Geri və Core Kasları gücləndirin
Quş iti həm qarın, həm də arxa əzələləri işləyən bir əsas gücləndirici məşqdir. Digər başlanğıc səviyyəsində geri məşqlərə nisbətən daha az koordinasiya tələb olunur. Bu işi yaxşı həyata keçirmək üçün qolunu və ayağını qaldırdığınız zaman vücudunuzun duruşunu sabit tutmalısınız. Siz həmçinin quş itinin həyata keçirilməsinin yoluna konsentrə olmaq lazımdır.
İlgili: Tilt Pelvis
Başlayanlar üçün, quş itinin həyata keçirilməsi necədir.
Başlanğıc mövqeyini düşünün: əllərinizə və dizlərinizə baxın. Çiyinlər biləklərinizdən birbaşa olduğundan özünüzü birləşdirin və itburnu birbaşa dizlərinizdəndir.
Çiyinlərinizin önünü açıq və geniş tutaraq, çiyin bıçağınızı arxadan aşağı çəkin. Omuzun uzunluğunu idarə edən bir simli var düşünün. Simli başınızın başında başlayır və quyruq sümüyündə bitir. İnhale, sonra nəfəs və simli əks istiqamətdə çəkilir düşünün. Bu, belinizin uzanması hissi verməlidir. Nefesini təkrarlayın və iki dəfə təsəvvür edin.
Təbrik edirik! Siz uyğunlaşma və quş iti məşqinə hazırsınız.Sağ əlinizi qaldırın: Yaxşı forma ilə quş itinin həyata keçirilməsini öyrənmək üçün parçaları götürək. İlk addım üçün nefes verin və etdiyiniz kimi sağ qolunu qaldırın. Hər iki dirsək düz olmalıdır, lakin kilidlənməməlidir.
Sizin formanız quş itinin hər hansı bir varyasyonunda ən vacibdir. Yaxşı forma saxlamaq, kol, ayaq və qol / ayaq qaldırma mərhələləri zamanı əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Formunuzu saxlamaq üçün, qolunu qaldırarkən gövdənin hər hansı bir hərəkata diqqət yetirin. Kolunuzu qaldırmaq üçün bu hərəkət, özünüzdən imtina etmək üçün "cazibədar" olacaq. Quşun itinin həyata keçirilməsi yolu ilə gövdə mövqeyini eyni şəkildə saxlayaraq stabilizator əzələlərinizi işə salın.
Sənin qolunu yerə qoyun: Nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş sağ qolunu geri çəkin. Yavaş-yavaş hərəkət edərək, əsas sabitləşdirici əzələlərinizə və vücudunuzun şüuruna əlavə problemlər əlavə edəcəyik. Daha güclü olmağınız üçün bu istədiyinizi edir. Bu hərəkətlə tamamladığınız zaman bilək bir daha iyninizin altında olmalıdır.
Sol qolunu qaldırın: Sağ qolu ilə etdiyiniz kimi, sol qolunu qaldırın və qaldırın. Düz olmalıdır, lakin dirsək kilidlənməməlidir.
Güclü əsas əzələlərin və yaxşı bədən duruşunun inkişaf etdirilməsini istəyirsinizsə, yenidən formanız ən vacibdir. Formunuzu saxlamaq üçün, kolunuzu qaldırdığınız zaman gövdənin hər hansı hərəkətini qeyd edin və bunun üçün düzəltməyə çalışın. Bədən, ağırlığınızı dəstəkləyən yerə az bir əlamət qoyduğunuz üçün uyğunlaşmaq üçün bir tərəfə "yalın" olur. Arxa və arxa əzələlərindən istifadə edərək, əsas meyl gücünü inkişaf etdirməyə imkan verməməkdir.
Kolunuzu qurun: Nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş sol qolunu aşağıya çəkin. Bu hərəkətlə tamamladığınız zaman bilək bir daha iyninizin altında olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən "təmayül" əlinizə və ya ayaqınızı aşağıya qoyduğunuzda baş verməyə meyllidir. Beləliklə, qolunu yerə qoyduğunuzda quş itinin hərəkətlərini necə yerinə yetirəcəyindən xəbərdar ol.
Sağ ayağı qaldırın: Sonra bir ayağı qaldırarıq. Ayağınız silahlarınızdan daha ağırdır. Amma artıq 1-5 addımlar tətbiq etdiniz, buna görə də əlavə çətinlikləri asanlıqla idarə edə bilərsiniz.
İnhalə, sonra nəfəs alın və sağ ayağını düzəldin və qaldırın. İdeal olaraq, onu qalxma hündürlüyünə qaldıracaqsınız, amma başlanğıcda o qədər uzaqlaşa bilmirsinizsə, tamam. Formanız ən vacibdir.
Kolunuzu qaldırdığınız kimi, yaxşı formanı saxlamaq üçün gövdəyə diqqət yetirin. İndi hərəkətinizi etdiyiniz kimi yadınızdan imtina etməyə icazə verməyinizi bilirsiniz. Bu, güclü ab və geri kasları almaq üçün bir yoldur!
Sağ Ayağınızı Ayarlayın: Ayağını geri çəkin, dizinizi birbaşa hipinizin altına qoyun . Magistralın başlamasına və özünüzü dayanıqlı saxlamaqda hər hansı hərəkəti diqqətlə izləmək üçün yadda saxla. Çünki ayaqları silahdan daha böyük və ağırdır, çünki bu, əvvəllərdən daha çətin olacaq.
Sol Ayağınızı Kaldır: Doğru ayağınızla olduğu kimi, nəfəs verin və sol ayağını düzəldin və qaldırın. Yenə baqajınıza diqqət yetirin, onu sabit saxlayın və belinizdə bu uzadılmış hissi saxlamağa çalışın.
Sol Ayağınızı Ayarlayın: Ayağını geri çəkin, dizinizi birbaşa hipinizin altına qoyun . Magistralın başlamasına və özünüzü dayanıqlı saxlamaqda hər hansı hərəkəti diqqətlə izləmək üçün yadda saxla. Çünki ayaqları silahdan daha böyük və ağırdır, çünki bu, əvvəllərdən daha çətin olacaq.
Həmin anda silah və ayağa qarşı qalxmaq: quş itinin həyata keçirilməsinin ən mürəkkəb versiyası yuxarıdakı iki dəyişməni bir hərəkətə birləşdirməkdir. Bu qədər çalışın.
İnhal, nəfəs və eyni zamanda sağ ayağınızı və sol qolunu qaldırın. Həqiqi şəkildə bədəninizin formasını izləyib gedərsinizsə, ehtimal ki, bu görünə biləcəyi qədər asan deyildir .
Ayağını və qolunu öz orijinal başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş və şüuruyla gətirin. Digər ayağı və qolu ilə təkrarlayın.
Tips:
- Qolunuzu qaldırdığınız zaman gövdənin sabit qalmasına dair təlimatlar ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman eyni şəkildə işləyir.
- Yaxşı formada bir neçə quş iti yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
- Güclü səviyyədə çalışın. Yalnız qolu lift edə bilərsiniz, master bir neçə həftə çəkin. Sonra ayaq qaldırıcısını gündəlik halına əlavə edin. Bir neçə həftədən sonra məşq edin və sonra qol-bacak kombinasiyasını sınayın.
İlgili: Dördlü Geri Stretch
Nə lazımdır:
- Bir mərtəbə və ya digər ağır, düz səviyyəli bir parça
- Bəlkə bir mat, incə ədyal və ya xalça