Stress əlbəttə ki, qaçılmazdır və stressin azaldılması və stress idarəetmə proqramlarının məqsədi tamamilə aradan qaldırmaq deyil. Meditasyon, hər gün 10 dəqiqəyə qədər tətbiq olunduqda, stresə nəzarət etmək, narahatlıq azaltmaq, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və istirahət üçün daha böyük bir bacarığa nail ola biləcək bir üsuldur.
Bir xəstə yaxınlarda mənə stres yardımı üçün meditasiya onun astma yaxşılaşdıra bilər, əgər mənə soruşdu.
Astımın stresli ola biləcəyini və ya astma olan bir uşağın olması artıq çətin bir işin üzərində stress əlavə edəcəyinə şübhə yoxdur. Gündüz gündüzü həyata keçirməklə yanaşı, meditasyonunuzun da astma nəzarətini almalarına kömək edə biləcəyini ortaya qoyur.
Meditasiya və astma arxasında elm varmı?
Stress, kronik xəstəliyi olan xəstələrdə astma patofizyolojisinin bir hissəsi olan iltihab üçün güclü bir tetiktir. Təəccüblü deyil ki, iltihab nəticəsində baş verən xəstəliklərə məruz qalan xəstələr tez-tez mümkün müalicə və ya əlavə olaraq stressi azaltmaq üçün metodlar axtaracaqlar. Əslində, insanları aparıcı və pulsuz alternativ tibb təcrübələrindən ( CAM ) keçirməkdə olan xəstəliklərin 40 faizi astma da daxil olmaqla iltihaba səbəb olan şərtlərdir.
Stressin azalması və iltihablanmanın iltihablanma üsulu olaraq açıqlığı və qəbulunu təşviq etmək üçün zehni üsulları müdafiə edilmişdir. İltihabla astma nəzarət arasındakı əlaqəni nəzərə alaraq, müalicə proqramının faydaları texnika təsirli olduqda açıqdır.
Bir 8 həftəlik Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) müdaxiləsini bir nəzarət qrupuna müqayisə edən bir araşdırmada, MBSR qrupu stressdən daha az iltihab yaşadı. Bu, emosional reaksiyanı hədəfləyən müdaxilələrin iltihabın azaldılmasında və potensial olaraq xroniki iltihab şəraitində təsirli olmağı nəzərdə tutur.
Bu tədqiqat, həmçinin, emosional reaktivliyin azalması üçün nəzərdə tutulmuş müdaxilələrin xroniki iltihablı xəstəliklərə məruz qalmış xəstələr üçün faydalı olduğunu və bu texnikanın yaxşılaşmanı təmin edən digər fəaliyyətlərə nisbətən iltihablı semptomları aradan qaldırmaqda daha effektiv ola biləcəyini vurğulayan artan bir ədəbiyyat orqanına istinad edir.
Xüsusilə fayda ilə müqayisədə meditasyonun potensial yan təsirləri çox azdır. Praktikalar da xərcləri azalda bilər, çünki xəstələr istənilən vaxt öz evlərində tətbiq edə bilərlər.
Müraciət edə biləcəyiniz düşüncələrin növləri
Astma nəzarətini yaxşılaşdırmaq üçün düşüncə qurmaq istəyirsiniz? Bu variantları nəzərdən keçirin.
1. Konsentrasiya düşüncəsi: Konsentrasiyalı düşüncə üsulu tək bir nöqtəyə diqqət çəkir. Bu, nəfəs izləyən, tək söz və ya mantranı təkrarlayan, bir alovda baxan və təkrarlanan bir səs-küy dinləyə bilər.
Zehni diqqətlə çəkmək çətin olduğundan, bir başlanğıc yalnız bir neçə dəqiqə üzərində düşünə və daha uzun müddətə qədər işləyə bilər. Bu düşüncə şəklində, düşüncənizi hər dəfə dolaşdığınızı gördüyünüz zaman seçdiyiniz diqqət mərkəzinə dair məlumatlandırmanızı təkrarlayın. Təsadüfi düşüncələrin arxasınca, onları buraxın. Bu müddətdə konsentrasiya qabiliyyəti yaxşılaşır.
2. Mindfulness meditasyon: Mindfulness meditasyon metodları, aklından geçtikçe dolaşırken düşüncelerinizi gözlemlemeye teşvik eder. Niyyət düşüncələrlə cəlb edilməməsi və ya hökm etməməsi deyil, hər bir ağıl qeydinin meydana gəldiyi kimi xəbərdar olmasıdır.
Zehinlilik meditasyonu sayəsində fikirlərinizin və hisslərinizin müəyyən nümunələrdə necə hərəkət etdiyini görə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə, təcrübənizi "yaxşı" və ya "pis" kimi qiymətləndirmək üçün insan meylini daha yaxşı bilə bilərsiniz. Bir çox təcrübə ilə daxili bir tarazlıq inkişaf etdirirsiniz.
Bəziləri konsentrasiyanın və zehinlilik birləşməsini tətbiq edir. Bir çox fənlər, müəllimdən asılı olaraq, daha çox və ya daha az dərəcədə sükuta çağırırlar.
