Tədqiqat qan kolesterol səviyyələrini azaldır
Hər hansı əvvəlcədən mövcud şəraitə uyğun və fitnes səviyyəniz üçün uyğun olan xolesterolu azaltmaq və ümumi sağlamlığı inkişaf etdirə bilər. Sağlam bir pəhriz ilə əlaqəli olaraq ümumi xolesterininizi ortalama yüzdə 10 nisbətində azaldır və vəziyyətinizi nəzarət altına almaq üçün dərman qəbul etməməlisiniz.
Yüksək xolesterol riskləri
Əgər yüksək xolesterol varsa, onu azaltmaq istəyirik, çünki bu, Birləşmiş Ştatlarda ölümün aparıcı səbəbi olan ürək xəstəliyinin inkişaf riskini artırır.
Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və dərman vasitəsi olmadan xolesterini aşağı salmaq üçün müntəzəm olaraq məşq etmək, sağlam bir pəhriz yemək və siqaret çəkməyinizi dayandırmaq lazımdır.
Xəstəliyin nə növü xolesterolun azaldılmasında ən yaxşı işləyir?
Orada bir çox məşq proqramı var və gigiyenikdən yoga qədər hərəkətə qədər dəyişikliklərin çoxu, trigliseridləri azaltmaq və HDL ("yaxşı" xolesterolu) artırmaq üçün eyni təsir göstərə bilər.
LDL'yi ("pis" xolesterolu) azaltmaq üçün, sağlam bir pəhriz və kilo itkisi ilə məşqi birləşdirməlisiniz.
Koşu, koşma və aerobik kimi aerobik məşqlərə dair klinik araşdırmalar ən çox yayılmışdır. Nəticələr LDL'yi 5-10% endirərək və HDL xolesterini 3 ila 6% artıraraq aerobik məşqlərə xolesterinin ən çox faydası olduğunu göstərir.
Üzmə, su gəzintisi və su oyunlarına qoşulma kimi su təlimi də xolesterol profilində aerobik məşq kimi oxşar nəticələr əldə edə bilər.
Həyəcanlı bir jogger deyilsinizsə və ya bir müddətdə aktiv olmayanda belə, xolesterolu aşağı salmaq üçün istifadə etmək üçün bir çox yoldan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, gəzinti, yoga və tai chi xolesterin səviyyəsini aşağı sala bilər. Lakin, bu tədqiqatlar aerobik məşqlərə baxan tədqiqatlara nisbətən azdır.
Döşəmə və kilolu olmağın necə başlanacağı
Əgər oturaq həyat tərzi və / və ya kilolu olduğunuz halda, həftəlik təqribən 1000 kalorilik bir kaloriya enerji xərcləməsinə qədər işləyən bir məşq proqramı yaratmaq üçün sağlamlıq işçinizlə əlaqə saxlamalısınız.
Aerobik dayanıqlığınız artdıqca məşqinizin intensivliyi aşağı və ya orta səviyyədə olmalıdır. 10-15 dəqiqəlik fasilələrlə məşqlərə başlayın və vaxt keçdikcə 30 dəqiqə çəkin.
Necə çox məşq lazımdır?
Cari tədqiqat göstərir ki, aşağı xolesterol səviyyəsinə çatmaq üçün həftənin ən günlərində ən azı 30 dəqiqəlik məşq almalısınız. İdeal olaraq həftədə ən azı 200 dəqiqəlik optimal hədəflə həftədə ən azı 60-90 dəqiqə istifadə etməlisiniz.
Əgər 30 dəqiqəlik müddətinizi cədvəlinizə uyğunlaşdırmaq üçün çox məşğul olursanız, narahat olmayın: Araşdırmalar göstərir ki, bu müddətin gün ərzində fasilələrə bölünməsi (məsələn, iki 15 dəqiqəlik məşq sessiyaları) varsa, Təcrübədən eyni sağlamlıq faydaları. Bununla belə, intervalın ürək-damar faydaları üçün ən azı 10 dəqiqə olmalıdır.
Aerobik məşq ən xolesterol azaldıcı fayda təmin etsə də, hər hansı bir fiziki aktivliyin xolesterinin aşağı düşməsinə, kilo verməsinə və ürək sağlamlığının inkişafına kömək edəcəyini qeyd etmək vacibdir.
Mənbələr:
Powers E, Saultz J, Hamilton A və digərləri. Klinik sorğular. Hansı Həyat tərzi müdaxilələri LDL xolesterolunu təsirli bir şəkildə azaldır? J Fam Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Hərəkətsizliyə, məşq hazırlığına və təyini olunmasına, plazma lipoproteinlərinə aiddir. STRRİD: Egzersiz intensivliyi və məbləğinin təsadüfi, nəzarət edilmiş tədqiqatı. J Appl Physiol. 2007 Avqust; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Yetkinlərdə gediş və serum kolesterol. Am J İctimai Sağlamlıq. 1990 Sentyabr; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Koroner arter xəstəliyi olan xəstələrə su verilməsi: Vücud tərkibinə, qan dövranına və fiziki sağlamlığa təsiri. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.