HDL xolesterol səviyyəsini artırmaq yollarını arayan hər kəs (yəni "yaxşı xolesterol"), ehtimal ki, məşq etmək tövsiyəsinə rast gəlinir. Bunun səbəbi, müntəzəm məşq , xüsusilə də aerobik məşqlərin yüksək HDL xolesterol səviyyəsi ilə əlaqəli olmasıdır. HDL səviyyələrini yüksəltmək üçün nə qədər həyata keçirmək lazımdır?
HDL xolesterolu nədir?
Yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər (HDL) arteriyaların divarlarından qaraciyərə artıq xolesterolu ötürür. Kolesterol yataqlarının aterosklerozun əsas xüsusiyyətlərindən biri olduğu üçün, arteriyalardan xolesterinin çıxarılması ürək-damar xəstəliyinin qarşısının alınması üçün mühüm bir hissəsidir.
Qaraciyərdə HDL hissəciklərindən artıq xolesterol metabolizə olunur; çoxu bədənin tərkibində olan və ya həzm üçün istifadə edilən safrağa çevrilir. Bu xolesterolu geri qaytarma prosesi - "geri xolesterolun nəqli prosesi" - ürək xəstəliyinin qarşısını almaq və ya geri qaytarmaq üçün kömək edir. Yüksək səviyyədə HDL xolesterol, buna görə də tez-tez çox xolesterolu çox yaxşı bir şeydir geri çevrilir deməkdir. Buna görə, daha yüksək HDL xolesterol səviyyəsinə sahib olmaq arzu edilir. Məsələn, 60 mq / dl-dən yuxarı HDL səviyyələri ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Exercise və HDL xolesterol haqqında tədqiqat sübutları
Ekspertlər uzun müddətdir ki, bu məşq bu "əks xolesterolun nəqli" prosesini gücləndirən bəzi fermentlərin istehsalını və səmərəliliyinin artırılmasına kömək edir. Amma bu təsirə nail olmaq üçün nə qədər məşq lazımdır?
Yapon tədqiqatçılar tərəfindən aparılan bir araşdırma, HDL kolesterolunun necə həyata keçirildiyi, tezliyi və sıxlığı necə təsir etdiyini soruşdu.
Bir meta-analizdə, Tokyodan gələn tədqiqatçılar, məşqlərin HDL səviyyələrinə təsirini qiymətləndirdi. Onlar böyüklər HDL səviyyələrinə məşq təsirini qiymətləndirən 35 randomizə sınaqdan məlumatlar daxil etmişlər.
Bu tədqiqatlar arasında məşq rejimləri müxtəlif olsa da, bu işlərin mövzularında orta hesabla 40 dəqiqə, həftədə üç-dörd dəfə həyata keçirilir və HDL üzərində təsir səkkizdən 27 həftəyə qədər ölçüldü.
Araşdırmaların iştirakçıları, HDL xolesterolunda təxminən 2,5 mq / dL ortalamada artmışdılar. HDL xolesterolunda bu artım yalnız təvazökar idi, lakin statistik cəhətdən əhəmiyyətli idi.
Bəzi hesablamalara görə, ürək riskinin iki ilə üçdə bir azalması HDL-də 1 mq / dL artımla əlaqələndirilir. Bu cür hesablamalar, faktiki klinik araşdırmalar deyil, fərziyyələrin bir simptomuna əsaslansa da, bu təxminlə HDL-də 2.5 mq / dL yüksəlməsi ürək-damar riskinin əhəmiyyətli bir azalmasına səbəb ola bilər.
Yəqin ki, bu tədqiqatın ən maraqlı məqsədi - yüksək səviyyəli HDL səviyyələri ilə ən yaxşısını yaxşılaşdıran məşqlərin tezliyi və intensivliyi deyil, məşq sessiyasının müddəti olduğunu müşahidə etməkdir. Araşdırmacılar bildirdilər ki, ən azı 20 dəqiqə ərzində həyata keçirilən tədqiqat subyektlərində hər bir əlavə 10 dəqiqəlik məşq müddəti əlavə 1.4 mq / dl HDL ilə əlaqələndirilmişdir.
Necə çox məşq lazımdır?
Bu meta-analiz HDL xolesterol səviyyələri ilə məşq edən məşq həcminə sahib olduğumuz ən yaxşı təxmindir. Bu tədqiqatın nəticələrinə görə, ən azı 20 dəqiqə həftədə ən azı üç-dörd dəfə həyata keçirilməlidir (40-ı yaxşı olsa da) HDL səviyyələrini artırmağa kömək etməlidir. Əslində, özünüzü mühakimə etməklə (yəni lazım olsa yavaş gedərək) məşq sessiyalarınızın müddətini artırmaq, məşqləri daha yüksək HDL səviyyələrinə çevirmək üçün ən yaxşı yoldur.
Digər həyat tərzi dəyişiklikləri
Təcrübəyə əlavə olaraq, digər həyat tərzi dəyişiklikləri HDL səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.
Bunlar:
- HDL xolesterinin 10 faizədək artmasına səbəb olan siqaret çəkmək.
- Kilidin itirilməsi: Hər 6 funt itirildikdə, HDL 1 mg / dL artacaq.
- Zeytun, fıstık və kanola yağı, həmçinin qoz-fındıq, balıq və omeqa-3 yağ turşuları olan digər yeməklərdə olan monounsaturated və polyunsaturated yağlar kimi sağlam yağların seçilməsi.
- Spirt istehlakı istifadəsi: 65 yaş və daha kiçik olan qadınlar üçün gündə birdən çox içki içmək və iki içki içmək.
Bir sözdən
Yüksək səviyyəli HDL xolesterol səviyyəsi aşağı kardiyovasküler risk ilə əlaqələndirilir. Daimi məşq HDL səviyyələrini artırmaq üçün bir yoldur. Normal məşqlərin müddəti, HDL-ni məşqlə uğurla yüksəltmək üçün ən vacib amildir.
> Mənbələr:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Aerobik məşq kursunun yüksək sıxlıqlı lipoprotein kolesterolunun serum səviyyələrinə təsiri. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grönland P, Goff DC Jr, et al. Yüksək sıxlıqlı Lipoprotein Xolesterol və Partikül Konsentrasiyaları, Karotid Ateroskleroz və Koronar hadisələr: MESA (Atherosklerozun çox etnik araşdırması). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.