Qarın Troubles asanlaşdırmaq üçün uzanır
Heç bir IBS alovlanma simptomları yaşadıq, bilirsiniz ki, qaz, şişkinlik, kabızlık və ishal ilə məşğul olmaq üçün əyləncəli deyil. Həm də simptomlarınızı idarə etmək üçün hər şeyə cəhd edəcəyinizi də bilirsiniz.
Yaxşı xəbərdir ki, yoga əlamətləri təbii şəkildə idarə etmək üçün nisbətən asan bir vasitədir və İKS üçün müalicə hesab edilməməli olsa da, əlbəttə, IBS simptomlarını asanlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulan yoga pozuntularını sındırmaq üçün zərər vermir. Evdə başlamağınız üçün aşağıdakı doqquz yoga yaradır.
Burun pozulmasına Alternativ Diz
Gassy hiss etdiyiniz zaman, alternativ diz üçün yerə vurduğunuz burun pozulmasına səbəb olan, Katrina Love Senn, bir Beynəlxalq Yoga müəllimi və müəllifi də, külək salıcı pozucu olaraq bilinir. "Bu, qazı azaltmaq və şişkinliyə kömək edir, həmçinin qarın əzələlərini gücləndirir və tonlayır".
Xoşbəxtlikdən, hər kəs üçün sadə və əlçatan bir məşqdir. Ayağınızın üzərindəki yastı, bacaklarınız uzadılıb. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin və bədəninizə daha yaxın çəkmək üçün silahlarınızı istifadə edin. Ayağınızı döşəməyə buraxmadan və digər tərəfdən təkrarlamadan əvvəl burada bir neçə dərin nəfəs alın. Bacak başına 3-5 uzanır.
Boat pozur
İKS ilə bu qədər şişkinliyi məğlub etmək üçün, qayığın pozulması sizə kömək edə bilər. Vinoasa yoga ixtisaslaşan qeydiyyatdan keçmiş Yoga müəllimi Alex Səmət deyir: "Bu pozğunluq sizin nüvəyə cəlb olunmağa kömək edir, qarnını tonlayır və sərtləşdirir. "Bu qarın şişkinliyini aradan qaldırmaq üçün mükəmməl bir vəziyyətdir."
Səssizlə tanış deyilsinizsə, Samet düzgün qurulması üçün bu addımları təklif edir:
- Dizlərinizin hündürlüyü ilə oturun, ayaqları yerə düz bir yerə qoyun. Geri çəkin və ağırlığınızı dəyişin, beləliklə, "oturan sümüklərinizə" balanslaşdırın, ayaqlarını yerdən qaldırın.
- Avuçlarınızı bacaklarınızın arxasına gətirin, göyərtinizi açın və açın. Bir az daha uzun qalxmaq üçün budlarınızı avuçlarınıza itələyin.
- Balansınızla oynamaq üçün, silahlarınızı bu poza ilə bədəninizə gətirin. Özünüzü aşağı arxa çökdüyünü görürsən (irəli hunching), başlanğıc mövqeyə qayıdın.
- Balansınızda daha çox işləmək üçün ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və yavaş-yavaş onları düzəldməyə başlayır. Dizlərinizi bağlamadığınızdan əmin olun. Balansınızı itirmədən ayağınızı düzəldə bilmirsənsə, narahat olmayın - dizinizi əyilməyin
Qarınınızı möhkəm tutmağa odaklanarak, pozğunluğu qoruyarkən dərindən nəfəs alın. Yaxşı duruş və balansla mümkün qədər uzun tutun, sonra ayaqlarınızı yerə buraxın. Üç-beş dəfə təkrarlayın.
Sinə ağrısı yaradır
Saqqızın dizləri "tuck poza" kimi tanınır, şişmiş və ya çəmən hiss etdiyiniz zaman başqa bir seçimdir. "Bu sakitləşdirici pozğunluq qarın sahəsi və həzm orqanlarını hədəfləyir və sindirim sisteminizi tam rahatlamağa və sərbəst buraxmağa təşviq etməklə bütün qarın sahəsinin daxili şəfa tapmasına kömək edir", deyə Senn deyir.
Döş yalamaq, döşəmə ilə təmasda olan aşağı geri, boyun rahat. Hər iki dizinizi bükün və sinəağınızın yanına çəkin və əllərinizi dizinizi torsoya yaxınlaşdırmaq üçün istifadə edin. Hələ rahat olsa da, dərhal nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman qarnını bərkidin və çiyninizi yerdən çəkərək başınızı diz çökün. Üç sayda tutun, sonra başınızı və çiyinləri yerə buraxın. Ardıcıllığı üç-beş dəfə davam etdirin.
