Spinal stenozunuz bir geri ağrı və ya bir bacak ağrısı verirsə, özünüzü daha yaxşı hiss etdirməyə kömək etmək üçün nə edə biləcəyinizi - həkim ofisindən kənarda - merak edə bilərsiniz.
Stenoz (spinal artrit ilə əlaqədar digər növ ağrıların olduğu kimi) sümüklərinizdə böyümə və ya fasad birgə hipertrofiyası kimi dəyişikliklərə gətirib çıxardığından, spinal sinir kökünün sıxılma və sonradan irritasiyası ilə nəticələnə bilər.
Xüsusilə, bu, bir birgə kənarında (yenidən artrit ilə əlaqədar şərtlər nəticəsində) yaranan bir dodaq şəklində olan bir sümük parçası olan bir sümüyü sıxışdırdıqda və ya "sıxaraq" meydana gəldikdə, həssas sinir kökü sahəsi.
Bu sıxılma və qıcıqlanma siqnallarına radikulopatiya deyilir; radikalulopatiya digər əlamətləri şok, yanma, tingling və ya bir "pin" kimi zəiflik, uyuşma və / və ya elektrik hissi daxildir. Bu, bir ayaq aşağı (və ya bir ardıcıl ilə bağlı disk problemi sizin boyun varsa) bir ağrı səbəb ola bilər. və iynələr də hiss edirlər.
Flexion Bias
Spinal sinir kökünə qıcıqlanma tez-tez " fleksion yanaşma " kimi tanınan bir bədənin duruş reaksiyasına gətirib çıxarır. Bu kontekstdə bir yanaşma ən az miqdarda ağrı verən mövqeyə daxil olmaq və / və ya qalma tendensiyasıdır Flexion bias əsasən bükülü irəli mövqedədir, beliniz bükülmüşdür.
Arxanın yuvarlaqlaşdırması kimi baxıla bilər və həmçinin kronik şəkildə əyilmiş diz və ayaq biləyi ilə yanaşı yuvarlaqlaşdırılan çiyinlərdə də müşayiət oluna bilər.
Stenozla əlaqəli disk ağrısı olan bir kəs üçün fleksiyasız yanaşma ehtimalı ən asan mövqedədir.
Flexion Bias ilə yanlış nədir?
Fleksiyasız yanaşma müvəqqəti olaraq ağrı və gərginliyin sakin olmasına baxmayaraq, şeylərin daha geniş kontekstində sizə qarşı işləyə bilər.
Bu cür irəli əyilmə vəziyyətinizi nəzərə alaraq mümkün qədər rahat saxlaya bilmək üçün "kompensasiya" və ya müvəqqəti kökəlmə hesab olunur. Amma çox vaxt, bu da qaldı; Stenozla əlaqəli disk şərtləri olan insanlar ağrılarını mümkün qədər yaxşılaşdırmaq üçün əllərindən gələni edirlər və sonra qalan hissələrini yaralanmalarına və / və ya yaşlanmalarına qədər təbaşirlər.
Bu rəftarı gizlətməklə, onlar bədənin mexanikasını və ümumiyyətlə tarazlıqdan məhrum ola bilərlər ki, bu (əgər fleksion yanaşmanın başlanğıc nöqtəsindən necə nail olmağı bilsəniz) ağrıların aradan qaldırılmasına səbəb ola bilər.
Hərəkət və məşqlə birlikdə ağrıların aradan qaldırılması
Stenoz səbəbiylə bir disk problemi yaşandığında (və nəticələnən fleksiyon yanlışlığı) və yaxşı bədən mexaniklərini yenidən qurma həyat keyfiyyətinin daha yaxşı bir şəkildə qurulacağına əmin oldunuz, hansı cür hərəkət etməlisiniz?
Çoğunlukla, aşağıda ele alınan belirli bir esneklik hareketiyle birlikte çekirdek gücünün birleşimi iyi bir strateji. Buradakı fikir, əyri sinir köklərindəki sıxıntıların azaldılmasında fleksion yanlışlığını yaxşılaşdırmaq və daha sonra qarın gücünüzü ardıcıl inkişaf etdirərək belinizdə artıq fleksiyanı geri qaytarmaqdır.
Stenozla əlaqədar disk problemləri üçün Pain Relief Exercise proqramı
Spinal stenozdan ortaya çıxan onurğa sinir kök kompressiyası üçün bir məşq proqramı, NHS fizyoterapisti Sammy Margo görə, "sahənin gücləndirilməsi və iskele edilməsi" və həmçinin "boşluqları" hərəkətə keçirən hərəkətləri istifadə etməlidir.
