Rotator manşeti kolunuzu qaldırmaq və vücudunuzdan uzaqlaşdırmaq üçün kömək edən dörd əzələ qrupundan ibarətdir . Bu əzələlər silahlarındakı yüksəlmə zamanı çiyin sümüyünün başını da daşıyır. Vücudunuzdan əllərinizi qaldırarkən bu əzələlər dinamik stabilizatorlar kimi çıxış edir.
Təəssüf ki, əzələlər yuxarı hərəkətlərdə və ya aşınma və göz yaşı səbəbiylə iltihaba və göz yaşlarına meylli olurlar.
Gözyaşı və ya rotator manşetinin zədələnməsini azaltmaq üçün bu vacib bir yol bu əzələlərin gücləndirilməsidir. Aşağıdakı manevrlər sizin rotator manşetinizin əzələlərini necə gücləndirəcəklərini göstərəcəkdir.
Rotator manşet kaslarınız üçün bu məşqlərə başlamazdan əvvəl doktorunuzla yoxlayın. Yerli fiziki terapevtinizlə bir ziyarət və ya ikisi də təlimləri düzgün etdiyinizə və sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin ola bilər.
Birinci:
- Mədənin bir masa və ya yataqda yalançı olması
- Dirsəniniz 90 dərəcə əyilmiş və əlinizi aşağı bir qolu çiyin səviyyəsinə qoyun
- Dirsek bükülür, yavaşca əlinizi qaldırın
- Əliniz çiyininizlə səviyyəyə çatdıqda dayandırın
- Əlini yavaşca aşağı salın
- 10 dəfə təkrarlayın
- Qarşı qol ilə həyata keçirin
İki:
- Yatağınızda və ya zəmində yanınızda yatın
- Dirsəniniz 90 dərəcə əyilmiş və sinə qolundan əyilmiş, palma yağı ilə yuxarı kolunuzu tərəfinizə qoyun.
- Çiyininizlə səviyyəyə qədər qolunu artıraraq çiyninizi qıracaq
- Əlini yavaşca aşağı salın
- 10 dəfə təkrarlayın
- Qarşı qol ilə həyata keçirin
Üçü həyata keçirin:
- Hər iki baş barmağınızın altından əllərini bir az arxasında saxlayın
- Hər tərəfdən bir qutu boşaltdığınızı iddia edərək, silahlarınızı qaldırın
- Qutuları yavaş-yavaş aşağı atın
- 10 dəfə təkrarlayın
Kiçik bir dumbbell tutaraq bu təlimləri daha çətinləşdirə bilərsiniz.
Işə başlayın - adətən 2 və ya 3 kilo kifayət qədər müqavimət yaratmaq üçün kifayətdir. Dözümlülük əlavə etmək üçün başqa bir yol bir müqavimət bandı ilə çiyin məşqlərini yerinə yetirməkdir. (Yerli fiziki terapistinizdən birini əldə edə bilərsiniz.)
Rotator manevr məşqləri həftədə 2 və ya 3 dəfə və ya fiziki terapevt tərəfindən idarə edilə bilər. Çiyininizdə, çiyin bıçağında və ya qolunuzda ağrı hiss etdiyiniz halda məşqə dayandırın.
Rotator Cuff ilə ümumi problemlər
Rotator cuff əzələlərinizdə zəiflik varsa, çiyinlərinizlə müxtəlif problemlər yaşayırsınız. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
- Rotator cuff gözyaşları
- Çiyin tendoniti
- Biceps tendoniti
- Çiyin bursiti
Bu problemlərin hər biri və hamısı yuxarı ekstremitelerinizdə hərəkət və məhdud funksiyaların itirilməsinə səbəb ola bilər. Rotator əlcik gücünüzü qorumaq üçün çalışmaq, bu problemləri çiyinlərinizdən çəkinməyə kömək edə bilər.
Çiyinlərinizi güclü saxlamaq üçün axtarırsınızsa, rotator cuff gücləndirilməsi təlimlər öyrənmək üçün fiziki terapevt ilə ziyarət yaxşı bir fikirdir. PT, omuzlarınızı güclü və mobil saxlamaq üçün bir rotator manşet proqramı hazırlaya bilər.