Bütün Vücud Mobility ilə Stretching dəyişdirin
Hər bir idman proqramı, idman performansının artırılması, ümumi fitness və ya fiziki müalicə səbəbləri üçün üç növ təlim daxil etməlidir. Bunlar, ürək təhsili və rahatlıq kimi başa düşə biləcəyiniz kardiyorespiratuar, müqavimətdir, bu gün daha çox hərəkətlilik təhsili kimi istinad edilir. İdman üzrə Amerika Şurasına görə, effektiv fitness proqramı üç elementə ehtiyac duyur.
Hər üç arka ağrı qarşısının alınmasında və idarə olunmasında bir rol oynayır.
İş və Ağrı
Siz bel ağrısı azalması ilə aerobik məşqləri avtomatik birləşdirə bilməzsiniz, ancaq birlik var. Amerikalı Fizika Təbibləri Rehabilitasiya jurnalında dərc olunan 2015 meta-analizində, bu tip fitness təlimlərinin bir sıra yaxşı hörmətli ağrı və əlilliyi olan xəstə anketlərində skorlara sahib olması ilə bağlı 8 araşdırma nəzərdən keçirildi. Tədqiqatçılar aerobik məşqlərin həqiqətən xroniki aşağı bel ağrısı və əlaqədar əlilliyin azalmasına köməkçi olduğunu aşkar etdilər.
Nüvə, arxa və kalça əzələlərinin gücləndirilməsi sağlam bir uyğunlaşma içində duruşunuzu dəstəkləməyə kömək edə bilər və beləliklə, oynaqlarınızı əhatə edən balanssız əzələlərə aid zədə, təkrar yaralanma və ağrıdan qaçmaq üçün bir təməl təmin edə bilər. Nə edilməyə dair bəzi fikirlər üçün bu informativ səhifəni nəzərdən keçirin.
Esneklik baxımından, əslində, bir araya gələrək hərəkətdən danışırıq.
Birgə hərəkət növü xüsusi birləşmə üçün mümkün olan bütün istiqamətlərdə hərəkət dərəcəsini ölçür. Həqiqi hərəkətlər ortaq bir şəkildə fərqli olacaq. Bu dəyişikliklər birgə, digər sözlə, dizayn və tikinti, yaşınız, cinsiyyətiniz və daha çox daxil olmaqla bir sıra şeylərdən asılı ola bilər.
Qarışıq birləşmə, məsələn, çiyin birləşməsi, məsələn, bir çox hərəkət üçün, tez-tez sıx əzələlər, yara toxuması və ya digər amillər mövcudluğu üçün nə qədər hərəkət sürətini məhdudlaşdıracaq və buna görə də rahatlıq nümayiş etdirə bilərsən. Siz müəyyən bir birgə qurulacaq hərəkatın tam məbləği, yaxud ən azı əksəriyyəti olduğunuz zaman çevik hesab olunur.
Amma çoxu böyüklər bir-biri ilə birgə rahatlıq qazanmırlar. Onlar üçün hər məşqin bir hissəsi kimi hərəkətlilik təlimini mütəmadi olaraq əhatə edən onlar üçün ağrı və əlilliyi aradan qaldırmaq üçün uzun bir yol ola bilər.
Bütün Vücut Mobility İnkişafı üçün Stretching, Fascia və SMR
Bunu yerinə yetirmenin bir yolu uzanmaqdır. Uzun müddətdir məşqdən sonra fərdi əzələ qruplarını uzatmaq ən çox tövsiyə olunan strategiya idi. Ancaq onilliklər irəlilədikcə və daha çox araşdırma aparıldığı kimi, yalnız yeni əzələlərin gərmə üsulları müəyyən edilmiş və tövsiyə edilmişdi, lakin bütün rahatlıq konsepsiyası bütün bədən hərəkətliliyinə keçməyə başladı. Bu günlərdə hərəkətlilik təhsili bəzən əzələlərin istirahətindədir, bəzən fasiyanı azad edir, bədənin strukturlarının hər birinə, sümüklərdən və əzələlərdən orqanlara və bezlərə qədər toxunan və örtülən ördək örtüyü haqqında.
Bu, öz-özünə miyofasiyalı azad üsullarının (SMR) olduğu yerdir . Self-myofacical azad texnikaları , özünüz üçün kaslar və digər yumşaq toxuma ətrafındakı örtüklərdəki dəyişikliklər etmək üçün edə biləcəyiniz şeylərdir .
Niyə bu dəyişiklikləri etmək istəyirsən? Bir çox insanlar ağrıları aradan qaldırmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq və daha çox mobillik inkişaf etdirdiklərini iddia edirlər.
SMR texnikaları, tennis topları, golf topları, tibb topları və bəzi fitness vasitələrində mövcud olan qəribə görünüşlü gadgets üzərində yatarkən köpükdən yuvarlanan gamutu idarə edir.
