Shakes and Bars and Snacks
Yemək əvəzləri kaloriya və ya qismən idarə olunan içkilər və ya ərzaq və ya sarsıntı kimi yemək maddələridir, yeyinti üçün əvəz kimi istifadə edilə bilər. Amerikalı Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, "bilinən bir enerji və makronutrient ehtiva edən yemək əvəzləri 500-1000 enerji çatışmazlığına çatmaq üçün çalışırken problemli qidalar seçimlərini və / və ya kompleks yemək planlamasını aradan qaldırmaq üçün faydalı bir strategiyadır". Bu həftədə 1 funt-a qədər 1/2 funt itirmək və ya yandırmaq üçün lazım olan təxmin edilən kalori miqdarıdır.
Akademiyanın kilo vermə mövqeyi sənədləri, azaldılmış enerji bəslənmə planlarından fərqli olaraq yemək əvəzlərini istifadə edərkən ekvivalent və ya daha çox kilo vermə nəticələrini göstərən bir çox işi bildirir. Araşdırmalar göstərir ki, Tip 2 diabetli şəxslər bir il ərzində bədən çəkisinin təxminən 7 faizini itirirlər və yemək əvəzlərini istifadə edərkən dərmanların azaldığını bildirirlər. Bu araşdırmalarda, baxmayaraq ki, insanlar hələ də yemək günləri saxlayır və bəslənmə haqqında öyrənirlər.
Yemək əvəzlərini necə istifadə edə bilərsiniz
1. M inimum saxlaya bilərsiniz: Əgər kilo vermək üçün yemək əvəzini istifadə edərsinizsə, sui-istifadə etmə. Gündə bir və ya iki yemək maksimum və mümkün bir qəlyanaltı əlavə etməkdir. Yeməyin öyrənilməsinin hələ də vacibdir, çünki yemək əvəzini istifadə etmək əbədi deyildir.
2. Bir Substitusiya olaraq istifadə edin: Diyet planına yemək əvəzini başqa yerlərdə kalori aradan qaldırmadan əlavə etmək nəticələrə zidd gəlir.
Ən həssas hiss etdiyiniz zaman və ya ovdan istəkli olduğunuz zaman yemək əvəzini istifadə edin. Məsələn, gündəlikdə bu yeməkdə gündəlik yemək yemək və yeməkdən çıxarsanız, bu xüsusi yemək üçün bir yemək əvəzini seçmək qan şəkərlərinizi yaxşılaşdırmağa, kaloriyi azaltmağa və kilo verməyə başlamağa kömək edə bilər.
3. Balanslı yeməyin necə öyrənilməsi: Bəzi yeməklərin əvəzlənməsi, xüsusilə sarsıntılar, bir şey olmamasıdır - yemək zamanı heç bir çeynəmə yoxdur. Memnuniyeti çeynəmədən tapa bilərsiniz. Həmçinin, bütün qidalar metabolizə etmək üçün uzun sürür, çünki bədən onları pozmaq üçün əlavə işləməlidir. Buna görə də balanslaşdırılmış yeməklərdən necə istifadə edəcəyinizi öyrənmək vacibdir, çünki yəqin ki, yemək əvəzlərini əbədi olaraq istifadə etməyəcəksiniz. Balanslaşdırılmış yeməklərinizi necə öyrənmək, sağlam həyat tərzini qəbul etmə, kilo vermək və bəslənməyinizi artırmağa kömək edə bilər. Balanslaşdırılmış yeməkdə yağsız protein, sağlam yağ, lif və bir sıra karbohidrat daxildir.
Plitələrinizi düşünün. Məsələn, daha kiçik bir plaka istifadə edin, 9 "Mümkünse-bu, daha çox yemək yandırmağa yanaşma verəcəkdir. İkincisi, daha az kalori və karbonhidrat ehtiva edən boşqablı qeyri-nişasta tərəvəzlər 1/2 etmək məqsədi daşıyır. su, lif , vitamin və minerallarla zəngindir, üçüncüsü, plitələrinizin yağsız protein-ağ ətinin toyuq, turkey, balıq, yodsız ətin 1/4 hissəsini təşkil etməkdir. plitə kompleks karbohidrat-1 kiçik şirin kartof (bir kompüter siçanının ölçüsü), 1 fincan lobya və ya 1 fincan quinoa (bir yumruq dolu haqqında) həsr olunur.
