HDL səviyyələrini artırın
Yüksək xolesterolu varsa, məşq sizin xolesterol məqsədlərinizə cavab verməyə kömək edə bilər. Zaten dərman qəbul edir və pəhrizinizdə sağlam dəyişikliklər edə bilərsiniz. Siz siqaret çəkməmişdiniz və hətta bir günlük qabıq yulaf ezmesi ilə əvəz edə bilərsiniz. Bəs niyə hər kəs səni məşq edir?
Xəstəliyin xolesterolun yüksək olduğu zaman istəmədiyiniz bir şey deyil, artıq çəki itirməsini təşviq etdiyinə görə məsuliyyət daşıyırsınız.
Bu doğru, ancaq bu hekayənin bir hissəsidir. Zaten sağlam bir ağırlıkta olsanız bile, egzersiz, xolesterol idaresi planınızın bir parçası olmalıdır.
Exercise və xolesterol
Digər faydalar arasında müntəzəm fiziki fəaliyyət, xolesterolunuza bir sıra müsbət təsir göstərir. Bir böyük fayda ki, məşq sizin qan dövranında yağ şəklində olan trigliseridlərin səviyyəsini ciddi şəkildə azalda bilər.
Bədəninizdə məşq yağı yanıq kimi, damarlarındakı yağları da yandırır; uzun müddətli fiziki aktivlik, enerji tələblərini yerinə yetirmək üçün trigliseridləri aşağı salmağa başlamaq üçün epinefrin kimi hormonları stimullaşdırır. Bu tez-tez ilk və ən həddindən artıq effektli məşq bir xolesterol problemi olan bir kəsə ola bilər.
Daimi məşqlər qanınızdakı HDL səviyyəsini, "yaxşı xolesterol" səviyyəsini yüksəldə bilər. HDL bədənə faydalıdır, çünki xolesterinin arterial divardan uzaqlaşması və qaraciyərdən uzaqlaşması, lövhə quruluşundan qorunması, ürək böhranının ümumi səbəbi.
Bu səbəblə, HDL səviyyəniz, həqiqətən, artırmaq istədiyin bir xolesterol sayıdır. Yüksək səviyyədə HDL də aşağı səviyyədə trigliseridlərlə əl-ələ keçir.
Nəhayət, işləməyiniz hər hansı bir kilo artıra bilər. Bu LDL ("pis xolesterol") daxil olmaqla ümumi xolesterininizi azalda bilər.
LDL, ürək böhranı və ya vuruşa səbəb ola biləcək arter divarlarında qurulan şeylərdir. Ancaq unutmayın ki, əgər məşq proqramınız heç vaxt kilo vermirsə və ya ilk növbədə itirmək üçün əlavə çəki olmasa da, tədqiqat göstərir ki, məşq doktorunuzun növbəti səfərində çox yaxşı xəbər deməkdir.
Xolesterini necə inkişaf etdirmək lazımdır?
İşin böyük bir təşəbbüs olması lazım deyil; Hər gün bir saatdan az iş saatları əhəmiyyətli bir fərq edə bilər. 25 əvvəlki tədqiqatın birləşdirilmiş nəticələrinin araşdırıldığı bir tədqiqat göstərir ki, gündə 40-dan çox adamın üzərində işləyən 700-dən çox adam, ürək xəstəliklərinin ümumi riskinin 5-7 faiz səviyyəsinə çatması üçün onların HDL mənfəətləri kifayət qədər əhəmiyyətli idi.
Tokion Universitetində aparılan eyni araşdırmada, HDL səviyyələrini dəyişdirmək üçün lazım olan hər həftə həftədə istifadə olunan minimum vaxt 120 dəqiqə idi. Hər məşqə 40 dəqiqədə, bu, yalnız bir dəyişiklik görmək üçün həftədə üç gün məşq zamanı vermək deməkdir.
Əslində, tədqiqatçılar tam 40 dəqiqəlik işin iştirakçıların nə qədər tez-tez və nə dərəcədə çətinləşdiyindən daha vacib olduğunu aşkar etdilər. Gündəlik məşqlər yaxşı olsa da, bir neçə gün istirahət etməkdə heç bir zərər yoxdur.
Hər məşq zamanı ən azı 30-40 dəqiqə məşq ala və ya daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün bir saat və ya daha çox müddətə çatdırmaq üçün əmin olun.
Nə Mən Dəyişməməliyəm?
Aktivliyinizi seçərkən sürət və ya güc üçün qeydləri qırmaq lazım deyil. Egzersiz, düzenli rutininizin bir parçası olması gerektiğinden, zövq alacağınız ve yapacağınız bir fəaliyyət seçmeniz vacibdir. Rəqs, sürətlə gəzinti, bisikletçilik və hətta bahalı bağçılıq - ürək dərəcəsini yüksəldən bir şey - hamınıza sərf etdiyiniz vaxtdan zövq almanın gözəl yolları ola bilər. Bir fəaliyyətlə cansıxıcı olsanız, başqa bir şeyə keçin.
Əhəmiyyətli olanı hərəkətə keçmək və hərəkət etməyinizdir. Xatırlayın ki, məşqlərin intensivliyi siz hazırladığınız məşqlərin müddəti qədər vacib deyildir. Başqa sözlə, gündə 30 + dəqiqə onları maneələrdən atlamağa və ya itə gəzməyə sərf edirsiniz. Beləliklə, müntəzəm olaraq zövq alacaq bir şey edin.
Nə qədər nəticələrə baxa bilərəm?
Bir çox tədqiqatda, HDL artımını və trigliseridlərin kəskin bir düşməsini görmək üçün 12 həftə qədər azdı. LDL kimi digər tədbirlərdə ən əhəmiyyətli nəticələr 20 həftə və ya daha çox zaman kilo itkisi meydana gəldiyində görülmüşdür.
Proqram tezliyinin az olduğu həftədə həftədə 3-4 dəfə həftədə 5-6 dəfə fərqlənən tədqiqatlar nəticəsində nəticə əldə etmək üçün bir neçə həftə apardı. Beləliklə, gündəlik həyata keçirmək lazım deyil, bunu etmək növbəti qan toplanmasında daha sürətli nəticələrə səbəb olacaqdır.
Ən azı bir tədqiqat ən yüksək total xolesterolu (220 və ya daha çox) olan fənlər üzrə məşqlərin effektinin daha sürətli və daha yüksək olduğunu təsbit etdi. Bu, sizin düşündüyünüz pisliyi daha da artırsın, daha çox hərəkət edə biləcəyiniz qədər faydalana bilərsiniz.
Mənbələr:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Aerobik məşq təliminin yüksək serum səviyyələrinə təsiri -dəkillik lipoprotein xolesterolu: bir meta-analiz. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Maşınlarda bütün bədən xolesterol dövranını artırır. Sports Exer 2010-da Med Sci ; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, və digərləri. Dözümlülük məşqi təhsili xolesterol emiliminin və sintezinin markerlərindəki təsirləri. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.