Araşdırmalar göstərir ki , daha böyük, daha yüksək yağlı və daha yüksək protein səhər yeməyi yeməyi qan şəkərlərini və çəkisini azaltmağa kömək edə bilər. Güman ki, bu cür seçimlər karbohidratda daha azdır. Şəkərli diabetli şəxslər sabah səhər yüksək qan şəkərləri ilə qarşılaşırlar, çünki qaraciyər gecə şəkərini pozur və hüceyrələr insulinə də bir qədər daha davamlı ola bilər.
Yüksək karbohidratlı kahvaltının alınması qan şəkərlərinin artmasına səbəb ola bilər. Günlərlə başlayan zaman, qan şəkərlərinin yuxarıya gəlməsi çətin olur.
Həmçinin, tədqiqatlar göstərir ki, qan şəkərləri səhər yeməyindən sonra, yeməkdən iki dəfə çox artacaqdır. Yüksək post prandial (yeməkdən sonra) qan şəkərləri karbohidrat cravings səbəb ola bilər, çünki yanacaq üçün şəkər istifadə əvəzinə, o, qan axını və bədən özünü yanacaq üçün şəkər (və ya karbohidratlar) yemək lazımdır düşünür. Digər bir araşdırmada standart 50 qr karbohidrat (məsələn, 1 fincan sütü və 1/2 banan) yeməyini istehlak edən sağlam yetkinlərin ən yüksək pik glikozu (şəkər) nahardan sonra ən aşağı pik glikozuna yeməkdən sonra mülayimdir.
Bəlkə də bu, aşağı karbonhidratlı səhər yeməyi üçün yaxşı bir səbəbdir. Bir atışa dəyər. Çörəkləri, taxıl, kek və pancake yemək.
Mənim xəstələrimdən bir çoxu tez-tez özlərini daha yaxşı hiss etdiyini söyləyirlər - daha aşağı karbohidrat, yüksək protein səhər yeməyi yedikləri gün ərzində daha enerjili və razıdırlar. Sizin karbohidrat qəbuledilməz azaltmaq da kilo kömək edə bilər. Məhkəmə üçün, qan şəkərini səhər yeməyindən və yeməkdən iki saat sonra test edin və yeməklərinizin qan şəkərlərini ən az artıracağını gör.
Amerika Diabet Assosiasiyası, qan şəkərlərinizi yeyəndən əvvəl səhər 70-130, yeməkdən sonra isə iki saatlıq 180 saat tövsiyə edir. Bu ədədlər yaşa, fəaliyyət səviyyəsinə və digər tibbi məsələlərə görə fərdiləşdirilə bilər; Əgər əmin deyilsinizsə, Sertifikatlı Diabet Tərbiyəçilərindən soruşun.
Aşağı Karbonhidratlı Kahvaltının Tərifi nədir?
Düşük karbohidratlı kahvaltının xüsusi bir tərifi yoxdur, çünki aşağı karbohidratlı diyet boş bir müddətdir. Ümumi əhali karbohidratlardan təxminən 50 faiz kaloriyi götürür. Kimsə 2000 kalorili diyet yemək üçün gündə təxminən 250 qram karbohidrata bərabərdir. Yeməkləri qırx edin və 2 otuz qram karbohidrat qəlyanaltı ilə yemək başına təxminən 60 qram karbohidrat olardı. Diabetli bir kəs üçün bu çox çox karbonhidrat ola bilər. Amerika Diabet Assosiasiyası deyir ki, şəkərli diabetli insanlar tərəfindən qəbul edilməli olan karbohidratlardan heç bir ideal kaloriya yoxdur.
Bunun əvəzinə fərdiləşdirilmiş bir plan edilməlidir. Klinisyen kimi mənim illərimdə insanların çoxu yemək başına təxminən 45 qr karbonhidratı yaxşı yeməyini gördüm. Ancaq heç bir universal qayda yoxdur - bəzi insanlar daha az yeyə bilər, bəziləri isə daha çox yeyə bilərlər.
Bu məqalənin məqsədi üçün aşağı karbonhidratlı səhər yeməyi seçimi olaraq 30 qramdan az istifadə edəcəyəm. Aşağıda cəhd etmək üçün bəzi qidalı, sadə və dadlı reseptlər tapa bilərsiniz.