Boşluq nədir və ağrıları aradan qaldırmaq üçün necə kömək edə bilər?
Gapping, spinal sinir köklərinin yerləşdiyi sahədə daha çox yer tutan sadə geri fleksiyon hərəkətlərindən ibarətdir. Bu sahəyə intervertebral foramen deyilir. İntervertebral forameni açaraq , radikulopatiya simptomlarından məsul olan sinir kökünə sıxılma və qıcıqlanmanı aradan qaldırmaq mümkün ola bilər.
Gapping məşqləri arxa əyləc vəziyyətdə hərəkət edir. Onlar ağrıları aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş olsa da, hələ də beliniz üçün "fleksiyasız yanaşma" yazırlar. Beləliklə, əsas dəstək işi ilə boşluq və mobilizasiya hərəkətlərini təqib edərək, siz yaxşı orqan mexanikasına doğru gətirmək üçün birbaşa ardıcıl olaraq kiçik miqdarda spinal genişləndirməni tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz.
Mətbuata görə, stenoz və ya artiritlə əlaqəli sinir kök sıxılma semptomlarını aradan qaldırmaq üçün həyata keçirilən strategiya ilk növbədə lomber belinizdə fleksiyanı artıracaq və sonra duruş, hizalanma və yaxşı bədənin dəstəyinə kömək etmək üçün əks hərəkət-genişləndirməni inkişaf etdirməkdir.
Lomber belinizdeki fleksiyanı artıracaq və əsasını sabitləşdirməyə başlamaq üçün sadə, lakin effektiv bir şəkildə öyrənmək üçün bir neçə boşluq hərəkətindən başlayaq.
Hip Fleksiyonu istifadə edərək aşağı geri kas axını
Sırtındakı "çəngəlli mövqedə" yatın. Bu, dizinizin bükülmüş olduğu yerdir və ayaqların yerə düz olmasıdır. Birdən dizinizi göğsünüzə doğru, sonra isə digərini qaldırın. Əllərinizi şinlərinizin üst hissələrinə yaxınlaşın və ya ocaqlarınızın arxa tərəfində bu bölgəyə asanlıqla çatmayın. Budlarınızı göğsünüzə doğru çəkin və bunu etdiyiniz kimi sakrum sümüyünə "gəzinti üçün gedin" deyə icazə verin. Bu, sakrumun göğsünüzə doğru uzanması üçün cavab olaraq zəmindən azca qalacaq.
Əllərinizi sancaqlar ətrafında sararsanız, dizlərinizi vurğulamaq üçün diqqətli olun. (Əgər diz ağrısı və ya problemləriniz varsa, əllərinizi bacakların arxasına sarınmaqla qalmaq istəyə bilərsiniz).
Eyni təsiri əldə etmək üçün başqa bir üsul ritmik olsa da, səliqəli şəkildə alt-üst hissələrinizə zəncirlənmiş aşağı bağlamaya və gövdənin ön tərəfinə çəkilməlidir. Məsafənin böyük olması lazım deyil - bu saydığınız aşağı arka bölgədə hərəkətin təsiridir.
Gündə iki dəfə 10 dəfə təkrar edin və ya mövqeyini 30 saniyəyə qədər saxlayın (əlbəttə ki, nəfəs almağa çalışırıq).
İntervertebral foramenin içindəki "boşluqları" artırmaqla yanaşı, bu əsas hərəkət sizin aşağı geri kaslarınıza gözəl bir uzanma gətirə bilər.
Yoga Uşaq yaradır
Arka əzələlərinizi uzatmaq və intervertebral foramen çatışmazlığını artırmaq üçün başqa bir yaxşı yoga ucağını yaratmaqdır. Əslində, əgər ilk məşqinizdə aşağı geri kas əzələsini çox hiss etməsəniz (sizin kestik və / və ya arxa əzələləriniz xüsusilə sıx olduqda baş verə bilər) bu bir daha əlçatan olmaq üçün rahatlıq tapa bilərsiniz.
- Əlinizdə və dizinizdə özünüzü dəstəkləyən bütün 4-cü mövqedən başlayaraq, başdan pelvisə qədər gövdənin bir masaüstü və ya zəminə paralel olan nisbətən düz bir xətt təşkil edir.