Əgər meditasyonda istirahət deyilsə, bu, ümumiyyətlə, bir nəticəsidir. Gevşeme cavabına dair edilən araşdırmalar sinir sisteminə aşağıdakı qısa müddətli faydaları sənədləşdirdi:
- aşağı qan təzyiqi
- təkmilləşdirilmiş qan dövranı
- aşağı ürək dərəcəsi
- daha az tərləmə
- yavaş tənəffüs dərəcəsi
- daha az narahatlıq
- aşağı qan kortizol səviyyələri
- daha çox xoşbəxtlik hissi
- az stress
- dərin istirahət
Meditasyona necə başlanılır?
Bu ipuçları, başlamanıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulur və ümid edirəm meditasyonunuzda tətbiqinizi davam etdirir.
- Bir neçə dəqiqə otur. Bu, inanılmaz dərəcədə asan görünür, yalnız bir neçə dəqiqə düşünmək. Bir həftə bir neçə dəqiqə ilə başlayın və əgər yaxşı olarsa, bir həftə daha az vaxtınızı artırın. Bu prosesi davam etdirməyinizə qədər hiss etməyinizə qədər davam edin.
- Açar hər səhər ilk şey etməkdir. Hər səhər qalxanda bir xatırlatma qurun, çünki bir neçə dəqiqə çəkəcək bir şeyi unutmaq asandır.
- Nə edəcəyinizə görə tutmayın. Çoxları oturmaq, necə oturmaq, hansı yastığı istifadə etmək və düşündüyünüz hər hansı digər aspekti vacibdir. Bu gözəl, amma başlamaq üçün vacib deyil. Kreslo, taxta və ya yataqda oturaraq başlayın. Yerdə rahat olsanız, ayaqyalın. Yalnız bir neçə dəqiqə əvvəl, belə ki, oturub istirahət edin. Rahat olduğunuz vacibdir.
- Nə hiss etdiyinizi yoxlayın. İlk olaraq meditasyon oturumunuza yerləşdiyiniz üçün sadəcə necə hiss etdiyinizi yoxlayın. Vücudunuz necə hiss edir? Fikrinizin keyfiyyəti nədir? Məşğul? Yorğun? Dəhşətli? Bu meditasyon sessiyasına tamamilə tamam olaraq gətirdiyinizə baxın.
- Nefesinizi sayın. İndi diqqətinizi sizin nəfəsinizə yerləşdirdiniz. Sadəcə nəfəs aldığınız yerə odaklanın və burnunuzdan çıxın. Bir nəfəs aldığınız zaman "bir" saydığınızı, sonra nəfəs aldığınız zaman "iki" sayını sınayın. 10-a çatana qədər prosesin təkrarlanmasına davam edin.
Zehni dolaşdığını görürsən, bir başlayın. Zehni dolaşmaq normaldır. Gəzən bir ağılla heç bir problem yoxdur. Zehni dolaşdığınıza, gülümsəyərək və sadəcə nəfəsə dönməyinizə diqqət yetirirsiniz. Birincisi, bir az məyusluq hissi ola bilər, ancaq odaklanmamaq üçün tamamilə yaxşıdır, hamımız bunu edirik. Bu təcrübədir və bir az müddətdə yaxşı olmayacaqsınız. - Sevgi münasibətini inkişaf etdirin. Meditasiya zamanı yaranan düşüncələri və hissləri fərqləndikcə, onlar kimi, dostluq münasibətinə baxın. Onları intruder və ya düşmən deyil, dost kimi görürük. Bunlar sizin bir hissəsiniz, ancaq siz hamınız deyilsiniz. Xoş və sərt olun.
- Səhv etdiyinizi çoxdan çox fiksasiya etmə. Bu onu almaq üçün istifadə etmək üçün bir prosesdir. Xatırladaq ki, səhv hesab edilmir.
- Fikrinizi təmizləməkdən çəkinməyin, çünki bir çox insanlar fikirləşməyi əsasən fikrinizi təmizləməyinizə və ya düşüncəyə malik olmadığınızı düşünürlər, lakin bu doğru deyil. Bu meditasyonun məqsədi deyil. Əgər düşüncələriniz varsa, bu normaldır. Bizim beyinlərimiz davamlı düşünmək üçün nəzərdə tutulur və biz onları heç bir zaman bağlaya bilmərik. Nə etməlisiniz ki, diqqətinizi xüsusi bir şeyə yönəltmək praktikası və zehninizi dolaşdıqda daha çox tətbiq et.
- Düşüncə və ya hisslər meydana gəldikdə, ehtimalla sizinlə qalacaqlar. Biz məyusluq, qəzəb və ya narahatlıq hissi çəkməmək istəyirik. Qəribə faydalı bir meditasyon pratiği, bir müddətdir hiss etməklə qalmaqdır. Yalnız qalın və maraqlı olun.
