Karpal tunel sindromu riskini bir neçə yolla azalda bilərsiniz. Əsas sağlamlıq şərtləri, anatomik amillər və ya bilək yaralanması səbəbindən qarpız tunel sindromuna daha çox meylli ola bilərsiniz. Təkrarlanan gərginliyin qarşısını almaq və biləklərinizi daha təhlükəsiz nöqtə mövqeyində saxlamağı öyrənə bilərsiniz.
Sağlamlıq Faktorları
Kilolu olmaq, karpal tunel sindromu üçün əsas risk faktorudur.
Vücudunuzun kütlə indeksi (BMI) 30 və ya yuxarı olduqda, daha çox risk altındadır. Həddindən artıq kilo riski nə qədər artırdığının dəqiq bilinmir. Əgər BMİ-nin 30 yaşından aşağı bir bədən çəkisi saxlayarsanız, bir çox digər sağlamlıq riskini azaldacaqsınız.
Romatoid artrit, diabet və hipotiroidizm, karpal tunel sindromu risklərini artırır. Bu şərtlər və iltihab ya da suyun saxlanmasına səbəb olan digərlər karpal tunelindəki yerləri daraltır. Diabetdə yüksək qan şəkəri sinirlərə zərər verir. Bu şərtlər üçün müalicə almaq, karpal tunel sindromu üçün riskinizi azalda bilər.
Yaş bir risk faktorudur, uşaqlarda qarpız tunel sindromu nadirdir və 40 yaşdan yuxarı insanlar arasında ən yüksəkdir. Yaş olduğunuz zaman, biləklərinizi qorumaq üçün daha çox qayğı göstərmək istəyə bilərsiniz.
Bilək Fleksiyonundan və təkrarlanan Şəkərdən Müalicə
Antistatik mövqedən xəbərdar olmaq, karpal tunel sindromu riskini azalda bilər. Neytral bilək mövqeyi ən qoruyucu xüsusiyyətdir.
Əliniz əlinizlə uyğun olduğunda bu vəziyyətdir. Büzülmüş bir mövqe palma və palma və barmaqları iç biləyə doğru bükülmüşdür. Uzadılmış mövqe avuç içi qədərdir.
Yatmaq
Əlinizdə yatarkən, xüsusilə də fleksiyalı vəziyyətdə olduqda, riskinizi artırır. Gecədə əlinizə diqqət göstərə bilərsiniz.
Gecədə və ya uyandığınız zaman əlinizdə titrəmə və ya karıncalanma yaşasanız, gecə geymək üçün bir bilək dəsti ala bilərsiniz. Bu əlinizi neytral vəziyyətdə saxlayacaq və karpal tunel sindromunun inkişafına mane olur.
Posture, Arm və Hand Positioning
Çiyinlərinizi oturarkən, ayaqda duranda və ya gəzinti zamanı irəli yuvarlandığınızdan daha çox kvadrat edin. Tutqun bir vəziyyət bütün qolunu biləklərinizə və əllərinizə endirmək üçün kömək edir. Yaptığınız hər hansı bir vəzifə, cib telefonunuzu yoxlamaq da daxil olmaqla, əllərinizi rahatlıqla bədəninizdən uzaqlaşdırılmalıdır - çox yaxın deyil, çox uzaq.
Özünüzü bir qələm və ya cib telefonu kimi sıx bir şəkildə tutduğunuzda, özünüzü tutmağı və ya obyektin necə saxlandığını dəyişdirməyi öyrənin. Daha böyük yumşaq qələm qələmindən istifadə edə bilərsiniz. Mobil telefon stendini və ya sahibini istifadə edin. Hər hansı bir vasitə sizin əliniz üçün doğru ölçülü olmalıdır. Çox böyük olan vasitələrdən istifadə sarsıntıya səbəb ola bilər.
Tapşırıqlarda Təkrarlanan Çətinliyi qaçmaq
Hər hansı bir vəzifə və ya işdə, əlinizdən necə istifadə etdiyinizə diqqət yetirin, xüsusilə də eyni hərəkəti təkrarlayarkən. Əlinizdən uzun müddət bükülmə və ya bükülmə tələb edən vəzifələri çəkin.
