Yetərli dəmir alın və anemiyadan çəkin
Dəmir çatışmazlığı qadın idmançılar üçün ortaq bir problemdir. Araşdırmalar müntəzəm olaraq idmançıların, xüsusilə də qadın idmançıların ümumiyyətlə dəmir çatışmazlığı və ya anemiyanı olduğu aşkar edilmişdir.
Dəmir atletik performansı üçün çox vacibdir. Sizin hüceyrələrinizə oksigen gətirən və karbondioksidi uzaqlaşdıran qırmızı qan hüceyrələrindəki hemoglobinin tərkib hissəsidir. Beyin də oksigen nəqlinə əsaslanır və kifayət qədər dəmir olmadan, konsentrə olmaq və yorğun və sinirli hiss etmək çətin olacaq.
Dəmir sağlam immunitet sistemini qorumaq üçün də lazımdır. Əgər kifayət qədər dəmir yoxdursa, daha çox infeksiyaya meylli ola bilər.
Idmançılar və dəmir çatışmazlığı
Aşağıdakı amillərin kombinasiyası dəmir çatışmazlığı riskində idmançıları yerləşdirir:
- Diyetik dəmir çatışmazlığı. Qırmızı ətdən qaçan idmançılar bədənin dəmir ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkirlər.
- Dəmir üçün artan tələblər. Sərt təlim qırmızı qan hüceyrəsi və qan damarının istehsalını artırır və dəmir tələbini artırır. (Dəmir dövriyyəsi dözümlülük idmançılarının yüksək intensivliyi ilə məşq üçün yüksəkdir).
- Yüksək dəmir itkisi. Yaralanma və ya menstruasiya nəticəsində qan itkisi. Dözümlülük idmançılarında 'ayaq tətilləri' qırıq qan hüceyrələrinə zəif bir səthlə çalışan sağlam ayaqqabılar səbəbiylə ayaqlarındakı zərər, dəmir itkisinə səbəb olur. Nəhayət, dəmir tərdə itirildikdə, ağır tərləmə çatışmazlıq riski artmasına gətirib çıxarır.
Dəmir çatışmazlığı və anemiya simptomları
Dəmir çatışmazlığının semptomları dözümlülük, xroniki yorğunluq, yüksək məşq ürək dərəcəsi, aşağı güc, tez-tez zədə, təkrarlanan xəstəlik və məşqdə və qıcıqlanma ilə bağlı itkisizlik itkisidir.
Digər simptomlar kasıb iştahı və soyuqdəymə və infeksiya müddəti və müddəti artmışdır. Bu simptomların bir çoxu artıq təlimə də aiddir, belə ki, misdiagnosis ümumi olur. Bir çatışmazlığı diaqnoz qoymaq üçün yeganə əmin yol demir statusu müəyyən etmək üçün bir qan testidir. Yuxarıda göstərilən simptomlardan hər hansı biri ilə qarşılaşdıqda və yüksək risk kateqoriyalarından birisənsə, laboratoriya işi üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
Həkimin dəmir çatışmazlığını təsdiqlədiyini nəzərə alsaq , o, diyetteki dəmir alımınızın artmasını məsləhət görür. Sizin çatışmazlığınız ağırdırsa, əlavələrə ehtiyacınız ola bilər. Doktorunuzun nəzarəti altında olduqca çox dəmir geri dönüşümsüz bir ziyana və xərçəng və ürək xəstəliyinə daha çox xələl gətirə biləcəyi təqdirdə dəmir əlavə etmir.
Dəmirin yaxşı qaynaqları
Qadınlar və yeniyetmələr üçün BKİ gündə 15 miligram təşkil edir. Kişilər 10 mq istehlak etməlidirlər. Dayanma idmançıları bir az daha çox tələb oluna bilər. Həm heyvan, həm də bitki qidalarında dəmir əldə edə bilərsiniz, lakin heyvan mənbələrindəki dəmirlər bitki üçün təxminən 5 faizlə müqayisədə təxminən 15 faiz olan bir emiş dərəcəsinə malikdir. Beləliklə, dəmir statüsünü artırmanın daha təsirli üsulu yağsız qırmızı ət, quşçuluq və ya balıq və ya qaraciyər kimi heyvan məhsulları yeyir. Çörək dəmir skillet ilə yeməklə yeyən yeməklərdə (xüsusilə də acidic yeməklər yeyərkən) dəmir miqdarını da artıra bilərsiniz.
Kofein tərəfindən yeməkdə müşayiət edildikdə hər hansı qida, istər bitki, istər heyvan, istər dəmir əmzikliyi azalır. Kalsium və sink də bədənin dəmiri udmaq qabiliyyətini azaldır. Bununla birlikdə meyvə (xüsusilə sitrus meyvələri) əlavə etmək, yemək üçün dəmir emilimini artırır. Pəhrizdəki ən yaxşı dəmir mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: Yağsız qırmızı ət, dəmirləfərlənmiş səhər yeməyi taxılları, qoz-fındıq və baklagiller ( buları C vitamini ilə yüksək qidalarla birləşdirir).
Daha çox məlumat bu Dəmir Zəngin Qida Grafiğini yoxlayın.
> Mənbələr:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. "Dəmir və qadın idmançısı: Demir vəziyyəti və məşq performansının yaxşılaşdırılması üçün pəhriz müalicə üsullarının nəzərdən keçirilməsi". J Int Soc İdman Nutr. 2015 Oct 6; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
Dəmir defektli anemiya necə müalicə olunur? Milli ürək, ağciyər və qan İnstitutu, 26 mart 2014-cü il.