Elmi araşdırmalar qeyri-mümkündür - lifi sübut edə bilmirlər, kolon xərçəngi riskini azaldırlar , lakin onlar da bunu sübut edə bilmirlər. Fiberinizin qramını hesablayırsınızmı və ya bilməyəcəyini necə bilirsiniz?
Onilliklər ərzində bu suallara zidd bir cavab verilmişdir. Aşağı xətt: Fibroz kolon xərçəngi riskini azaltdığından asılı olmayaraq sizin üçün xeyirlidir.
Bir gün elm tamamilə pəhriz lifinin kolon xərçəngi riskinə təsir etməyəcəyini belə yekunlaşdırsa belə, yüksək xolesterol , obezite, 2 tip diabet, ürək xəstəliyi və müəyyən həzm bozukluğu riskini azaltmağa kömək edəcəkdir .
Lif növləri
Kolon xərçəngi riskini azaltmaq üçün yüksək lifli diyeti dəstəkləyən işlərdə ümumi bir şey var - yalnız yeməyin lifi deyil, ancaq tip. Əlbəttə, elə lif və qida maddələrinə (yəni istehkam edilmiş) və ya hətta bir neçə lif toxumasını açdığınız zərif taxıl qutusunu ala bilərsiniz, amma bəzi tədqiqatlar, kolonuzu yemək kimi xoşbəxt etməyəcəklərini söyləyir təbiətdən olan real müqavilə.
Düşüncənin daha çox qidası: Əgər bütün qidalanma lifinizi bir əlavədən alsanız, lifli qidaların təbii faydalarından məhrum olursunuz. Meyvə və tərəvəzlər antioksidanlar, mikronutrientlər və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir - bunların hamısı sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün sübut edir.
Fiber nədir?
Kəmər, dökmə, "lif" (gölün digər tərəfində yaşasanız) eyni anlayış üçün şərtlərdir: pəhriz lifi. Təbii fiber bitki qidasının çətin hissəsidir.
Çözünür Versus Çözünməz
Pəhriz lifi həll olunan və ya həll edilməyən kimi təsnif edilir. Nə yeməyin hansı lifə bükülməməyə çalışın, yalnız hər iki növün gözəl bir qarışığına diqqət yetirin.
Meyvə, tərəvəz, mərcimək və bütün taxıllarla zəngin sağlam bir pəhriz yemək sağlam bir qarışıq təmin edəcək.
Nümunələr:
- Çöküntülü lif qismən sindirilir və kolonunuzda jelatinoz olur. Həzmini yavaşlatır və xolesterinin azalmasına kömək edə bilər.
- Taxıl
- Ən tərəvəz
- Çözünməmiş lif qeyri-səpilməzdir və kolonunuzdan demək olar ki, dəyişməz keçir. Bu, həzminizi sürətləndirir və dırnaqlarınızı "bulksiya" verir, lakin xolesterolu təsir etmir.
Eləməyən lifə nümunələr:
- Ən meyvələr
- Fasulye, mərcimək
- Toxumlar və qoz-fındıq
Taxıl
Hər hansı bir taxılın üç növü tam, zərif və gücləndirilmişdir (inkişaf etmiş). Değişmemiş, təbii hallarda, bütün taxıl liflərindən üç əsas qat vardır:
- Endosperm - ən iç qat. Çox az lif ehtiva edir.
- Germ - orta qat. Orta lif ehtiva edir.
- Bran - xarici qat. Ən yüksək lif və mikronutrient məzmununu ehtiva edir.
Bütün taxıllar bütün üç qatdan ibarətdir, yəni ən yüksək lif və qida maddələrinə sahibdirlər. Onlar məhsuldan stolunuza demək olar ki, dəyişməzlər. Raflaşdırılmış taxıllar yalnız kəpək və germ qatından silinib, yalnız flavorful və daha az lifli endospermi tərk edir. Zənginləşdirilmiş taxıl təbii təbəqələrdən götürülmüşdür və insanlı lif və qida maddəsi taxıl üzərinə bərkidilir.