Əl bükülmə və bükülmə tələb edən vəzifələri yerinə yetirməlisinizsə, onları tədricən yerinə yetirmək üçün vaxtınızı artırın.
Tez-tez ara verin. Mümkünsə, belə vəzifələr zamanı əlləri keçin.
Karpal tunel sindromu üçün iş yerində risk riski əsasən istehsal, təmizləmə və qida emalında montaj xətti işində görülür. Gərginliyi azaltmaq üçün bu vəzifələri yenidən işə salmağa əlavə olaraq, işəgötürənlər bu hərəkətləri tələb edən fırlanan işləri nəzərdən keçirməlidirlər, belə ki işçilər uzun müddət işləmirlər.
Kompüter iş stantsiyasının yerləşdirilməsi və alışkanlığı
Yaxşı xəbərdir ki, tədqiqatlar kompüter klaviaturası və ya siçan istifadə və karpal tunel sindromu arasında sağlam bir əlaqə tapmamışdır. Bəzi kompüterlər və bileklərinizdə stressi artıra bilən yazı vərdişləri var.
Bunları dəyişdirmək gündəmə gələn dayanıqlığı azalda bilər.
- Duruş və yerləşdirmə : Sizin klaviatura və kreslo klavyadan istifadə edərkən bileklərinizin səviyyəsinin yüksək olduğu yerə və biləyiniz yazdığınız zaman bükülməməli olmalıdır. Monitorunuz göz səviyyəsində olmalıdır. Sizin arxa dəstəklənməlidir. Ayağınız yerin üstündə olmalıdır (hər hansı bir uzunluğu keçməmiş ayaqları ilə oturmayın). Ekranınız sizin tərəfinizdən uzaq olmalıdır. İş yerinizi qiymətləndirin və edə biləcək bütün dəyişiklikləri edin.
- Biləkləri neytral saxlayın: Yazarkən, bilekləriniz çəhrayı rəngə doğru və ya baş üst başınıza doğru əyilməməlidir. Biləklərinizi düz saxlayın.
- Əllərinizi dinləməyin: Yazarkən, əllərinizin bütün qolunu hərəkət edərək sağ düymələri tapmaq üçün barmaqlarınıza klaviatura üzərində üzmək lazımdır. Biləkləriniz bir yerdə istirahət etsələr, bütün düymələri vurmaq üçün əllərinizi bağlamanız lazımdır. Bilək dayanmaları kafa karıştırıcı ola bilər, çünki yazarkən həqiqətən bileklərinizi istirahət etməməlisiniz. Əllərini bir stolun və ya masanın kənarındakı yerə qoymamaq üçün bir xatırlatma kimi düşünün, lakin yazdığınız zaman bilekləriniz havada qalır.
- Mübarizə etməyin: Əlinizə və biləyinizə toxunan tuş vuruşlarının müəyyən birləşmələri var. Məsələn, yalnız sol əlinizlə nəzarət-Y-yə basmayın. Bir düyməni basaraq digərinə basdırmaqdan ibarət olan əsas birləşməni etmək lazımdırsa, hər iki əldən istifadə edin. Bu, ilk növbədə qəribə görünür, ancaq qəribə mövqelərə bükülməməyə davam edəcək. Bu, shift düyməsini çox istifadə etmək üçün də tətbiq olunur.
- Əl mövqelərini tez-tez dəyişdirin : Klaviaturada durduğunuz zaman əllərinizi (masanın üzərindəki qığılcımları) çevirmək bileklərinizi gün boyu eyni vəzifədə olmağınız üçün bir fasilə verməkdir. Bir sonrakı cümlə yazmaq, telefonda söhbət etmək və ya kompüterdə oxumaq barədə düşünərkən biliklərinizi dəyişdirmək vərdişinə qovuşun.
