdıqda, qlükoza metabolizmasını və sirkadiyalı saat uyğunlaşmasını yaxşılaşdıra bilər və bu da məmə xərçəngi riskinin azalmasına səbəb ola bilər.
Biz həmişə uzun bir gecədə oruc tutma müddətini - axşam axşam yeməyi, növbəti səhər isə - şəfa və bərpanı maksimum dərəcədə artırmaq üçün tövsiyə etdik. Katabolik faza həzm tamamlandıqda başlayır və detoksifikasiya və təmir işlənmişdir. Araşdırmalar artıq axşam gec saatlarda istehlak edilən kalorilərin və gecə oruc tutma müddətinin (katabolik faza) müddəti məmə xərçəngi ilə əlaqəli biyobelirləri təsir göstərdiyini göstərir.
Gecə vaxtı, iltihab və qlisemik nəzarət
NHANES (Milli Sağlamlıq və Bəslənmə İmtahanı Anketi) istifadə edən bir araşdırmada iştirak edənlər, 2,650 qadına dair məlumatları axşam saatlarında (gündəlik saat 17: 00-dan 12: 00-dək) gündəlik olaraq qəbul edilən kaloriyaların çox hissəsini yeyənlərin C- reaktiv protein (CRP) , iltihab göstəricisi.
Axşamda yeyilən kaloriyalar nisbətinin hər 10% artması üçün CRP-də 3% artım olmuşdur. Daha gecə oruc tutma vaxtına malik olan qadınlar CRP səviyyələrindən aşağı idi (hər bir əlavə saat üçün 8 faiz azalma), ancaq axşam saatlarında onların kaloriyalarının 30 faizindən azını istehlak edən qadınlar yalnız doğru idi.
Katabolik mərhələdə daha uzun bir müddət və günün əvvəlində yeyən yemək yandırıcılığı azaltmağa kömək edə bilər.
Digər bir araşdırma NHANES məlumatlarını gecə oruc tutma vaxtını qlikemik nəzarətin biomarkerlərinə aid etmək üçün istifadə etmişdir. Bir gecə daha oruc tutan qadınlar, az sayda ümumi kalori, 10: 00-dan sonra yeyilən kalorilər və hər gün az miqdarda ümumi yemək və qəlyanaltı istehlak edirlər. Əlavə üç saat gecə oruc tutma zamanı postprandial (yeməkdən sonra) qan qlükozasının 4 faiz azaldılması və HbA1c səviyyəsinin 19 faiz aşağı olma ehtimalı ilə əlaqədardır.
Bu işlər birbaşa məmə xərçənginə toxunmadı. Bunun əvəzinə, risk ilə əlaqəli biyomarkerlərə baxdılar. Daha əhəmiyyətli bir iş, gecə oruc tutma zamanı və xəstəliyin təkrarlanması arasında bir əlaqə olub olmadığını təyin etmək üçün döş xərçəngi olan qadınların pəhriz məlumatlarını topladı.
Döş xərçəngin qadınlarda gecə vaxtı
Bu çalışmada, 2413 qadın döş xərçəngi ilə ilkin, bir il və 4 il diet məlumatları toplanmışdır. Orada oruc tutma vaxtı gecə 12.5 saat idi və iştirakçılar 13 saatdan az olan və oruc 13 saat və ya daha çox oruc tutdular. 13 saatdan az müddətdə oruc tutmaq 7 il davam edən döş xərçəngi rekürrensinin 36 faiz artması ilə əlaqədardır.
HbA1c-də gecə vaxtı daha çox oruc ilə azalma da olmuşdur; oruc tutma müddətinin hər 2 saatlıq artımı 0.37 ballıq aşağı HbA1c ilə əlaqələndirildi. Bu tədqiqatın digər bir maraqlı məqsədi ondan ibarətdir ki, daha gec saatlarda oruc tutan qadınlar daha çox saat yatırlar. Gecəlik oruc tutma müddətini uzatmaq, məmə xərçənginə qarşı mühüm qoruyucu təsirlərlə bir həyat tərzi dəyişikliyi kimi görünür.
