Bəslənmə menopoz zamanı dəyişməyə ehtiyac duyur

1 -

Keçirmə vaxtı

Menopoz, fiziki və emosional olaraq böyük bir keçid zamanıdır - hətta bir az qidalanma ehtiyacınız dəyişir. Hələ meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və sağlam zülal və kalsium qaynaqları ilə zəngin bir balanslaşdırılmış pəhriz yemək lazımdır, amma menopozun ətrafında başlayan qadınlar üçün bir neçə qida məsləhət təklifi var.

2 -

Daha az Kalori

Yaşlandığınız zaman əzələ kütləsi azalır və metabolizma yavaşır, yəni kiçik olduğunuza görə çox kalori ehtiyacınız yoxdur. Buna görə qadınlar tez-tez menopausal illərdə çəki qazanırlar.

Əslində, metabolizma 40 yaşınadək yavaşmağa başlayır, belə ki, əgər kalorili suqəbuledənizi tənzimləməsə, yəqin ki, çəki qazanacaqsınız. Lakin, əgər məşqinizi artırsanız və əzələ qurarsanız, gündəlik kaloriya xərclərinizi artırmaq və menopozal çəki artımından qaçınmaq olar .

3 -

Daha çox kalsium

Kalsium normal əzələ və sinir funksiyası ilə yanaşı sağlam sümük və dişlər üçün vacibdir. Artıq qanınızın kalsiuma ehtiyacı var. Kalsium çatışmamazlığı osteoporoza və ya osteopeniya səbəb ola bilər, xüsusən də yaşlananda (sizin hormonlarınızla bağlıdır).

Menopozdan sonra osteoporoz riski artdığından daha çox kalsiyuma ehtiyacınız olacaq. Gənc qadınlar gündə təxminən 1000 miligrama ehtiyac duyurlar, lakin 50 yaşdan sonra gündə 1,200 miligrama qədər çıxırlar. Sütlü qidalar kalsiumda yüksəkdir, lakin yarpaqlı göyərti, bəzi balıqlar, qoz-fındıq və toxumlar vardır. Kalsium da ən məşhur pəhriz əlavələrindən biridir.

4 -

Az Demir

Vücudunuz bədənin bütün hissələrinə bol oksigen keçirə bilmək üçün sağlam qırmızı qan hüceyrələri qurmaq üçün dəmir lazımdır. Sizin əzələləriniz də dəmir lazımdır. Əgər kifayət qədər dəmir almırsanız, demir çatışmazlığı anemiyası səbəbiylə zəif və yorğun hiss edə bilərsiniz.

Ən gənc qadınlar gündə təxminən 18 miligram dəmir lazımdır. Menopozdan keçərkən dəmir almağı azaltmaq üçün heç bir real ehtiyac yoxdur, ancaq menstrual dövrləri dayandırdıqda, gündə səkkiz miligrama lazımdır. Dəmir zəngin qidalar qırmızı ət, istiridye, orqan əti, baklagiller, qoz-fındıq və yarpaqlı göyərti daxildir. Dəmir əlavə şəklində də mövcuddur.

5 -

Daha Vitamin D

D vitamini kalsiumun udulması və istifadəsi üçün vacibdir. Belə ki, daha çox kalsiyuma ehtiyacınız varsa, daha çox D vitaminə ehtiyacınız var. D vitamini ilə bağlı olan şey süt və taxıl, somon, yumurta sarısı və s. bəzi göbələklər.

Dışa çıxarsa və üzünüzə və silahlarınıza və ya ayaqlarınıza həftədə bir neçə gün qaldıqda bir neçə gün qalma, vücudunuz yetərincə vitamin D etməlidir. Günəşə kifayət qədər çatmayan gənc qadınlar təxminən 200 beynəlxalq vitamin Hər gün D. 50 döndüyünüzdə bu 400 IU'ya qədər çıxır.

Kalsium əlavələrinin əksəriyyətinə D vitamini daxildir, lakin vitamin D əlavələrini kalsium olmadan qəbul edə bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə səhiyyə xidmətinizə danışın.

6 -

Az Fiber

Çox qadınlar hər yaşda yetərli lif almadıqları üçün bu dərmanı daxil etməyə tərəddüd edirəm və cari alışınızı azaltmağa ehtiyacınız yoxdur, yalnız texniki cəhətdən daha gənc olduğunuza ehtiyacınız yoxdur. Beləliklə, gənc qadınlar hər gün təxminən 25 qram lifə ehtiyac duyurlar, amma elli yaşdan sonra təklif 21 qram lifə düşür.

Fiber, sağlam bir həzm sistemi üçün vacibdir və bir lifli zəngin bir diyet xolesterol səviyyəsini idarə etmenize kömək edəcəkdir. Fibrin tərkibində olan yeməklər dəmir lobya (dəniz lobya, pinto fasulyesi, soya fasulyəsi, mərcimək və s.), Meyvə, tərəvəz, bütün taxıl, yulaf, qəhvəyi düyü, popcorn və qoz-fındıq daxildir.

7 -

Daha Vitamin B-6

Vitamin B-6 və ya piridoksin protein və qlükoza metabolizması üçün tələb olunur və bədənin bütün hissələrinə oksigen gətirən qırmızı qan hüceyrələrinin tərkib hissəsi olan hemoglobin etmək üçün B-6 vitamini lazımdır.

Sağlam, immunitet sisteminin funksiyası üçün B-6 vitamininin kifayət qədər miqdarına ehtiyac var, çünki bu, timus, dalaq və limfa düyünlərinizin sağlamlığını qoruyur. B-6 vitamini normal sinir sistemi funksiyası üçün də tələb olunur.

Gənc qadınlar gündə təxminən 1.3 miligrama ehtiyac duyurlar, 50 yaşdan yuxarı qadınlar gündə təxminən 1,5 milliqrama ehtiyac duyurlar. Vitamin B-6 həm bitki, həm də heyvan mənşəli qidalarda, o cümlədən balıq, ət, meyvə, bakliyat və bir çox tərəvəzdə aşkar edilir.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyənə qədər, çox B vitamini və 6 əlavələr lazım deyil.

_Mənbələr:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Milli Elmlər, Mühəndislik və Tibb Akademiyalarının Səhiyyə və Tibb Şöbəsi. "Pəhriz Referansları Tabloları və tətbiqi." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}