Power Qatıq Parfası
Granola və şərbət meyvələrini xırda tutun və yüksək yağlı, yüksək lifli, doyurucu səhər yeməyi üçün yağı yağı yağı və təzə və ya dondurulmuş meyvələrdən istifadə edin. Əlavə qəlib, ləzzət, zülal və sağlam yağlar üçün doğranmış qoz ilə top. Bu səhər yeməyi sadə və qane edir.
- 6 oz yağlı yunan qatığı (isterseniz ya da yağlı süd püresi isterseniz kalori və yağ saxlamaq üçün yağdan azad istifadə edə bilərsiniz)
- Dondurulmuş və ya təzə (maye, çiyələk və ya qara siyahı əvəz edə bilər)
- 1/4 çay qaşığı vanil yağı və ya toz
- 1/4 çay qaşığı tarçın
- 1 Təravətli doğranmış qoz doğranmış (badem, balqabaq toxumu və ya digər qoz çeşidinə görə)
Tariflər: Yalnız qarışdırın və zövq alın!
Mikrodalğalı dondurulmuş giləmeyvə zapping təbii tatlandırıcı kimi çıxış edən "şərbətli" maye yaradır
Bəslənmə haqqında məlumat : ~ 250 kalori, 8 q yağ, 2,5 q doymuş yağ, 50 mq sodyum, 28 g karbohidrat, 21 g şəkər, 4 g lif, 18 qram protein
Kremli Avokado Yumurta Salatası
Avokado ürəkdən sağlam, doyurucu yağ və lif ehtiva edir - mayonez üçün yumşaq əvəz və yumurta ilə dadlı bir daddır.
- * 2 haşlanmış yumurta
- 1 kərəviz sapı (doğranmış)
- 1 qaşıq (doğranmış)
- 1/2 fincan ıspanak
- 1/3 avokado
- 1 bütün taxıl aşağı carb paketi
Istiqamətlər:
- Sərt qaynar yumurta (əvvəlki gecə edilə bilər). 10 dəqiqə qaynadın və oturun. Soyuq suda durulayın.
- Chop maddələr və kənara qoyun.
- Peel yumurta və avokado və tərəvəz əlavə edin.
- Ispanaqlı və üstü yumurta qarışığı ilə örtülmüş qat.
Qidalanma məlumatı: 390 kalori, 20 q yağ, 3.5 q doymuş yağ, 300 mg sodyum, 30 q karbohidrat, 2 q şəkər, 10 g lif, 19 qram
* Əgər yüksək xolesterolun tarixi varsa və doymuş yağları azaltmaq istəsəniz yumurta beyazlarını istifadə edə bilərsiniz. Həftədə 4-dən çox olmamaq üçün yumurta sarısı edin.
Balqabaq Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa aşağı glycemic indeks, yüksək lif, yüksək protein taxıl. Yulaf ezmesi üçün böyük bir əvəzdir və təbii olaraq özü pulsuzdur. Əlavə vitamin A, lif və ləzzət üçün 100% saf balqabaq əlavə edirəm. Balqabaq bəslənmə santralıdır .
Tərkibi
- 1/2 fincan bişmiş quinoa (yemək istiqamətləri üçün paket təlimatları oxuyun)
- 1/2 fincan süzülməmiş badam südü
- 1/4 fincan 100% saf balqabaq püresi
- 1/4 fincan yaban mersini (dondurulmuş və ya təzə)
- 1 çay qaşığı darçındır
- 1 çay qaşığı ceviz
- 1 çay qaşığı vanil çıxarış
- 1/4 fincan doğranmış qoz və ya gümüş bademlər
Təlimatlar
- Suyu istifadə edərək paket təlimatlarına uyğun olaraq quinoa bişirin. Bir dəfə quinoa tüklü, badam süd, balqabaq püresi, darçın, vanil, ceviz ve giləmeyvə əlavə edin və zirvəyə toxunmuş yerdə süründürün. Gümüşü bademli və ya doğranmış qoz ilə üst.