Katabolik mərhələdə daha çox vaxt: Bədənin heal və təmir rejimi
Yeməkdən sonra metabolizmanın iki mərhələsi vardır: anabolik mərhələdə qan qlükoza yüksəlir və bəziləri enerji üçün istifadə olunur, bəziləri isə glikogen kimi saxlanılır.
Vaxt keçdikdən sonra qan qlükoza əsasına düşür; sonra, katabolik mərhələdə, bədən enerji üçün saxlanılan glikogenləri pozur. Glycogen mağazalarında az olduqda, bədən enerji üçün daha çox yağ turşularından istifadə etməyə başlayır. Uzun bir katabolik faza (oruc tutma müddəti) ərzində, cəsəd köhnə və zədələnmiş hüceyrə komponentlərinin təmiri və aradan qaldırılması ilə məşğul olur və bədən stres müqavimətini qurur.
Uzun müddətli oruc (bir neçə gün) insulin və IGF-1 sinyal yollarının fəaliyyətini azaltmağa, iltihabı azaltmağa, qan təzyiqi azaltmağa kömək edir və insulinin həssaslığını artırmağa kömək edir. Güman ki, müntəzəm, uzun gecə vaxtı da eyni faydalardan istifadə edə bilər.
Yemək Zamanı və Circadian Ritmi
Hipotalamusdakı master saatı, işıq / qaranlıq dövrü əsasında ritmi müəyyənləşdirir və bir çox orqanlarda periferik saatlar vardır. Qaraciyərdə periferik saat, məsələn, yediyimiz zaman stimullaşdırılır. Fikirimiz gecə gec saatlarda yemək olduğumuz zaman bəzi periferik saatlar əsas saata uyğunlaşmasın. Günün əvvəlində yeməyimizi bitirmək bizim sirkadiyalı ritmlərimizlə sinxronizasiya etməklə daha çox yeməkdir, bu da bizim sirkadakı saatların uyğunlaşmasına və daha yaxşı yuxuya səbəb olur.
İnsülin həssaslığı öz sirkadiyalı ritminə malikdir; səhər və axşam ən aşağı səviyyədədir, buna görə daha əvvəl sağlamlığımız üçün xeyirli olacağı əvəzinə əvvəlki yemək pəncərəmiz sona çatdı. Əvvəlcə tədqiqatla bu fikri dəstəkləyirik, çünki axşam saatlarında daha çox kalori yeyən qadınlarda CRP daha yüksəkdir. Gecədə gecikmə nə qədər sürər? Tədqiqata əsasən, 13 saat yaxşı bir başlanğıcdır və artıq daha yaxşı olacaq.
> Mənbələr:
> Kamdar BB, Tergas AI, Mateen FJ, et al. Gecikmə işi və döş xərçəngi riski: sistematik bir baxış və meta-analiz. Döş xərçəngi Res Treat 2013, 138: 291-301.
Wang F, Yeung KL, Chan WC, et al. Gecə köçürmə işi və döş xərçəngi riski arasındakı dozada cavab əlaqəsi meta-analiz. Ann Oncol 2013, 24: 2724-2732.
> Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, et al. Yeməklərin dövriyyəsi və dairəvi müddəti, döş xərçəngi riski ilə əlaqəli iltihabın və insulin müqavimətinin biomərrahlarına təsir göstərə bilər. PLoS One 2015, 10: e0136240.
> Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Uzun müddətdir ki, gecə vaxtı və döş xərçəngi riski: NHANES-dən tapıntılar (2009-2010). Xərçəng Epidemiol Biomarkers Prev 2015, 24: 783-789.
> Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Uzun müddət davam edən Gecə Oruc və Döş Xərçəngi Proqnozu. JAMA Oncol 2016.