Polikistik yumurtalıq sindromu və ya PCOS varsa, özünüz üçün qayğı vacib hissəsidir. PCOS'lu qadınlar, ürək xəstəliyi və diabet üçün daha çox riskli vəziyyətdədirlər, məşqlə maneə ola biləcək şərtlər.
Həm də məşq sizə kilo vermək və ya sağlam bir çəki saxlamaq üçün kömək edəcək - PCOS ilə qadınlar üçün tez-tez çətin olan bir şeydir.
Əlavə olaraq, qan təzyiqi və qan kolesterol səviyyəsini aşağı salmağı göstərdi.
İdman salonuna qoşulmaq və ya bir ton bahalı məşq avadanlığı almağa ehtiyacınız yoxdur. İhtiyacınız olan hər şey, ehtimal ki, evin ətrafından əldə edə biləcəyiniz bəzi əsas elementlərdir. Amma başlamazdan əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşin.
Kreativ-damar sağlamlığı, çəki təhsili və esneklik kimi istifadə edildikdə istifadə edildikdə üç əsas prinsip var. Budur bilmək lazım olan şey.
Ürək-damar sağlamlığı
Sizin ürəyiniz biceps, quadriceps və hamstrings kimi həyata lazımdır ki, bir əzələ edir. Onu gücləndirmək onu daha effektiv bir şəkildə döyəcək və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Kardiyo təhsili də kalori yandırmaq lazımdır. Kilo təhsili bir əzələ tonu olsa da, ürək-damar məşqi əslində bədən yağını azaldacaq bir məşqdir.
Son altı ay ərzində hər hansı bir məşqdə iştirak etmədiyinizi və ya oturma həyat tərzini yaşamamısınızsa, yavaş-yavaş başlamaq vacibdir. Özünüzü çox sərtləşdirmək təhlükəli və cəlbedici ola bilər.
Fikir ürək dərəcəsini hədəf zonasına çevirməkdir. Hedef kalp atışınızı nasıl tapmaq olar.
30 dəqiqə ərzində bu bölgədə ürək dərəcəsini saxlamaq niyyətindəyik. 5 dəqiqə daha az intensivliyə / ürək dərəcəsinə başlamağa əmin olun və 5 dəqiqə soyumaq üçün yenidən istilənməlidir.
Həftədə 3-4 seansla başlayın, hər seansı 30 ilə 45 dəqiqə arasında başlayın. Əgər bunu 30 dəqiqə edə bilmirsinizsə, əlinizdən gələni edin və işləyin. Yürüyüş, velosiped sürmə və üzmə ilə başlayan əla fəaliyyətdir.
Çəki təlimi
Bir çox insan, xüsusilə qadınlar, çəki təhsili ilə qorxudulur, ancaq olmursunuz. Çəki təhsili sadə və ya olmasını istədiyi kimi iştirak edə bilər. Sənin güclü olmağından başqa, sümük və əzələlərinizi gücləndirmək üçün daha çox çəki təhsili və daha çox tonlu görünüş yaratmaq lazımdır.
İlk başlayan zaman, idman zalı üzvlüyünə və ya gözəl bir məşqə çıxmaq üçün xülya avadanlıqına ehtiyacınız yoxdur. Düşərgəniz üçün yerli idman mağazanıza müqavimət bantları və sadə bir dumbbell dəsti tapa bilərsiniz.
Hər bir əzələ qrupu üçün ən az bir məşq seçin: sinə, çiyin, biceps, triceps, geri, abs, buzov, quadriceps və hamstrings.
Müvafiq formada saxlayarkən dəsti bitirməyə imkan verən bir ağırlıq istifadə edin, ancaq son bir neçə reps üçün çətinliklə. Ümumiyyətlə, 10-dan 12-ə qədər üç dəsti təyin etməlisiniz.
Təcrübədən sonra qalan kimi vacibdir. Sizin əzələləriniz 48 saata yaxın bir məşqdə iştirak etməzdən əvvəl daha çox əzələ liflərini bərpa etmək və qurmaq üçün vaxt lazımdır.
Ayrıca, məşqə alışmağa alışmadığınız üçün daima əzələlərinizə meydan vermək vacibdir. Məşq dəyişdirmək, çəki artırmaq və ya reps nümunəsini dəyişdirmək və müntəzəm olaraq qurmaq lazımdır.
Başlamaq üçün başlanğıc üçün bu cəmi vücut gücünün məşqi edin.
Esneklik
Stretching müntəzəm məşq prosesinin əhəmiyyətli, lakin tez-tez e'tibarlı bir hissəsidir. Bu, əzələləri yumşaldır, zədələnmənin qarşısını alır və bədəninizin daha sıx şəkildə hərəkət etməsinə imkan verir.
Kaslar hələ isti olduğunda hər məşqdən sonra gərginləşdirmə aparılmalıdır. Proqramınız boyunca istifadə etdiyiniz əzələlərin hər birini hədəf almağa çalışın. Yüngül bir çəkik hiss etmədiyinizə qədər uzanmağa 15-30 saniyə çəkin.
Özünüzü çox çətinləşdirməyin və sıçrama etməyinizə əmin olun və ya bir əzələ çəkmək riski ola bilər.
Başlanğıc
Fitnes səviyyəsinə və vaxt məhdudiyyətlərinə bağlı olaraq bir neçə yolla məşq qaydalarınızı təşkil edə bilərsiniz. Burada bəzi təkliflər var:
- 30 dəqiqəlik kardio həftədə 3-4 gündür. Hər gün çəki təhsili üçün bir və ya iki əzələ qrupu hədəf alın və hər bir kas üçün işləyən 2-dən 3-ə qədər məşq edin. Hər məşqini yaxşı bir uzanma ilə bitirin. Hər həftə bir istirahət gününə daxil olun.
- 30-45 dəqiqəlik kardio həftədə 3-4 gündür. Haftada iki dəfə (vaxtınızın mövcudluğundan asılı olaraq ürək çatışmazlığı günlərində ola bilər), əsas əzələ qruplarının hamısını həyata keçirir (qrup başına 1-dən 2-ə qədər məşq). Bir məşq ilə hər məşq bitirmək və bir istirahət günü daxildir.
- 30-45 dəqiqəlik kardio həftədə 3-4 gündür. Hər gün yuxarı bədəndən, qarından və aşağı bədən hərəkətlərindən hər bir gündə çəki məşqlərinizi buraxın. Bu nümunəni iki dəfə təkrarlayın, sonra da istirahət günü verin. Əlbəttə ki, hər məşqdən sonra uzanmağa əmin olun.