Uzun ömür və daha yaxşı sağlamlıq üçün, Blue Zonalarında yaşayan insanların qidalanma qabiliyyətini artırmağa çalışın. National Geographic Fellow və yazıçı Dan Buettner tərəfindən hazırlanan bir konsepsiya, Blue Zones, insanların ən uzun ömürlü və ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet və obezitenin olduqca aşağı dərəcələrə sahib olduğu dünyanın hər hansı bir yeridir.
100 yaşdan yuxarı yaşayan şəxslərin olduqca yüksək konsentrasiyaları ilə Blue Zones aşağıdakı bölgələri əhatə edir: İkariya, Yunanıstan; Okinawa, Yaponiya; Sardiniya, İtaliya, Ogliastra əyaləti; Kaliforniya ştatının Loma Linda şəhərində Yeddinci günün Adventistləri cəmiyyəti; və Kosta Rikanın Nicoya Yarımadası.
Ərzaq seçimi regiondan regiona qədər dəyişkən olmasına baxmayaraq, Blue Zone diyeti ilk növbədə bitki əsaslıdır, gündəlik tərəvəz, meyvə, taxıl və baklagillerdən gələn gündəlik yeməklərin 95 faizini təşkil edir. Mavi bölgələrdə insanlar adətən ət və süddən, həmçinin şəkərli qidalardan və içkilərdən qaçırlar. Onlar da işlənmiş qidalardan təmizlənirlər.
Bununla belə, səmərəli pəhriz yalnız Blue Zonalarında yaşayanlara uzunömürlülük gətirməyi düşünən yeganə amildir. Bu cür fiziki şəxslər də yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyətə, aşağı stres səviyyələrinə, möhkəm sosial əlaqələrə və güclü bir məqsədə sahibdirlər.
Hələ, canlı, qida ilə zəngin yemək planına sadiq qalma, Blue Zone sakinlərinin müstəsna sağlamlığında əsas rol oynayır. Burada özünüzün Blue Zone ilhamlı diyetinə daxil olmaq üçün yeddi qidaya bir göz atın.
1 -
PaxlalılarNoxuddan mərciməklərə qədər baklagiller bütün Blue Zone diyetlərinin həyati bir hissəsidir. Fiber ilə yüklənmiş və onların ürək-sağlam effektləri ilə tanınan baklagiller də yüksək protein, kompleks karbohidratlar və müxtəlif vitaminlər və minerallar kimi xidmət göstərir.
Pinto lobya və ya qara gözlü noxudlu olsun, hər gün ən azı yarım fincan paxlalığı məqsədi. Hər hansı bir yemək üçün idealdır, baklagiller salatalar, şorba və çörəklər və bir çox Veggie əsaslı reseptlər üçün böyük bir əlavə edir. Maya Feller Nutrition-in sahibi Maya Feller qeydə alınmış diyetisyeni tövsiyə edir: "Əgər yemək üçün üç fasulye çili etmək istəyirsinizsə, quru paxla istifadə edin və onları özlərini yeyin, öz ədviyyatlarla və təzə tərəvəzlərlə hazırlayın".
2 -
Tünd yarpaqlı yaşıllarHər bir meyvə tərəvəzinin hər birində mavi zona pəhrizinə baxmayaraq, qala, ispanaq və şirvan şarı kimi qaranlıq yarpaqlı göyərti xüsusilə qiymətlidir. Ən az miqdarda tərəvəzlərdən biri olan qaranlıq yarpaqlı göyərti vitamin A və C vitamini daxil olmaqla güclü antioksidan xüsusiyyətləri olan bir neçə vitamin ehtiva edir.
Hər cür vegetir üçün alış-veriş edərkən, Mavi Bölgələrdəki insanlar ümumiyyətlə yerli olaraq yetişdirilən, orqanik əkin tərəvəzləri istehlak etdiyini unutmayın.
3 -
FındıqPaxlalılar kimi, fındıq protein, vitamin və minerallarla doludur. Onlar da ürək-sağlam doymamış yağlar təmin edir, bəzi araşdırmalar, dietinizdə qoz-fındıq daxil olmaqla, xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini (və, öz növbəsində, ürək-damar xəstəliyindən qoruya biləcəyini) təklif edir.
"Fındıq yüksək lifli yeməkdir" deyir Feller. "Bademlər, misal üçün, bir unsiyada xidmət edən 3,5 qram fiber təmin edir." Sağlam qəlyanaltı üçün, Blue Zone sakinləri bir vərdiş borc və bir bud badam, qoz, fıstıq, cashews, və ya Braziliya qoz-fındıq cəhd edin.