Boyun, çiyin və yuxarı kürək üçün mənəvi fizioterapiya azadlığı (SMR) üsulları
Kalça, dana, aşağı geri və hətta ayaqları üçün köpük yayma haqqında çox şey yazılmışdır.
Lakin boynunuz gərgin olursa, yuxarı arxa ağrılar və ya çiyinləriniz "düzəldilmir" deyilsə, üst bədənə hədəf olan öz-miyofasial azadlıq sessiyasından faydalana bilərsiniz.
Əgər bu sizə təsvir etsə və siz rahatlığınızı artırmaq üçün alternativ bir yola sahibsinizsə, SMR-nin aşağıda göstərilən təlimləri izləmək asandır. Sizə lazım olan bütün bir köpük roller və bir tennis topu və ya iki.
Rhomboid Kasları üçün SMR
Əgər yuxarı arxa əzələləriniz kimi hiss etsəniz, çiyin bıçağı (lər) və beliniz arasında olanlar pilləkəndir və sıxdırılır? Əgər belədirsə, SMR'dən rombozlu əzələlərə faydalana bilərsiniz. Sizin romblar çiyin bıçağınızı belinizə bağlayır və kiffozda rol oynayırlar və yuxarı yuvarlaqlaşdırılırlar . Bəzən bu əzələlər zəif olduqları üçün sıx olurlar və çiyin, boyun, qol və / və ya baş işləyən oynaqların ətrafında əzələ balansızlığından dolayı sıxlaşırlar. Bir yerdə də mümkündür.
Rhomboids də levator qığılcımı adlı başqa əhəmiyyətli bir posture əzələ ilə qoşula bilər, belə ki, sizin rhomboids haqqında SMR zaman, siz, ehtimal, dolayısı ilə də bu kas təsir edəcək.
Sıx rombozlu əzələlər sizin çiyin bıçaqlarınızın yuxarı arxa dayanma yolunu dəyişə bilər, bu isə öz növbəsində məhdud çiyin hərəkətliliyinə, ağrıya və / və ya rotator cuff tendon dejenerasyonuna səbəb ola bilər.
Rhomboids üzərində işləmək üçün köpük roller ya da bir tenis topu istifadə edə bilərsiniz. Bir köpük roller istifadə edirsinizsə, sadəcə belinizin altında uzununa yerləşdirilməli olan rulonda yata bilərsiniz. Hər tərəfdən qarşı çiyinə toxunaraq əllərini dirsəklərə əyərək bağlayın, qolları önünüzə çəkin. Bu vəziyyət çiyin bıçağını beldən uzaqlaşdırmağa kömək edir. Bir neçə dəqiqə rahatla və nəfəs alın.
Köpük rulosunda yuvarlaqlaşdıraraq ilkin quruluşa bəzi hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz. Bir çiyin bıçağının iç kənarında başlayın və belinizə doğru silin və sonra yenidən dönün. Hərəkət boyunca nəfəs alaq saxlayın.
Yuvarlanan təxminən 15-30 saniyə sonra, tərəfləri keçin.
Rombozlu əzələlərin daha spesifik hədəflənməsi üçün köpük roller yerinə bir tennis topu istifadə edərək yuvarlanan hərəkətləri cəhd edin.
Sizin Sub-Occipital Kaslarınız üçün Tennis Topları
Bir çox insanın rəhbərlik mövqeyi irəlilədiyi irəliləyən baş duruşu kimi tanınır. İdeal duruş məsələsindən daha az bu, kiffoz və yuxarı arxa yuvarlaqlaşdırmaya cavab verir.
İrəli baş duruşu , uzun müddətdir kompüterdə oturan və xüsusilə ekranla əlaqəli ola bilər. O, həmçinin yük maşını sürücülük kimi məskunlaşma yerlərindən də istifadə edə bilər. Məsələn, başınızı və boyununuzu əlavə uzunluqda yerləşdirmək üçün müntəzəm olaraq düzəldən səbəblər mövcuddur.
Boynunuzdan başınıza kiçik bir səfər də olsa əzələləri və digər yumşaq toxumaları stress edə bilərsiniz. Bunu həll etmək üçün zaman zaman tennis toplarınızla bir təcrübəyə sahib ola bilərsiniz. İşdə nə edəcəyiniz:
- Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Rombom məşqlə etdiyiniz kimi silahlarınızı yan tərəfə qoyun və ya önünüzə keçdi. Silahlarınız üçün bir mövqeyə qərar verərkən rahatlığınız sizin rəhbəriniz olsun.
- Nəfəs və ya iki çəkin, istirahət et və yerə otur.
