Arxa ağrı üçün bir Su işi Routine

1 -

Başlanğıc

Bir çox geri ağrı və məşq daxil olmaqla tibbi müalicə ilə mübarizə aparırsınızsa, aradığınız rahatlamanı təslim etmirsinizsə, su anbarı sizin üçün ola bilər. Bu əyləncəli, ictimai və bir çox insanlar üçün ruhu sevindirir.

Lakin vacibdir ki, su məşqi sizin oynaqlarınız və əzələləriniz üçün böyük ola bilər. Əslində, 2014 meta-analizinin nəticəsi olaraq, suvarma məşqi bir əzələ-kələ-körpü vəziyyəti ilə məşğul olduqda acıyı, həyat keyfiyyətini və gündəlik həyatınızda fəaliyyət qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. (Geri ağrı, əlbəttə, bu şərtlərdən biridir.)

Tədqiqat həmçinin, suvarma məşqi bir çox kas-iskelet vəziyyəti şəraitinə bərabər şəkildə uyğunlaşdığını və havuzda həyata keçirilməsi ilə müntəzəm şəkildə məşğul olmaqdan əldə edilə biləcək nəticələrin torpaq əsaslı məşğələlərlə müqayisə edildiyini təsbit etdi.

Qəbul edirsiniz? Əgər belədirsə, necə başlamağınızı bilmək istərdiniz.

Bəlkə də ən asan yol, yerli hovuzunuzda və ya idman zalı bir sinifə qoşulmaqdır. Amma cədvəliniz icazə vermirsə və ya bu cür dərslər sizin üçün mümkün deyilsə, özünüzü su təlimi verin başqa bir imkandır. Göründüyü kimi çətin deyil.

İlk addım sizə lazım olan əşyaları toplamaqdır. Ədliyyə tarifləri ilə yanaşı: çimərlik kostyumu, dəsmal, flip flop və s. Flotasiya cihazları və digər su məşq alətlərinin istifadəsindən çox faydalanacaqsınız. Bu cür bir çox vasitələr, təkərlərdən, əriştələrdən, paddles və borulardan ibarətdir. Su alətləri, əzələ gücünü qurmağa kömək etmək üçün suyun müqavimətini artırır; onlar da sizin oynaqlarınızda asanlaşdıran suda qalmağa kömək edə bilərlər.

Lakin floatasiya kəməri ehtimal ki, bütün bu cür cihazlardan ən vacibdir. Adından da göründüyü kimi, kəmər siz dərin sonunda olduğunuzda boğulmağı davam etdirir və dərin sonunda işləyərkən oynaqların təzyiqini azalda bilər. Suvarma proqramınız üçün yalnız bir əlavə maddə əldə edə bilərsiniz, flotasiya kəməri öz sahibidir.

2 -

Suyun istiləşməsi: Gəzinti və Lunges

Sizin su məşqinizdəki ilk fəaliyyət güman ki, gəzir. Amerika Fizika Müalicə Assosiasiyası belinizə və ya göbək suyunun irəli və geri çəkilməsinə başlamağınızı təklif edir. Yavaş-yavaş başlayın və bir az ısındığınızda sürətinizi artırın. İtinizin artırılmasının başqa bir yolu yerində hərəkət etməkdir, APTA deyir. Həm də beş dəqiqə boyunca gəzinti və koşuya alternativ ola bilərsiniz.

APTA, gəzinti (və ya koşu) bir neçə lunges ilə istiləşmə sonra aşağıdakı göstərir. Hovuzun divarına yaxın durmaq və dəstək üçün dayanmaq; Duvara qapmağınız yoxdursa, özünüzə əlavə problemlər gözləmək olar.

Bir irəli hərəkət etmək, bir addım daha irəliləyir. Fərqi ki, ön dizi əymək lazımdır. Dizini çox uzaq almayın, baxmayaraq. Ayaq barmağınızı həmişə görmək lazımdır. Əks təqdirdə, dizinizi çox uzadınız.

Başqa bir fərq, gəzinti və ağız içi arasında olduğundan, lunge sonra, orijinal başlanğıc mövqeyinizə geri qayıdır və hərəkətini digər tərəfdən təkrarlayırsınız. Yəni, gəzinti gəzintiləri də mümkündür.

Nə qədərdirsə, APTA 3 dəstdən ibarət 10 ədəd lunge edir.

3 -

Su Kicks & Sideways Walking

DəyirmiĢ bir məşq almaq üçün, yanal hərəkətləri də əlavə etməlisiniz. APTA sidestepping fəaliyyəti təklif edir. İşdə necə:

Hündürlüyün qarşısında ayaqları və ayaqları ilə hovuz divarına (ehtiyac duyarsınız) tutun. Bir tərəfə təxminən 15 addım atın və 15 addım geri çəkin. Bir dəfədən çox təkrarlayın.

Tamam, hip kicks / swings şəklində bəzi real hip güc üçün vaxt. Bu hərəkət sizin sağlamlığınızın sağlamlığını və hərəkət sırasını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Divarın yaxınlığında dayanmaq lazımdır, əgər lazım olsa, onu tutmaq kifayətdir. Diz düz tutaraq, bir ayağı irəli gətirin və sonra geriyə arxayın. Onlardan 3-də 10 dəsti edin və digər ayağı ilə təkrarlayın. Bundan başqa, bu hərəkətləri kənara çıxartmaq, ayağınızı çıxarmaq və sonra geri çəkmək, ayaqların ön və ya arxa tərəfində keçmək. (Önündən keçmə və arxadan keçmək arasında dəyişiklik təklif edərdim).

4 -

Sular həmin Abs!

Qarın əzələlərini və əsasını işləmək üçün vaxt gəldi. Bir flotasiya kəməri ilə dərin suda olsanız, hər iki dizinizi də göğsünüzə gətirin və yenidən 10 dəfə aşağı çəkin. Bunu 3 dəst üçün təkrarlayın. Bu məşqin daha inkişaf etmiş bir versiyası, ayaqlarınızı aşağı geri gətirmək, dizləri düzəltmək və suda üzən kimi sanki cildinizi uzun bir xəttə uzatmır.

Oblique əzələlərinizdə işləmək və bəzi spinal bükülmə əldə etmək üçün, onları gətirmək üçün dizinizi sağ və ya sola döndərən bir və ya daha çox dəsti hazırlayın. (Və əlbəttə ki, digər tərəfdən də təkrarlayın.)

Səth suyunda balansınızı etiraz edə bilərsiniz. Bu da öz növbəsində əsas əzələlərinizə meydan oxuya bilər. Digər ayaq üstü ayağının daxili budunda saxladığı digər ayaqları ilə bir ayağın üzərində dayanmağı sınayın. Mövqeyi saxlayarkən 10 (ya da daha uzun) say. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu işi yerinə yetirərkən bir şeyə tutmamaq üçün əlindən gələni edin.

Daha çox problem əlavə etmək üçün başınızı üzərinə götürün.

5 -

Su İşi Session Cool Down

Suya dönən suya qayıdın. Sərinləmək 5-10 dəqiqə davam etməlidir. Qara kəmərlərinizi, torpağa qayıtdıqdan sonra suya daxil edin.

Təbrik edirik! Suda əsas mini məşqə çıxdınız!

> Mənbə:

Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., Ph.D., Urquhart, D., PhD. Musculoskeletal şərtlərə görə su hərəkətinin effektivliyi: meta-analiz. Fiziki Tibb Arxivi və Reabilitasiya. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf