Üst ekstremite və ya dirsək zədələriniz varsa, normal bir sıra hərəkəti (ROM) və kolunuzun gücünü bərpa etməyə kömək etmək üçün fiziki terapistin təcrübəli xidmətindən faydalana bilərsiniz. Dirsek gücləndirici təlimlər sizin dirsək yaralanmalarınızın yaxşılaşdırılması üçün əhəmiyyətli bir komponent ola bilər.
Dirsək kasları
Bicep və tricep əzələləri dirəkləri düzəldən və düzəldən böyük əzələ qruplarıdır.
Biceps yuxarı qolun ön tərəfində yerləşir və triceps arxa tərəfində yerləşir. Adı ilə qeyd edildiyi kimi, üç əzələ triceps meydana gətirərkən iki muskul biceps təşkil edir. Biceps, palmanınızın yuxarı qalxması üçün ön kolunuzu çevirməkdən də məsuldur.
Bu əzələ qruplarının həyata keçirilməsi təkcə silah gücünü artırmaz, həm də hər kəsə, xüsusilə yaşlı yetkinlərə gündəlik həyatda fəaliyyət göstərməyə kömək edir. Güclü qollar bir kafedə qalxmağa, ayaqqabı və digər geyim əşyalarını çəkməyə kömək edir.
İzometrik Dirsek Gücləndirilməsi
İşdə PT-nin sizə göstəriş verə biləcəyi bəzi böyük dirsək və qol gücləndirici təlimlər. Onlar izometrik təlimlərdir ; birgə ətrafında əzələlərinizi bağlayarkən dirsəkdə heç bir hərəkət olmaz. Bu başlamadan və ya hər hansı digər məşq proqramından əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizlə yoxlayın.
Triceps Gücləndirilməsi
- Dirsekli düzbucaqlı kresloya oturun
- Ayaqlarını yerə düz qoyun
- Əllərini kol dayamağına qoyun və kafanızın altından aşağıya qaldırın
- Altı nəfər sayını tutun
- Kresloya yavaş yavaş düşürün və istirahət edin
- Bu gücləndirici həyata 10 dəfə təkrarlayın
Bu məşq sizin üst kolunuzun arxasındakı triceps əzələlərini işləyir.
Bu əzələlər silahlarınızı uzadır və hər şeyi səndən uzaqlaşdırmağa kömək edir. Kollarınızdan bir kafedə özünüzü basdığınız zaman aktiv olan əzələlər də var. Aşağı oturma yerindən yüksəlməyi çətinləşdirən aşağı ekstremal zədə və ya zəiflik varsa, bu, xüsusilə vacib ola bilər.
İzometrik Dirsek Flexion
- Masanın altına əllərinizi düz otur
- Əllərinizi yuxarı qaldırmağa çalışın
- Bu mövqeyi altı saniyə saxlayın
- Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın
Bu məşq sizin üst kolunuzun önündə yerləşən biceps əzələlərini gücləndirir. Onlar dirsək əyilir və maddələr qaldırırken aktiv əzələlərdir.
Supinasiya və Pronasiya
Supinasiya və pronasiya əlinizə xurma və ya xurma üçün aşağı çevrilməkdir. Bu, ön kol və dirsek pronatorları və supinatorlarınızı işləmək üçün sadə bir işdir.
- Düz qalxın və əllərinizə toxun
- Altı saniyəyə quru çəkməyi bacar
- Pause və bu 10 dəfə təkrarlayın
- Əllərinizin sıxıldığı istiqamətə keçin
- Bunu 10 dəfə təkrarlayın
Bu məşqlər dirsəkləriniz ətrafında əzələ funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün həftədə bir neçə dəfə edilə bilər. Hər hansı bir məşq ağrının yaranmasına səbəb varsa dayandırmalısınız. Bu məşqlərdən daha çətin olanlara doğru irəliləyiş məşqlərə bir müqavimət bandı əlavə etmək və ya hərəkətləri həyata keçirərkən dumbbelllər istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.
Bir dirsək yaralanması varsa, fiziki terapeviniz vəziyyəti qiymətləndirə və dirsek hərəkətliliyini və gücünü artırmaq üçün təlimlər təyin edə bilər. Bu izometrik gücləndirmə təlimləri sizin dirsək üçün yaxşı balanslaşdırılmış terapevtik rehabilitasiya proqramının bir hissəsi ola bilər. PT-də çalışaraq və dirsəkləriniz üçün evdə həyata keçirilməsi ilə bağlı səy göstərərək, normal funksional mobilliyinizə tez və etibarlı şəkildə geri qayıda bilərsiniz.