- Kəllə sümüyünün altındakı sümüyə bir tennis topu qoyun. Bir şeyin başında yumşaq toxumada baş verdiyini və ya dəyişdirildiyini hiss edə biləcəyiniz "nöqtəni" tapın, ancaq bu yerə çıxmağınız üçün çox deyil. Bir neçə dəqiqəlik tennis topu ilə rahatla və tənəffüs edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Və yer haqqında bir söz: Tennis topu yerləşdirmək üçün sahəsi kəllə sümüyünüz kimi də bilinən kəlləinizin altındadır. Baş ağrısı kimi tanınan bir qrup musluk burada yerləşdirilir və başınız boynunuzla uyğun deyilsə çox sıx ola bilər.
Tennis toplarınızla "qazanmaq" olduğunuza əmin olmaq üçün başqa bir əzələ semispinalis kapitusdur. Bu əzələ sağlam bir servikal əyri saxlamağa kömək edir və alt qaşıqlar kimi başınızı uzatmağa kömək edir. Həmçinin, başınızı yan tərəfə əymək üçün məsuliyyət daşıyır. Yarımfinalist kapitus əzələsinin baş-ayaqları kimi kəllə zirvəsi də daxildir.
Sizin kəlləinizin altında tennis topları ilə təcrübə etmək daha rahat və rahat, öz SMR qurmaq edə bilərsiniz. Bu, həqiqətən asandır.
Sadəcə bir çorabın içində iki tennis topu və kəlləinizin altındakı mövqeyi, boyun hər iki tərəfində bir tennis topu ilə qoyun. SMR cihazınızı istifadə edərək, ehtimal ki, hədəflənmiş əzələlərin daha da rahatlaşdırılmasına kömək edə biləcək daha ümumi olaraq daha sabit təcrübə verəcəkdir.
SMR ilə Thoracic Spin Mobility təkmilləşdirilməsi
Sizin qabırğa ilə əlaqəli nöqtələrə cavab verən və təklif edən göğüs üzüyü , boyun, çiyin bərkidici və başınızın ağırlığını təmin etmək üçün yaxşı bir vəziyyətdədir. Bu mövqe həmçinin yuxarı hissələrin zədələnmənin qarşısının alınması və ya idarə edilməsinə kömək etmək imkanı verir.
Buna görə də, bu sahədə baş verə biləcək hər hansı bir itirilmiş hərəkətliliyi bərpa etməklə torakal omurunun platforminq qabiliyyətindən faydalanmaq olmaz? Bir çox insana bənzərsinizsə, göğüs belinizdə sıx əzələlər bir sıra hərəkətləri məhdudlaşdırır, yəni bükmək, əymək, əymək və genişləndirmək qabiliyyətinizi. Köpük yayma normal olaraq bu hərəkəti gücləndirən əzələlərdə gərginliyi azaltmaq üçün xüsusilə yaxşı SMR vasitədir.
Köpük rollarda çiyin bıçaqlarınızın alt iplikləri səviyyəsində çapraz və üfüqi bir şəkildə yerləşdirilib. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Bəzi dərin nəfəslər çəkin və istirahət edin!
Siz Köpük Rolling və digər SMR üsullarını sınaqdan keçirməli və etməməlisiniz
SMR hem fitness dünyasında, həm də terapiya dairələrində çox məşhur olsa da, uyğun bir təcrübə olmadığı zamanlar var. Əgər yaxınlarda zədələnmişsinizsə və ya fibromiyalji, köpük yuvarlanan, tennis toplarına istirahət və s. Kimi mövcud bir xroniki ağrı vəziyyətiniz varsa sizin üçün olmaya bilər. Əlbəttə ki, bilmək üçün ən yaxşı yol, ixtisaslı lisenziyalı sağlamlıq mütəxəssisinizlə - MD və ya fiziki terapevtinizlə söhbət etməkdir. SMR-dən uzaqlaşmanın digər səbəbləri də kemik oynaqlarının və / və ya dövran problemlərinin olmasıdır. Yenə də əmin olmağınız halında həkiminizə və ya PT-ə müraciət edin.
Lakin köpük yuvarlaqlaşdırma üçün təmizlənmiş olsanız, keçmiş yaralanmalardan və ya əməliyyatlardan yara toxumasını azaltmaq, aşırı əzələlərin susması, duruşu yaxşılaşdırmaq və elastikliyin yaxşılaşdırılması və bütün bədən hərəkətliliyini artırmaq üçün əlbəttə ki, yaxşı bir yol ola bilər.
> Mənbələr:
> Uzun, A. Etkili bir İş Proqramının Elementləri. Təhsil Şurasının Amerika Şurası. Yanvar 2016.
Meng, X., et. al. Kronik bel ağrısı müalicəsi üçün aerobik məşqlərin effektivliyi: bir meta-analiz. Am J Phys Med Rehabil. May 2015-ci il.
Robertson, M. Self-Myofascial Release: Məqsəd, Metod və Texnika. Robertson Təhsil Sistemləri. 2008.