- Özünüzü tanıyın. Bu təcrübə diqqətinizi diqqətlə əlaqələndirməkdən ibarət deyildir; fikrinizi necə işlədiyini öyrənmək. Orada nə olub? Bu, qaranlıqdır, ancaq zehninizi seyr etməklə, ürəkaçan olmaq və acı hisslərdən qaçmaq, özünüzü bir şəxs kimi başa düşə bilərsiniz. Özünüzlə dost olun və özünüzü tanıyarkən, əvəzinə yaraşmaz bir dostluq münasibətini istifadə edin.
- Bir bədən tarama edin. Nəfəs aldıqdan sonra bir daha yaxşılaşa biləcəyiniz bir şey daha diqqətinizi bir bədən hissəsinə yönəldir. Ayağınızla altından başlayın və başınızı necə hiss etdiyini və necə işlədiyini düşünün.
- İşığa, səslərə, enerjiyə xəbər verin. Bir müddət nəfəs aldıqdan sonra diqqəti cəlb etmək üçün başqa bir yer ətrafınızdakı işıqdır. Gözlərinizi müəyyən bir nöqtəyə aparın və etdiyiniz otaqda işıq görün. Bir gün, yalnız səsləri nəzərə alaraq diqqət edin. Bir gün, ətrafdakı otaqda enerji görməyə çalışın.
- Bir söz və ya sözü təkrarlayın. Bu günə odaklanmanız, sizə kömək etməli bir zehinlilik mantranıdır. Keçmişə dair düşünmək tez-tez planlaşdırıldığı kimi getməyəcəyik və ya gələcəyimizə dair narahatlıq duyduğumuz zaman düşünürsək, depressiya hisslərinə gətirib çıxarır, halbuki diqqət odur ki, ümumiyyətlə yaxşıdır.
Bunun bir üsulu obyektin mərkəzləşdirilmiş düşüncəsidir. Obamanın detallarını və obyektin üzərində işıq necə düşdüyünü, kənarların necə kəskin olduğunu və obyektin toxunuşunu nəzərə alaraq ağzını sakitləşdirə və daxili sülh və əmin-amanlıq içində yaşayırıq. Zehni zəiflədiyinizi gördüyünüz zaman yalnız obyektin üzərinə yenidən baxın.
Potensialınızı xatırlamaq başqa bir faydalı mantradır. Həyatımızın ən yaxşısı və ya ən pis təcrübəsi biz deyil, anında dəyişə bilərik və bundan sonrakı işlər tamamilə bizə aiddir. Bir son mantra heç bir şeyin qalıcı olmadığını xatırlayır. Həyata keçməyimiz heç də yaxşı və ya pis - qalıcı deyil. Bunu xatırlayaraq, hər hansı bir nəticə və ya vəziyyətə qoşulmaqdan çəkinməyə imkan verir. - Güdümlü görüntülər. Bir müddət ərzində tənəffüsün hesablanması və ya izlənməsindən sonra idarə olunan görüntü texnologiyası əlavə edilə bilər. Məqsəd, sizi hər hansı bir mənfi fikirdən çəkindirən və tam diqqətinizi cəlb edən bir səhnə təmin etməkdir. Səhnəyə daha dərin getdiyinizdə stress azalır və nəticədə fiziki dəyişikliklər nəticəsində istirahət artır.
Bir nümunə öz bədəninizin təsviri ilə bağlı xüsusi düşüncələri düşünə bilər. Bir müddət ərzində nəfəs aldığınız təqdirdən sonra bədəninizə daha çox diqqət yetirmək və bədəninizin ən çox sevmədiyi hissəni düşünmək və bədəninizin bölgəsinə diqqət yetirmək başlaya bilərsiniz. Nə düşünürsən? Necə hiss edirsən? Bu fikirlər sizi necə hiss edir?
Bu düşüncələrin sizin duyğularınıza zərər verə biləcəyinə əmin olun. Bir neçə mantra ilə belə düşüncələrə riayət edin: Bədənim bütün çatışmazlıqları olduğu kimi qəbul edirəm; Bədənim məni tanımır və mənim kim olduğumdan uzaq deyil; Bədənimi qəbul edirəm və mükəmməl olmaq lazım deyil; Mən qərəzsizəm və özüm üçün mənfi şeylər söyləməyəcəyəm; Özümü qəbul edirəm.
Astma ilə əlaqədar olaraq özünüzü pulsuz nəfəs almağa təsəvvür edə bilərsiniz və bunu gündüzlərinizə daxil edə bilərsiniz. Siz də özünəməxsus nümunə ilə eyni şəkildə daha dəqiq, daha dəqiq, daha yaxşı və daha sağlam bir şəkildə təsəvvür edə bilərsiniz. Nəhayət, astma xəstəliyini aradan qaldırmaq və ya bir triggerə reaksiya verməyən patofizyolojinin bir hissəsi olan xüsusi hüceyrələri çox dəqiq və təsəvvür edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E, 73 131 fərddə C-reaktiv zülal səviyyələrini, psixoloji narahatlığı və depressiyanı ödəmişdir. JAMA Psixiatriya. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., və Lutz, A. (2013). Zehinilik əsaslı stress azaldılması və nevrogen inflammasyonun modulyasiyasında aktiv nəzarət. Beyin, davranış və toxunulmazlıq , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553