4 -
Zeytun yağıBlue Zone diyeti bir zımpara, zeytun yağı sağlamlıq artırıcı yağ turşuları, antioksidanlar və oleuropein (bir iltihabı məhdudlaşdıran bir kimyəvi) kimi birləşmələr zənginliyi təklif edir.
Bir çox tədqiqat göstərir ki, zeytun yağı ürək sağlamlığını bir sıra yollarla inkişaf etdirə bilər, məsələn, xolesterolun və təzyiqin təzyiqi . Bundan əlavə, ortaya çıxan araşdırmalar göstərir ki, zeytun yağı Alzheimer xəstəliyi və diabet kimi şərtlərdən qorunmağa kömək edə bilər.
Zeytun yağı ən çox istifadəsi mümkün qədər tez-tez seçin və yağınızı yemək üçün və salat və tərəvəz yeməklərində istifadə edin. Zeytun yağı işığa və istiliyə həssasdır, belə ki, onu mətbəx kabinəsi kimi sərin, qaranlıq sahədə saxlamağa əmin olun.
5 -
Çelik-Yulaf yulafBütün taxıllara gəldikdə, Mavi Bölgələrdə olanlar çox vaxt yulafları seçirlər. Yulafların ən az işlənmiş formalarından biri, polad kəsilmiş yulaflar yüksək lifli və inanılmaz doldurulma səhər yeməyi variantını təşkil edir.
Onlar xolesterolun azaldılması üçün yaxşı bilirlərsə da, yulaflar çoxlu digər sağlamlıq imkanları da təmin edə bilər. Məsələn, son araşdırmalarda yulafların çəki artımı, diabet xəstəliyinə qarşı mübarizə aparması və arteriyaların sərtləşməsinin qarşısını ala biləcəyi müəyyən edilmişdir.
Feller, "Yulaflar lif tərkibi ilə tanınırlar, eyni zamanda bitki əsaslı zülal təmin edirlər. "1/4 fincan polad cut yulaf ilə hazırlanmış yulaf ezgi 7 qram protein təmin edir."
6 -
YağlıboyaTəzə meyvə, mavi zonalarda yaşayan bir çox insan üçün şirin bir müalicədir. Ən meyvə növlərinin çoxu sağlam desert və ya qəlyanaltı üçün edə bilsə də, meyvə yeyinti kimi qidalar bonus faydaları təklif edə bilər. Məsələn, son dövrlərdə edilən araşdırmalar, yaban mersini yaşınızdakı kimi beyin sağlamlığınızın qorunmasına kömək edə biləcəyini və qan təzyiqi nəzarətini yaxşılaşdıraraq ürək xəstəliyindən uzaqlaşdığını göstərdi.
Digər Blue Zone-dostu, lakin şirin-doyurucu yeməklər üçün papayas, ananaslar, banan və çiyələk kimi meyvələrə baxın.
7 -
Arpa"Blue Zones" -a bənzər bir başqa bütün taxıl, keçmiş Avropa Klinik Nutrition jurnalında dərc edilən bir araşdırmaya görə, arpa, yulaflara bənzər xolesterol azaldır xüsusiyyətlərə sahib ola bilər. Arpa də həzm stimullaşdırılması kömək edə bilər ki, əsas amin turşuları, eləcə də birləşmələri təmin edir .
Arpa doldurmaq üçün bütün buğardan şorba əlavə edin və ya isti taxıl kimi istehlak edin.
> Mənbələr:
"Bowl JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J." Kronik yaban mersini takviyesi sonrasında sağlam yaşlı yetkinlərdə vəzifəli bağlı beyin aktivasyonu və dinlendirici perfüzyonu. "Appl Physiol Nutr Metab. 2017 İyul; 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Ürək-damar xəstəliyi riskinin azaldılması üçün LDL-C, qeyri-HDL-C və apoB üzrə arpa β-qlükanın təsiri təsadüfi nəzarətli sınaqların sistematik bir nəzəriyyəsi və meta-analizi. Iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Kasım; 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Gündəlik qarğıdalı istehlakı premenopausal və prematüre 1-hipertansiyonlu qadınlarda arterial qan təzyiqi və arteriya sərtliyini yaxşılaşdırır: randomize, ikiqat kör, plasebo nəzarətli klinik bir sınaq." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.