Ümumiyyətlə, yumruğu karbonhidrat hissəsi nəzarəti üçün bir nöqtə olaraq istifadə edə bilərsiniz. Karbonhidrat qəbulunu izləmək çox vacibdir, çünki bu qan şəkərlərini ən çox təsir edən makronutrientdir.
4. Nəyi axtaracaqlarını bilmək : Yemək əvəzi sarsıntılarını seçərkən, məhdud əlavə şəkərlərdən birini seçmək məqsədi daşıyır. Kalori ehtiyacınızdan asılı olaraq, bir yemək əvəz silkələmək maksimum 300-500 kalori olmalıdır. Fikir yeməklərin dəyişdirilməsi bir kalori çatışmazlığı yaradan və kilo verməyinizə kömək edəcəkdir.
Yemək əvəzini saxlamaq üçün məqsədi təxminən 30-45 qr karbonhidrata çırpın.
Ayrıca yemək əvəzinizin ən az 3 g lif olmasını istəyirik, bu da tam olaraq saxlamaq və qan şəkərlərinin yüksəlməsini yavaşlatmağa kömək edəcək. Dayanıqlı nişasta və ya modifikasiya edilmiş maltodekstrin ilə əvəz olunan ticarət yeməkləri qan şəkərinin idarə edilməsinə kömək edə biləcək təmizlənmiş karbohidrat maddələrindən daha yavaş şəkildə hazm edilir.
5. Özünüzü qurun: Kaloriyi, tərkibini və şəkərin idarə olunması üçün böyük bir yoldur, öz yemək əvəzini sarsıtmaqdır. Siz zülal protein, xəmir zülalı və ya soya proteini ( vegetarian varsa ) və bir süd və ya südün əvəzi (və ya karbonhidrat qəbulunu azaltmaq üçün aşağı yağlı yoğurt) və meyvə xidmətinə əlavə etmək üçün bir protein tozu istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca sağlam yağ və lif qəbuledilməsini artırmaq üçün zirzəmiz toxumu və ya çivə toxumu əlavə edə bilərsiniz. Yer kətan və ya chia istifadə edərək uyğunluq istəmirsinizsə, badem, fıstıq və ya günəş yağı istifadə edə bilərsiniz.
Bir nümunə Shake
- 1 kəpəkli zərdab zülalı toz və ya soya protein və ya qaraciyər proteini (bütün protein tozları bərabər yaradılmır). Kiçik şəkərli olanı seçmək və təbiətdəki ən təmiz olanı seçmək məqsədi ilə)
- 1/2 kiçik konteyner (3.5 unsiya) aşağı yağlı düz və ya vanil yunan yoğurtudur
- 4 oz südlü süd (əvəzedilməz badem və soya istifadə edə bilərsiniz)
- 3/4 fincan dondurulmuş yabanturma
- 4 oz su
- 3 - 4 buz kubları
- 1 çay qaşığı bütün təbii və ya üzvi badam yağı (günəş yağı, kakao və ya fıstıq yağı üçün əvəz edə bilərsiniz)
Həzm sağlamlığına kömək etmək üçün probiotik əlavə edin.
Qidalanma məzmunu
365 kalori, 8 g yağ 1,5 g doymuş yağ, 13 mg xolesterol, 463 mq sodyum, 819 mq kalium, 37,5 g karbohidrat, 8 g lif, 18 q şəkər, 41 g protein
- 100% təmiz əvəzsiz soya zülalı tozu, 1/2 konteyner az yağlı yunan yoğurtu və 1 kaşığı bütün təbii badam yağı istifadə edərək hesablanır
- Karbohidratın miqdarını azaltmaq üçün südü aradan qaldırmaq və 6 g karbohidrat və 6 q şəkər
- Bu reseptdə şəkərin hamısı süd və meyvədən gəlir. Əlavə şəkər yoxdur.
> Mənbələr:
> J Am Diet Assoc. Amerika Diyetisyən Assosiasiyasının mövqeyi: Çəki idarə edilməsi. 2009; 109: 330-346.
Verdi, Cassandra. Onu yemək; aşağı kalorili sarsıntılar və ya barlar təhlükəsiz kilo planının bir hissəsi ola bilər. Diabetin proqnozlaşdırılması. Oktyabr 2014; 62-63.