Diyetinizdə daha çox lif əldə etmək
Fiber hər kəs üçün vacibdir, lakin diabet üçün xüsusilə faydalıdır . Yüksək lifli diet yalnız diabet və ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır, həm də sizin diabetinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Yüksək lifli qidaların seçilməsi bir az alışmağa başlaya bilər, ancaq bir dəfə svopların nə olduğunu bildiyinizdə, asanlıqla (və dadlı) deyil, daha çox doldurulma olduğunu tapmaq lazımdır.
Sizcə nə qədər çox lif var?
Mütəxəssislər, qadınların gündə ən az 25 qram fiber istehlak etmələrini və kişilərə ən az 38 qram yemək məsləhətdir. Bu çox səslənə bilər baxmayaraq, əsas bütün yemək və qəlyanaltılar üçün daha yüksək lif seçimi məqsədi daşıyır.
Fiber-Zəngin Qida Seçimi
- Bütün taxıl bişirmək və taxıl . Bütün taxıl lifli və yaxşı bir səbəblə ilk dərmanlarınızdan biri ola bilər. Rəflənmiş taxıl kəpəkləri (lif ehtiva edən taxılın bir hissəsini) kəsdirir. Bir çox taxıl bazarı olan qidalar tez-tez "tam taxıl" seçimi olduğundan, bu, yaxşı bir ilkdir. Daimi çörək əvəzinə 100% bütöv buğda çörəyi almaq, müntəzəm makarona deyil, bütöv taxıl makaron üçün mağaza. Ən yüksək lif məhsulunu əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün etiket oxuyun. Bütün taxıl (məsələn, buğda) ilk tərkib hissəsi olmalıdır. Məsələn, buğda çörəyinin bir hissəsi ilk hissəsi kimi buğda unundan olmalıdır.
- Qəhvəyi düyü və digər bütün taxıllar . Çörək və makaron kimi bütün taxıl "işlənmiş" olsa da asan seçimdir, digər bütün taxıllar daha çox səy göstərə bilər (yəni onları almaq və özünüz bişirmək). Çeşidinin əyləncənin bir hissəsi ola biləcəyini seçmək üçün çox sayda dənəvər var. Qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, bulgur və arpa cəhd edə bilərsiniz bütün taxılların yalnız bir neçə. Bir çörək yeməyi kimi bişirin və ya bir püresi və ya şorba ilə sınayın.
- Qurudulmuş fasulye və noxud . Fasulye, noxud və mərcimək kimi qozlar, orada ən yüksək lifli qidalardır. Əslində, bişmiş lobya xidmət edən yarım fincan 8 qram lif gətirir! Konservləşdirilmiş lobya yalnız yaxşıdır və ya onları qurudadan bişirir. Hummus kimi bir fasulye dibinə döyün, yaxud yumşaq Joes və ya tacos kimi mal əti qablarına əlavə edin.
- Təzə meyvə və tərəvəz . Hər yemək və qəlyanaltıya meyvə və tərəvəz əlavə etmək, yəqin ki, sizin pəhrizinizdə daha çox lif əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur. Ən böyük liflər üçün mümkün olduqca cildinizi buraxın. Fibrin zəngin toxumları ilə çəkilmiş meyvələr liflə yüklənir - onları dondurucuda saxlayın və onları bütün il boyu olacaqsınız.
Əlverişsizliyin qarşısını almaq üçün lif alımınızı tədricən artırın. Hər gün hərəkət etmək üçün hər gün 6-8 stəkan su içmək.