Qidalanma məlumatı: 355 kalori, 22 q yağ, 2 q doymuş yağ, 80 mg natrium, 29 ug karbohidrat, 7 g lif, 10 q şəkər, 10 q protein
Grilled Peanut Butter və Strawberry Sandwich
Əzilmiş pendir əvəzinə bütün taxıl çörəyində ızgara fıstıq yağı sendviç etmək. Fıstık yağı, gözəl və zərif olur, bu isə onu dadlı edir. Əlavə lif və şirinlik üçün bir neçə çiyələk hazırlayın.
Tərkibi:
- 1 tam taxıl çörək sandviç ince (ən az 3 g lif olduğundan əmin olun)
- 1 1/2 qaşığı bütün təbii fıstıq yağı
- 1/2 fincan dilimlənmiş çiyələk
Təlimat:
- Qeyri-stick cooking sprey ilə spray pan (mən üzvi kokos yağı sprey istifadə etmək istəyirəm). Əgər yemək spreyindən istifadə etməməyi xahiş etsəniz, üzvi yağı və ya təmiz kokos yağı ilə yüngül bir qaba vurun və kağızı dəsmal ilə təmizləyin (çox yağ yağdırın). Yüngül qaşığı qədər hər tərəfdən ızgara üzərində iki dilim çörək arasında peanut yağı və çiyələkləri qoyun.
Qidalanma məlumatı: 290 kalori, 12 q yağ, 5 q doymuş yağ, 380 mg natrium, 35 qr karbohidrat, 8 q şəkər, 8.5 qm fiber, 10 g protein
* Sandviçə qapmaq üçün vaxtınız yoxdursa, sadəcə otaq temperaturu ilə yeyin.
Kavrulmuş Tərəvəz Yumurta Omleti
Hər şeyi bir omuza ata bilərsiniz. Gecənin əvvəlindən qalan tərəvəzləri istifadə edərək, bəslənməni artırmaq və zədənin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur. Kavrulmuş tərəvəzlər bir omletə gözəl bir böhran və şirinlik əlavə edir. Onlar da sizə tam olaraq qalmağa kömək edəcək bir həcm əlavə edirlər.
- 1 bardak qovurulmuş tərəvəz (badımcan, bibər və soğan üzərindən, doğranmış Brussel lahzarı və ya qaşqırmızıdan - ya da nə varsa)
- 3 yumurta beyazı
- 2 qaşığı Parmesan pendir
- 1 fincan bibər və ya meyvələr
Təlimat:
- Orta istilikdə isti qeyri-stick pan.
- 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə palto tava və kağız dəsmal ilə təmizləyin (yumurta yumaq deyil, kifayət qədər yağ lazımdır)
- Yumurta ağlarını dökün.
- Hamar mayenin yumruğunun altından axmağa imkan verdiyi halda, yumurtayı əyərək, yumurtanın bir kənarını pananın mərkəzinə itələyin. Digər kənarları təkrarlayın, heç bir maye qalmadı.
- Yumurta beyazlığını fırçalayın və pişməyən yumurta qalıncaya qədər pişirin.
- Közlenmiş tərəvəzlər və pendirlər əlavə edin, sonra yumurtanın bir kənarını çıxarın və kənarların üstünə qatın. Bişirilənə qədər bişirilsin, axırıncı olmamalıdır. İstədiyiniz halda çevirə bilərsiniz.
- Taze meyvə ilə xidmət edin.
Bəslənmə haqqında məlumat: ~ 250 kalori, 8 q yağ, 1 g doymuş yağ, 120 mg sodyum, 25 ug karbohidrat, 14 q şəkər, 7 g lif, 16 q protein
Aşağı karb səhər yeməyi ideyaları haqqında daha ətraflı məlumat üçün:
- Aşağı Carb Səhər yeməyi Menyu İdeyaları
- Kale və pomidor frittata
Resurslar
Amerika Dietetika Assosiasiyasının mövqeyi. Ağırlıq İdarəetmə. fayl: /// C: / İstifadəçilər / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Kəsmə Edge Diabet Baxımı və Təhsili haqqında. Karbohidrat, İnsülin Pompaları və Davamlı Qlükoza İzləmə Texnologiyası və Glycemia İdarəetmə Xüsusiyyətləri. 2014; V35; 2, s. 7-11.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları, 2010. 7-ci nəşr, Vaşinqton, DC: ABŞ Hökuməti
Printing Office, Dekabr 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf