Sağlamlığınız üçün böyük fayda olan iki növ lif
Fiber hər kəs üçün vacibdir, amma tip 2 diabetli olmağınız xüsusilə doğrudur. Fiber kilo idarəsi və qan şəkərinin idarə edilməsində kömək edə biləcəyi üçündir. İşıqlı lifli və həll olunmayan lifin iki əsas növü mövcuddur və bədəninizdə müxtəlif funksiyaları yerinə yetirirlər.
Fiber nədir?
Diyet lifi bədəninizin parçalana bilməyəcəyi bütün bitki qidaların bir hissəsidir.
Bu, tam hiss etməyə kömək edir, müntəzəm olaraq saxlamağa kömək edir və qan şəkərinin içində sıxılmaların qarşısını alır, qidaları daha yavaş sədələndirir.
Fiber zəngin bütün qidalar, tip 2 diabet, ürək-damar xəstəliyi və obeziteyi azaldan qidalanma, qlükoza tolerantlığı və qan yağ profillerini inkişaf etdirə bilər.
Ayrıca, hazırlanmış qidaların fiber-funksional lif adlandırdıqlarını da tapa bilərsiniz. Münsiflər hələ təbii bitki mənbələrindən olan lif kimi eyni sağlamlıq müavinətlərini təmin edir.
Soluble qarşı həll edilməyən lif
Elinməmiş lif həcmli və suda həll edilməyən cinsdir. Bu, həzm sistemi vasitəsilə ərzaq hərəkətini sürətləndirir. Duzsuz bir lif kimi, həll edilməyən lifi həzm sistemi vasitəsilə yemək və içərisində bağırsaqları cilalamaq kimi düşünün. Bu cür lif qabarıqlıq qarşısını alır, qabarıqlıq kimi fəaliyyət göstərir.
Fındıqda, toxumda, tərəvəzdə və bütün taxıllarda çözünməz lif tapa bilərsiniz.
Çörək və ya çəmən səthləri, qoz-fındıq və toxumları, elma peelləri və daş torpaq ununda gördüyünüz "bütün taxıl" nişanlarını düşünün. Funksional lif kimi, onu südlüoz kimi qida maddələrində qeyd edə bilərsiniz.
Çöküntülü lif suda əridilir , lakin tamamilə parçalanmaz. Bunun əvəzinə suyu cəlb edir və həzmini yavaşlatan bir jel kimi maddəyə çevrilir.
Çatışmaz lif suyu quran bitki hissəsindən gəlir. Mucilage, sakız və ya pektin kimi bir jel meydana gətirə bilər. Bu cür gül nümunəsi paxla bişirildikdən sonra kaktus yastiqlarının içərisində və ya qalınlaşdırılan qaynar suyudur.
Çox həlledici lif həzminizi yavaşlatır ... yaxşı bir şəkildə. Bədəninizin karbohidratı parçalaması, qlükozaya çevirməsi və qlükoza qanın içində yerləşdirilməsi daha çətindir. Bu qan şəkəri səviyyələrində dramatik artımların qarşısını alır, daha sonra insulinin daha yaxşı işləməsinə kömək edir. Bu növ lif həmçinin bəzi yağ emiliminin qarşısını almağa kömək edir. Çöküntülü lif xolesterinin aşağı səviyyəsinə kömək edə bilər, kilo itkisini təşviq edir və inmə, diabet, mədə-bağırsaq xəstəlikləri, ürək xəstəlikləri və bəzi kanserlər üçün riskləri azaldır. Həm də tam hiss etmə və cravingləri azaldır.
Fasulye, sitrus meyvələrinə, alma, yerkökü, arpa, yulaf, kətan toxumu və psyllium kabuklarında çözünebilir lif tapa bilərsiniz. Qida etiketlərində həll olunmamış lif saqqız və ya pektin kimi göstərilə bilər.
Fiber Tövsiyələri
Tibb İnstitutu qadınlara gündə ən az 25 qram tövsiyə edir və kişilər gündəlik 38 qram alırlar. Amerikalıların əksəriyyəti qısa müddətə düşür. Orta Amerikalı gündə 15,6 qram alır.
Qidalanma etiketləri həll olunan və həll edilməyən lif arasındakı fərqləri ayırmadığından, hər gün hər gün əldə edə biləcəyiniz nə qədər olduğunu söyləmək çətindir.
Yapılacaq olan ağıllı bir şey, hansı qidaların içərisində hansı növ lifləri tapdığını öyrənmək və sonra gündəlik diyetinizdə müxtəlif liflərdən zəngin qidalar əldə etməyə çalışır.
Diyetinizə Fiber əlavə
Tullantıların miqdarını almaq üçün cəhd edin, amma dənizdən keçməyin. Vücudunuzun istifadə edilmədiyi zaman çox lif, və ya bir çox lif, çox pis ola bilər, qaz, şişkinlik, ishal və kramplar. Əgər çox lif yemək üçün istifadə edilmirsə, tədricən, hər bir neçə gün ərzində artır. Bir yeməkdə bir çox lif əldə etmə və bol su içməkdən çox gün ərzində kiçik miqdarda yemək.
Mənbə:
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları 2010. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti . Erişildi: 25 Aprel 2012.