Kötü xolesterolu azaltmaq, məşqlərin çox faydalarından biridir
Bəzən sanki səhər sabahı və ya idman zalında axşam məşqiniz üçün özünüzü yataqdan çıxartmaq üçün bütün enerjinizi götürür. Amma bir çox sağlamlıq faydası var.
Yalnız kilo saxlamaq, əzələlərinizi qurmaq və müəyyən tibbi şəraitin inkişaf riskini azaltmaqla yanaşı, müntəzəm olaraq həyata keçirmək, həmçinin xolesterol səviyyələri də daxil olmaqla ürəyə faydalı təsirlər yarada bilər.
Xolesterolun Diyet və İşləməsinin Azaldılması
Xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasında necə həyata keçirilməsi hələ tam olaraq aydın deyil. Hədəflərin xolesterol üzərində təsirlərini araşdırdıqlarına baxmayaraq, bu tədqiqatlar sağlam xörəyin və ya kilo vermək kimi digər xolesterolu azaldıran həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdi.
Yalnız məşqlərin təsirini yoxlayan son tədqiqatlar xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcək bir neçə üsul ortaya qoyur:
- Lipoprotein parçacıq ölçüsü. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, məşq LDL (aka pis xolesterol) dəyişə bilər. Kiçik , sıx LDL kimi kiçik lipoproteinlər ürək-damar xəstəliyinə kömək etməklə əlaqələndirilir, lakin daha böyük LDL hissəciklərinə malik olanlar eyni risk daşımırlar. Araşdırmalar göstərir ki, orta məşğələ LDL hissəciklərinin ölçüsünü artıra bilər ki, bu da ürək-damar xəstəliyinin inkişafı riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bir işdə, 12 həftəlik bir dözümlülük məşqi proqramı kiçik, sıx LDL'yi yüzdə 17-ə endirdi.
- Xolesterolu tersine çevir. Siçanlarda edilən bir neçə araşdırma, egzersizin qan içinden karaciğerden kollajenolun taşımasını artırabileceğini, nihayetinde bədəndən süzülür.
- Absorbsiya. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, səkkizdən 12 həftəyə qədər dözümlülük məşqi xolesterolun uşağa inen bağırsaqdan qan axmasına qədər azaldılmasına səbəb ola bilər. Qaraciyər tərəfindən edilən xolesterol miqdarı, məşqdən təsirlənməyəcəkdir.
LDL üzərində orta işin təsirləri
Tədqiqatçılar sizin xolesterolunuzu necə təsir etdiyini tam olaraq müəyyən etməyə çalışırlarsa da, aşağı xətt açıqdır: orta məşq sizin xolesterol səviyyələrinə xeyli təsir göstərir:
- Orta təhsildə bəzi tədqiqatlarda LDL xolesterini 10 faiz azaldıb. LDL üzərində məşqdə bir az müsbət və ya nötr təsir göstərə biləcəyini düşünən bir neçə tədqiqat var.
- Daimi həyata keçirmək, HDL xolesterolunu 3-dən 6 faizə qədər artıra bilər.
Bu çox görünməməli olsa da, digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşən məşq sizin xolesterol səviyyələrini , eləcə də bədənin qalan hissəsini sağlam tutmağa kömək edə bilər.
Necə çox məşq lazımdır?
Bu tədqiqatlarda orta miqyaslı məşq miqdarı və növü geniş yayılmışdır. Amerika Ürək Derneğiniz sağlam həyat tərzinizdə istifadə etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə malikdir:
- Ümumi ürək sağlamlığınız üçün həftədə ən azı 5 gün ərzində gündəlik 30 dəqiqə aerobik məşqlərə uyğun olmalıdır.
- Xüsusilə lipidlərin azaldılması üçün həftədə ən azı üç-dörd dəfə ən azı 40 dəqiqəlik orta və güclü məşğələlər daxil edilməlidir.
Zorlu gününüzə 30- ya da 40 dəqiqəlik məşq rejimi uyğun deyilsə, narahat olmayın.
Gündəlik tövsiyə olunan gündəlik məbləğə nail olmaq və eyni sağlamlıq əldə etmək üçün vaxtınızı 10 -15 dəqiqəlik aralıqlarla bölmək olar.
> Mənbələr:
Mann, S. və digərləri "Aerobik hərəkətin, müqavimət təliminin və kolesterol və lipid profili üzərində kombinə edilmiş məşq üsullarının fərqli təsiri". İdman Tibb Jurnalı, Oktyabr 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Egzersiz, siçanlarda bütün bədən xolesterol dövriyyəsini artırır." İdman Təlimində Med Sci 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, və digərləri. "Kolesterol Absorbsiya və Sintezinin Markerləri üzərində Dayanma İşi Təhsili Etkisinin təsiri". Fizioloji Tədqiqatlar 2009.