Rotator Cuff Yaralanmalarını Müalicə etdirmək üçün 3 Egzersiz

Erkən Rehabda Təsirsiz və İzometrik Çalışmalar

Sarkaç dairələri və izometrik çiyin rotasyonları, omuz yaralanmalarını müalicə etmək üçün fiziki müalicədə erkən istifadə edilən məşq növləridir. Bu təsirsiz məşqlər, rotator manşetini təşkil edən əzələ və birgə hərəkət növünü bərpa etməyə kömək edir.

Rotator manşeti aşırı istifadə və ya zədələnmiş yaxası (clavicle) kimi travmatik zədə nəticəsində zədələnə bilər.

Tendon toxumasının yırtıq və ya kəsildiyi cırıq bir rotator manşeti atma və ya çatma kimi yuxarı hərəkətləri tələb edən idmanlarda yaygındır.

Hər yaralanma fərqli olduğundan, şikayətinizə və fitness səviyyəsinə uyğun bir proqram hazırlamaq üçün doktorunuzla və fiziki terapevt ilə işləmək vacibdir. Rehab egzersizleri bir atleti mümkün olan en hızlı ve güvenli bir şekilde optimal performansı elde etmek üçün tasarlanmıştır.

Sarkaç dairələri necə edilir

Pendulum dairələri evdə bir stul və ya masa ilə edilə bilər. Siz irəliləyiş və zədəiniz yaxşılaşdıqda, gücü artırmağa kömək etmək üçün yüngül (iki və ya beş kiloqram) birləşməni əlavə edə bilərsiniz.

Sarkaç dairəsini etmək üçün:

1. Kresloda və ya masada özünüzü dəstəkləmək üçün yaralanmamış qolunu istifadə edərək belinizə 90 dərəcə irəli bükün.
2. Yaralı silah yerə yüngülcə asın.
3. Kolunuzun ağırlığını istifadə edərək, kolunuzu boş tutaraq çiyin-çiyin-çiyindən tutaraq, bir sarkaç kimi kiçik dairələri hazırlayın. Qolun sürətini 10 dairə üçün zərif bir şəkildə hərəkət etdirin.

1. Hərəkəti hamar və nəzarət altında saxlayaraq, 10 dairə üçün dayana və əks istiqamətdə təkrarlayın.
2. Hər istiqamətdə beş təkrar təkrarlayın, daha güclü olduğunuzda təkrar sayını artırın.

İzometrik çiyin xarici xaricə necə edilsin

Isometrics , daralma zamanı birgə açı və əzələ uzunluğunun dəyişməyəcəyi bir məşqdir.

Onlar statik mövqelərdə, tez-tez bir əzələ qarşı növbəti qarşı və ya bir divar kimi bir sabit obyekt qarşı bir bədən hissəsi işləyir.

Bir izometrik çiyin xarici fırlanma rotator manşetin kiçik və infraspinatus əzələlərini gücləndirməyə kömək edə biləcək bir məşqdir. Xarici fırlanma yerinə yetirmək üçün:

1. Duvara doğru yerləşdirilən yaralı çiyinlə təxminən altı düym uzaq bir daşa dik qalın.
2. Dirsəninizi 90 dərəcə əyilmək, bir yumruq yaratmaq və kolunuzu kənara döndərən kimi yumruğun arxasını divarın üstünə basmaq. Lazım olduqda bir dəsmal ilə əlinizi bağlaya bilərsiniz. Çiyin hərəkət etmədən və sərbəst buraxmadan təxminən beş saniyə ərzində yumşaq bir şəkildə divar daxil edin.
3. 10-15 təkrarlama üçün təkrarlayın.

İmmometrik çiyin daxili rotasiyası necə aparılır?

İzometrik çiyin daxili rotasiyası əvvəlki məşqlərə aid yindir. Bunu düzgün etmək üçün:

1. Bir duvarın köşesine baxın və yaralı çiyinləri köşedeki yerə yerləşdirin.
2. Dirsəninizi 90 dərəcə bükerek, yumruqlayın və kolunuzu içəri döndərən kimi yumruğun içini divarın üzərinə basdırın. Lazım gələrsə yenə də, əlinizi bir dəsmal ilə doldurun.) Çiyin hərəkət etmədən və sərbəst buraxmadan beş saniyə yumşaq bir şəkildə basın.

1. 10-15 təkrarlama üçün təkrarlayın.

> Mənbə:

> Fleming, J .; Seitz, A .; və Ebaugh, D. "Rotator Cuff Impingement Sindromunun Müalicəsi üçün Egzersiz Protokolü". J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.