- Sümüklərinizi tavana doğru gətirərək pelvis tilt hərəkətini istiləşdirin, eyni zamanda pelvisinizin altını budun arxasına doğru aşağı çəkin. (İki hərəkət hamısı ilə bağlıdır.) Bunu etdiyiniz kimi, yuxarı geri çəkməyin. əvəzində pelvis və aşağı geri hərəkəti təcrid etməyə çalışın.
- Başlanğıc mövqeyinə səliqəli olaraq buraxın. Bu istiləşmə hərəkətini 5 dəfəyə qədər təkrarlayın.
- Bundan sonra, qollarınızı, başınızı və silahlarınızı gəzinti üçün gəzməyə imkan verərək ayaqlarınızın üzərinə geri çəkin. Bu, uşağın poza mövqeyində sona çatacaq deməkdir. Ağrı hiss etmədiyiniz təqdirdə 15 saniyəyə qədər orada qalın. (Bu vəziyyətdə, uzaqlaşmayın və ya məşqləri dayandırın. Əgər məşqi dayandırdıqdan sonra ağrı olmazsa, doktorunuzu çağırın .)
- Statik bir vəziyyətdə olsanız da, nəfəs alaq saxlayın. 15 saniyə (və ya daha az) qeydə yavaş-yavaş çatdıqdan və yavaş-yavaş bütün 4-cü mövqeyə qayıdırsınız.
Uşağın pozğunluğunu qoruyan, arxa əzələlərinizi uzanır və intervertebral forameni açır, həmçinin kəmər kaslarınız, quadriceps kaslarınız və bəzi çiyin əzələlərinizdə rahatlıq yarada bilər.
Vəzifədə olduğu müddətdə dərindən nəfəs alma, faydaları gücləndirməyə kömək edəcək. Təhlükəsizliyin naminə, bununla kifayətlənməməyə çalışın. "Daha az daha çox" yanaşma istifadə edərək, xüsusən də sizin geri zərər verdiyiniz zaman çox təsirli ola bilər. Bu, geri gəlməmişdən əvvəl 1 və 5 dərin nəfəslər arasında özünüzü məhdudlaşdırmaq deməkdir.
Cərrah Abdominal Kasılmaları ilə Dikkat Edin
İndi əsas gücünüzü artırma vaxtıdır. Yuxarıda müzakirə edildiyi kimi, qarın gücləndirilməsi ilə rahatlıq və fərqi artırma təlimlərini həyata keçirmək məqsədi sizin belinizi sabitləşdirməyə kömək edir və əlbətdə rahat qalan isə fleksion biasın dərəcəsini azaldır.
Bu mövzuda bir neçə yol var, amma ən məşhur və ən təsirli olanlardan biri manevrdə çəkiliş deyilir. Manevrdə çəkilən rəsm əsasən Pilatesdə istifadə edilən qarın stabilləşdirici yanaşmadır. Çətin manevrdə istifadə etməyi seçsəniz, bu daha yaxşı hiss etmək üçün bir Pilates proqramına əməl etmək demək deyil.
Manevrdə çəkilişlə izah edildi
Yuxarıdakı ilk boşluq hərəkətində olduğu kimi, arxada yatan, tercihen çəngəl yalançı mövqedən başlayır (diz əyilmiş, yerə düz ayaqları.)
- Vəzifəyə gəldikdən sonra ilk addım nötral pelvis qurmaqdır. Bu, əvvəlki tiltin iki tərəfi arasındakı bir yerdir. Bu yerlərdə, hip sümüklərinizin pelvisin altına nisbətən irəlilədiyi, arka beliniz artdıqda və aşağı arxa əzələləriniz pelvisin altındakı irəlilədikləri yerlərdə və arxa əyilməkdədir Hip sümüklərinizə nisbətən, aşağı geri olan əyri azalır və uzanır və aşağı geri kaslarınız bir boşluq içindədir.
- Oradan nəfəs və nəfəs alır. Nəfəs aldığınız zaman, qarın əzələlərini belinizə və yuxarı doğru çəkin.
- İnhal və rahatla.
- Gündə iki dəfə təxminən 10 dəfə təkrarlayın.
Yeri gəlmişkən, manevrdə çəkiliş də mədrəsinizdə yatarkən və stolda oturarkən və ya televizor seyr etdiyiniz zaman hamısı 4-cü yerdədir. Beləliklə, heç bir bəhanə - əsasda güclü olsun!
> Mənbə :
> Kinser, C., Colby, LA Terapevtik İş: Vəqflər və Texnikalar. 4-cü nəşr. FA Davis Şirkəti. Philadelphia, PA. 2002.