Elm deyir ki, gündəlik taxılların ən azı yarısı tamamilə taxıl olmalıdır. Bütün taxıllar aşağıdakılardır:
- Bütün buğda
- Bütün yulaflar
- Qəhvəyi və ya yabanı düyü
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Qarğıdalı
Rəfinmiş taxıl taxıl, emal olunmuş qidalar, ağ düyü və ağ çörəklərdə tapılır. Onlar pəhriz lifi yolu ilə çox az təmin edir və bəzən kalori ilə doludur.
Taxıllardan başqa gündəlik liflərinizi fasulye, meyvə və tərəvəzdən əldə edə bilərsiniz. Bir alma, banan, narıncı və ya kök 2 ilə 3 qram lif ehtiva edir. Kartof (dəri üzərində), qarğıdalı və brokkoli bir qədər daha çox lifə malikdir, xidmət həcminə görə 4 ilə 5 qram arasında.
Bişmiş fasulye və əncir liflə doludur; ½ fincan bişmiş fasulye və ya yalnız üç anjir (qurudulmuş) 8 və ya daha çox qram fiber təmin edir.
Sütun üçün süd
Fibro, həzm sisteminizdən keçərkən bir neçə vacib rol oynayır:
- Peristalsis artırır - kolonun içindən axır hərəkət
- Bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir
- Sütununuzdan toksinləri "süpürür"
- Həzm içində olan safra turşuları kimi qıcıqlanmaları qatılar
- Daha uzun "hiss" hiss edir və kilo idarəsi ilə kömək edə bilər
- Xolesterinlə bağlar və qan içində pis xolesterolu azaldır
Nə qədər ehtiyacım var?
Orta hesabla lif üçün tövsiyə olunan gündəlik xərclər (BKİ) kişilər və qadınlar arasında dəyişir və şəxsin yaşından asılıdır. 50 yaş və daha kiçik kişilər gündə ən az 38 qram lifi hədəf almalıdırlar. Qadınlar 50 il və daha kiçik gündə 25 qram lif lazım. 50 yaşdan yuxarı kişi və qadınlar bir az az lif tələb edir - kişilər üçün gündə 30 qram, qadınlar üçün gündəlik isə 21 qram.
Gluten Problemləri
Çölyak xəstəliyiniz və ya hər hansı bir glutensiz dözümsüzlük varsa, qorxmayın. Diyetinizdə olan lifi hələ də artıra bilərsiniz; ancaq arpa, buğda və çovdar kimi özündən zəngin bir hissədən qaçınmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Glutensiz olan bir çox lifli qidalar vardır:
- Meyvələr
- Tərəvəzlər
- Noxudlar
- Flaxseal
- Amaranth unu
Şübhə doğuranda, diyetinizdə lifi artırmaq üçün doktorunuzla danışın. Bir xəbərdarlıq sözü: Fibrokimyasını çox sürətlə artırmayın və ya şişkinlik, qaz və krampları təqib edə bilərsiniz. Yağ yavaş əlavə edərək, suyun alınmasını artıracaqsınız. Nəmləndirmə tələbləri şəxsdən adama dəyişkən olmasına baxmayaraq, orta adam hər gün səkkiz, ongünlük su stəkanı tələb edir.
Mənbələr:
Amerika Ailə Həkimi Akademiyası. (nd). Fiber: Diyetinizdə məbləği necə artırmaq olar?
Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. (nd). Hər kəs üçün qidalanma: əsasları: karbohidratlar.
Doyle, C. (Noyabr 2011). Daha yaxşı sağlamlıq üçün "Bran Vagon" üzərindən atlayın. Amerika Kanser Cəmiyyəti Mütəxəssisi Voices.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (nd). Grain Food Qruplarının Sağlamlıq və Qidalanma Faydaları.