Geniş Bacaklı Bənd C
Stresslə bağlı qaz ağrısı yaşayırsanız, Samet geniş bacaklı irəliyə əyilməkdədir ki, "qarınızı sıxaraq, hər şeyi hərəkətə keçirməyə kömək edək".
Həyəcanı yerinə yetirmək üçün, ayaqlarınızı çiyin-uzaqdan daha geniş yerə çəkin, ayaqlarınız bir az yuxarıya doğru işarə edir. Parmaklarınızın arxasına arxa tərəf çəkin. Özünüzü hazırlamaq üçün dərin bir nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman, qollarınızı bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün hərəkətlərindən istifadə edərək, qollarınızı arxaya doğru çəkərək, kalçadan uzaqlaşın.
Vücudunuzu hər bir nəfəslə bədəninizə daha yaxın bir şəkildə sərbəst buraxmağa çalışan bir neçə dərin nəfəs alın, onda siz ayaqlarınızı yığaraq, nəfəs almağa, nəfəs almağa hazır olduğunuzda və Səmədin dediyinə görə " . " Çıxarın, daha sonra iki dəfə təkrarlayın.
Cat-Cow yaradır
Pişik-inək ardıcıllığı, hər kəsin özünə qayğı qaydalarına daxil edilməli olan bir sıra. "Birlikdə bitirilən bu iki ritmik yoga, sindirim sistemi və onurğa sütunu vasitəsilə sağlam şəkildə və səmərəli həzm etməyə kömək edən bütün yolları içərisində masaj edir" deyir Senn. Beləliklə, əgər IBS ilə bağlı qəbizlik ilə mübarizə aparırsınızsa, bir az pişik inək rutini üçün güverte vurmaq üçün vaxt ola bilər.
Diz üstü vəziyyətdə başlayın və diz və əlinizdə diz çökün. Avuçlarınızın çiyinlərinizin altından, dizlərinizin kalçanızın altına uyğun olduğundan əmin olun. Bir nefes halında, tavana doğru baxın, göbək boyunca açdığınız zaman avuçlarınızın üstünə basaraq, eyni vaxtda tavanlarınızı tavana doğru basaraq, oturma sümüklərinizlə articulated. Bu inək yaradır.
Növbəti nəfəsdə, çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırın, başınızı ağzınızın altından ayırdığınız kimi rahatlıqla tamamlayın, əksinə bütün omuzunuzdan uzanırsınız. Bu pişik yaradır.
Inək və pişik arasında hər nefes və nəfəs ilə yaranır. Ən azı üç-beş ardıcıllıqla həyata keçirin.
Çiyin ayaqları pozur
IBS-D və ya diareyiniz varsa, çiyin dayanması faydalı ola bilər. "Qarın ters çevrildiyi yeri yaradır, bağırsaq hərəkətliliyini yavaşlatır və mayenin udulmasına kömək edir", - Səməd deyir.
Bir az daha inkişaf etmiş bir hərəkətdir, buna görə bir çiyin stendi yerinə yetirə bilməyəcəksinizsə, asan bir sürüngə yaradın, dizlərinizin məşqi boyunca əyilməsinə çalışın. Samet, məşqləri düzgün həyata keçirmək üçün bu məsləhətləri təqdim edir:
- Sırtındakı yalan və dizlərinizi əymək, ayaqların yerə düz qat. Ayaqlarınızı zərifcə vurun və ya bir başlanğıc varsa, aşağı ayaqların yerə paralel olması üçün ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Dizinizi başınıza doğru gətirəndə pelvisinizi yerdən və yerdən uzaqlaşdırmaq üçün absdən istifadə edin. Hərəkəti idarə etməyə kömək etmək üçün əllərinizi istifadə edin.
- Əlinizi əlinizə gətirin, barmağınız yuxarıya doğru, üst silah və dirsəklər yerə toxunur. Növbəti nefesinizdə, ayaqlarınızı bir-birinə (bir-birinə və ya bir-birə) qaldırmağa çalışın, onlar uzadılar və yerə dik baxın. Bir sıra dərin nəfəslər çəkin və hər nefesinizdə, dirsəklərinizi bir az daha yuxarı qaldığınız üçün aşağı geri dəstəkləmək üçün birlikdə hərəkət etməyə çalışın.