Əmək və uzanmalar
Əlinizin və biləyinizin istifadəsini tələb edən vəzifələr üçün uzanan və kondisiyalaşdırma zədə və təkrarlanan gərginliyi qarşısını almaq üçün vacibdir. Zaten karpal tunel sindromu belirtileriniz varsa, tövsiyə oluna və ya tövsiyə olunmadığı üçün həkiminizlə məşqləri müzakirə edin. Təəssüf ki, tədqiqat vəziyyəti müalicə etmək üçün sinir sürüşmə təlimlərini təsirli göstərməmişdir.
Bilək Stretch Sequence
Hər gün bileklərinizdə tendonlar və əzələlərin uzanması lazımdır. Siz yazmağa başlamazdan əvvəl, səhər yeməyində və günün sonunda bunu edəcəyik. Bu uzanır bileklərinizi qarpız tunel sindromu və təkrarlanan stress zədələnməsinin digər formaları (RSI) kimi sıxışdırmaq və problemlərə səbəb olmağa kömək edəcəkdir.
- Ayaq baxarkən, barmağınızla uzanaraq paltarları yer üzünüzü düz tutun.
- Silahlarınızı düz tutarkən əlləri "dayandır" mövqeyində qaldırın (palmanlar qarşısında divar qarşı tərəfində). Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
- Əlini başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və yumruqlayın. Beş saniyə saxlayın.
- Əlinizin arxa tərəfi qarşısında divar qarşılaşdıqda yumruğunu aşağı döndərin və əyləclərinizi görə bilərsiniz. Beş saniyə saxlayın.
- Nəhayət, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əlləri və barmaqlarını rahatla. Beş saniyə saxlayın.
- Serialı 10 dəfə təkrarlayın.
Vücudunuzun qalan hissəsi üçün uzanan müntəzəmə iki dəqiqə uzanan əlavə edin. Çiyinlərinizi gevşetin və arxa düzəltin. Başınızı bir tərəfdən kənara çəkin. Sırtınızı uzat. Daha enerjiniz hiss olunacaq və daha az gərginlik və ağrı var.
Grip Gücləndirilməsi
Yumşaq kauçuk topu sıxın. Sıxma 5 saniyə saxlayın. 15 dəfə təkrarlayın.
Yoga
Yoga, yuxarı cəsədinizi gücləndirmək və vəziyyətə uyğunlaşdırmaq və duruşunuzu və tutma gücünü artırmağa kömək edə bilər. Karpal tunel sindromu əlamətləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmişdir.
On-the-İş Kondisioner
İşiniz, əlcəyin bükülməsini və bükülməsini tələb edən vəzifələri tələb edirsə, xüsusilə güclü hərəkətlərdən istifadə etməli və yük yükləməlisinizsa, işəgötürəninizdən kondisioner məşğələləri üçün müraciət edin. Bu fəaliyyətlərdə sərf etdiyin vaxtınızı tədricən artırmaq yaxşıdır.
Karpal tunel sindromu simptomlarının pisləşməsini maneə törədir
Əlinizi və ya barmağın karıncalanması, uyuşmağı və ya ağrınız varsa, vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını almaq üçün addımlar atmalısınız. Bir neçə həftə ərzində bu simptomlar varsa, həkimə baxın. Əgər onlar işlənilməmiş və irəliləməsələr, geri dönməz ola biləcək əzələ və sinir təhlükəsi riski altındadır.
> Mənbələr:
Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Karpal Tunel sindromunun qeyri-cərrahi idarə olunması üçün mövcud variantlar. Beynəlxalq Klinik Romatoloji Jurnalı . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Karpal Tunel Sindromu . Artrit Araşdırma UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpal Tunel Sindromu Fact Sheet. Milli Nöroloji Xəstəliklər İnstitutu və Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact -Sheet.
> Çammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Santos Neto FC, Silva JB. Karpal tunel sindromu - I hissə (Anatomiya, fiziologiya, etiologiya və diaqnoz). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. İşlə bağlı biyomekanik risk faktorları və karpal tunel sindromunun meydana gəlməsi arasında birləşmə: Sistematik Baxışlar və Mövcud Araşdırmaların meta-təhlili. BMC Musculoskeletal Bozuklukları . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.