Baxış
Hər hansı bir pəhriz pəhrizini ilk dəfə başlatdığınız zaman, istehlakdan məhdudlaşdığınız ərzaqların uzun siyahısı var. Bir lipid azaldıcı pəhriz haqqında xoşagəlməz bir şey sizin yeməklərinizə daxil olmaq üçün sizə təqdim olunan qidaların müxtəlifliyi. Xolesterinin aşağı salınması üçün bir pəhriz və trigliseridlər sizə bir vegetarian səhər yeməyi və ya İtaliyadan ilhamlanan bir yemək hazırlamaq istəyən olub-olmamasından asılı olmayaraq sizə zövq almaq üçün müxtəlif qidalar və zövqlər verə bilər.
Qidaları seçərkən, çözünür lif , fitosterol , protein və digər qidalarda yüksək qidalara diqqət yetirməliyik. Bundan əlavə, doymamış yağlar olan qidalar diyetinizdə olan doymuş və ya trans yağlarında yüksək yeməkləri əvəz etməlidir. Ürək-sağlam diyetinizə başlasanız, baqqal mağazanıza növbəti səfərinizə gedə bilmək üçün maddələr siyahısına aşağıdakı qidalar daxil edilməlidir.
Məhsulu çıxarın
Meyvə və tərəvəzlər , lipidinizi azaldan diyetinizə daxil etmək üçün qidalar siyahısında yüksəkdir. Yalnız bu qidalar qida maddələrində yüksək deyil, eləcə də fiber və fitosterollərdə yüksəkdir - iki LDL səviyyəsini yoxlamağa kömək edə bilən iki sağlam kimyəvi maddələrdir. Diyetinizə hər cür məhsul daxil edilə bilər, o cümlədən:
- Leafy göyərti - ıspanak, mərmər və qala kimi
- Sitrus meyvələri - kivi, portağal və qreypfrut daxil olmaqla
- Alma, armud və gavalı
- Üzümlər
- Root veggies - havuç, çuğundur, rutabaga kimi
- Xiyar, kərəviz, bibər
- Avokados
Bütün Grain Foods
Bütün taxıl qidaları odur ki, daha təmizlənmiş həmkarlarından daha liflidir. Mövcud bütün növ taxıl növləri var, buna görə sağlam yeməklərinizlə onlarla təcrübə etmək olduqca asandır. Daha ümumi toxumalar aşağıdakılardır:
- Bulgur
- Quinoa
Bundan əlavə, məhsulun əvvəlcədən qablaşdırılmış, tam buğda və ya bütün taxıl unu və ya düyü növləri vardır - həm də məhsulun lifi də yüksəkdir, çünki məhsul bütün məqsədli un və ya ağ düyü kimi karbohidratlarla müqayisədə emal olunmamışdır. Bununla yanaşı, qida paketlərini yoxlamaq üçün elə lif məzmununu və ümumi karbonhidrat məzmununu qeyd etmək lazımdır, çünki artıq hazırlanmış bir sıra taxıl əlavə şəkərləri ehtiva edə bilər.
Balıq
Balıq, ürək-sağlam pəhrizinizə gözəl bir əlavə ola bilər. Balıqlarda yağ və karbohidratlar aşağı, protein yüksəkdir. Daha çox yayılmış balıqlar halibut, tilapiya və coddur. Bundan əlavə, bəzi balıqlar - orkinos, somon və saqqal kimi - omeqa-3 yağları, tərkibində trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edən bir növ sağlam yağdır. Qidalarınızı hazırlayarkən, bişirmə, qril və ya balığınızı yüngülləşdirin. Balığın qızardılması yemək üçün kalori və qeyri-sağlam yağlar təqdim edəcək.
Fındıq
Fındıqlar omeqa-3 yağlarında yüksəkdirlər, fiber və digər sağlam qidalar da təəccüblü dərəcədə yüksəkdir. Fındıqların hər hansı bir növündə qoz, pecans, badam və fıstıqlar daha tez-tez istifadə olunan qoz-fındıqlardır. Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik təxminən bir ovuc fındıq lipid səviyyələrinə müsbət təsir göstərə bilər.
Lakin, siz dənizdə getməməlisiniz - qoz-fındıq kaloriyalarda da yüksəkdir və onları modellərdə istehlak etməsəniz belinizə əlavə edə bilərsiniz.
Paxlalılar
Baklagiller bəzən görməməli olmasına baxmayaraq, bu yüksək proteinli, az yağlı qidalar lipidinizi azaldan diyetinizə güclü təsir göstərə bilər. Yalnız bu qidalar, sağlam lipid səviyyəsini yoxlamağa kömək edə biləcək sağlam qidalarla deyil, yemək yeməyinizdən sonra munchies qarşısını almaq da çox doldurmaq bilər. Paxlava kateqoriyasına daxil olan yeməklərə aşağıdakılar daxildir:
- Noxudlar
- Fasulye
- Bəzi noxudlar
- Mərtəbə
Çörəkçilərin çox hissəsi kifayət qədər neytral bir zövqə malikdir, buna görə də onlar çorba, salat, yan, dips və məzələr daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Ancaq onlara əlavə etdiyiniz şeylərə diqqət yetirməliyik. Bu cazibədar olsa da, şəkərli souslar və ya yağ tərkibli maddələr əlavə etmək, bu başqa aşağı kalorili yeməklərin kalori miqdarını artıra bilər.
Yağsız Zülallar
Bəli, əti lipid azaldıcı bir pəhrizdə yeyə bilərsiniz - ancaq siz daxil etdiyiniz et növlərinə diqqət yetirməliyik. Hindistanda, soya və ya toyuq da daxil olmaqla yüngül zülallar - bu, adətən doymuş yağ və yağlı zülallara nisbətən daha çox kalori ehtiva etdiyindən, pəhrizinizə daxil olmaq üçün seçimlər axtararkən ən yaxşı seçimdir. Hətta bəzi yeməklərinizdə heyvan ətinin parçalarını da əlavə edə bilərsiniz, lakin bu ətdən istənilən əlavə yağ kəsmək üçün addımlar atmalısınız, çünki heyvan ətləri başqa növ proteinlərlə müqayisədə doymuş yağda daha yüksək olur. Heyvan ətindən yağ kəsmək üçün bəzi yollar daxildir:
- Onlarda görünən yağ parçaları olmayan ət parçalarının seçilməsi
- Xidmətdən əvvəl ət parçasına hər hansı bir yağı kəsməyin
- Etinizə daha çox yağ əlavə etməyəcək sağlam yemək üsulları istifadə edin. Izgara, qarışdırma və ya qızartma ətinizi hazırlamaq üçün bütün sağlam seçimdir.
Mənbələr:
Whitney EN və SR Rolfes. Bəslənmə anlayışı, 14. Wadsworth Publishing 2015.