Ayağını sərbəst buraxmağa hazır olduğunuzda, ayağınızı başınızın üstünə qoyaraq sürüşməyə və ya asan sürünməyə qayıtdığınız zaman yavaş-yavaş yavaş və diqqətlə sizin itlərinizi yerə yuvarlayın və diz və ayaqlarınızın izinə imkan verin.
Cobra yaradır
"Cobra, bədənin mərkəzinin ön və arxa hissələrindən uzanır, kabızlığı və bağırsaq qazını söndürür", deyə Senn əlavə edərək, "Orada da bel ürəkləri və birlikdə olan qarın və arka kaslar da var sağlam həzm verməyə kömək edir. "
Cobra, ən çox fərd üçün daha əlverişli bir yaradır. Mədəinizdə yalan və avuçlarınızı yerə qoyun, aşağıda, lakin çiyinlərinizlə uyğunlaşdırın. Dərinizə dərin nəfəs alın və xurma içərisində mətbuatı nəfəs alır və irəlidə gözlədiyiniz kimi çiyinlərinizi və sinəinizi yerdən uzaqlaşdırmaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə edin. Nefesinizde, bir az buraxın və sonrakı nefesinizde, uzun ömür boyu uzanırken uzanırsınız. Buradakı məqsəd, silahlarınızı, göğüslerinizi və ya omuzlarınıza arxalanmaq deyil, hərəkətinizi başlatmaq və dərinləşdirmək üçün əsas əzələlərinizi istifadə etməkdir. Üç-beş dəfə təkrarlayın.
Spinal Bükülü oturdu
Səmədin fikrincə, oturulmuş onurğa bükülməsi (və həqiqətən, hər hansı burulma yoga yaradır), qan axını təşviq edir, şişkinliyi azaldır və həzm üçün kömək edir. "Bu vəziyyətə çıxmaq üçün mənim ən sevdiyim yol oturma mövqeyində başlamalı və sağ dizin sol dizin üstünə gətirilməsi ilə inək üzünə baxan ayaqlara doğru hərəkət etməkdir, buna görə ayaqlarınızın əks-qarışqalarıdır".
Ayaqlarınız inək üzünə baxdıqdan sonra sol bacağınızın kənarında sağ ayağı aşağı doğru yerə basdırın, sağ diz yerdən uzanarsa, sol dirsənizi sağ budun kənarına çəkin və sağ tərəfdən baxın çiyin. Bu mövqe yaxşı hiss edirsə, bura qoyun.
Səmədin solunu daha yaxşı dərinləşdirmək istəyirsənsə, sol dirəyi sağ dizinizə gətirməyinizi və sol əlinizi sağ ayağınızın içindən keçirməyinizi söyləyir. Sağ qolunu bədəninizin arxasına gətirin və sol əlinizi tutmaq üçün torsonun ətrafına çatın. Bütün bunlar çox mürəkkəb səslənir, amma bir dəfə onu sınamaqdan sonra onun səsindən daha asan olduğunu görəcəksiniz.
Hər nefeslə, uzunluğu tapmaq üçün torsonunuza qədər çıxın və hər bir nəfəslə sağ çiyninizə baxarkən bir az daha əyilməyə çalışın. Yavaş-yavaş azad etməzdən və hərəkətləri qarşı tərəfə təkrarlamadan əvvəl üç-beş dərin nəfəsə davam edin.
Uşaqlar yaradır
Son, amma əlbəttə ki, ən azı, gözəl uşaq yaradır . Senn, bu rahat mövqeyini əsasən bütün IBS simptomları üçün ümumi bir yardım təklif edərək, həzm sistemi vasitəsilə enerji artırır kimi təqdim edir.
Zəmində çırpın və kürəkənə oturun. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın, buna görə də qabaqcadan yanaşdığınız zaman, ocaqlarınız sindirim orqanlarınız üçün yumşaq bir masaj təmin edir. Dərinizə dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman irəliləyiniz kimi, qollarınızı başınızın üstünə çatdıraraq, itburnularınızı geri döndüyünüzə qədər sola yerləşdirin. Uzun, yavaş nəfəs alın və hər bir nəfəslə birlikdə, alnınızı yerə doğru əyərək, qollarınızı geriyə çəkərək qollarınızı uzatmaqla uzanmağa çalışın. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.
> Mənbələr:
> Kuttner, L, et al. "İrritabl bağırsaq sindromu olan ergenlər üçün yoga testi". Ağrı Tədqiqat və İdarəetmə. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yağıcı və diareyə əsaslanan irritablı bağırsaq sindromunda şərti müalicə: təsadüfi bir nəzarət işi." Tətbiqi Fiziologiya və Biofeedback 2004, 19:33 .