Fasulye gətirin
Dəmir çatışmazlığı dünyanın qidalanma çatışmazlığının ən ümumi səbəbidir. Dəmir çatışmazlığı uşaqlarda anemiya və biliyin (öyrənmə) gecikmələrinə səbəb ola bilər. Anemiya, bəzən qan köçürməsini tələb edən mülayimdən ağırlara qədər dəyişə bilər. Dəmir çatışmazlığının qarşısının alınması üçün əsas insanların çoxu üçün diyetdə kifayət qədər miqdarda dəmir təmin etməkdir.
Dəmir iki formada gəlir: heme dəmir (ətdən) və qeyri-heme dəmir. Heme dəmiri qeyri-heme dəmirdən daha yaxşı emilir və dəmir üçün təklif olunan bəslənmə qidası (BKİ) vegetariyada təxminən 2 dəfə yüksəkdir. Müxtəlif bir pəhriz yeyən bu vegetarianlara baxmayaraq, dəmir çatışmazlığı anemiya inkişaf riski yüksək deyildir. Yetkinlikdən sonra qadınlarda menstrual qan itkisinə görə daha yüksək RDA var.
Bir neçə dəmir zəngin qidaları nəzərdən keçirəcəyik. Qaraciyər bu siyahıda iştirak etmir. Dəmir əla bir qaynaq olmasına baxmayaraq, xolesterolda da yüksəkdir. Bunlardan bəziləri artıq dəmir ehtiva etdiyini bilir, ancaq bəziləri sizi təəccübləndirə bilər.
1 -
ƏtYalnız maldan daha çox danışırıq. Toyuq, quzu, donuz və hinduşka da yaxşı dəmir mənbəyidir. Ət, bədənin udmaq üçün daha asan olan heme dəmirini ehtiva edir, yəni bu qidalardan olan dəmirləri daha çox alacaqsınız. Sığır mallarının mənbəyi tövsiyə olunur.
Et yeyən deyil? Heç bir narahatlıq yoxdur, əlavə seçim var.
2 -
Kabuklu heyvanlarKarides, clams və istiridye ətləri eyni heme dəmir, asanlıqla udulmuş deməkdir.
Kəskin vegetarian? Heç bir narahatlıq yoxdur, daha çox seçim gəlir. Vejeteryanlar və vegans üçün çox seçim var.
3 -
TofuTofu yaxşı bir miqdarda dəmir ilə yaxşı bir protein qaynağıdır. Dəmir emilimini azaltmaq üçün əlavə kalsium ilə tofu çəkinin.
4 -
FasulyeProtein böyük bir qaynaq olmasına əlavə olaraq, fasulye (pinto lobya, qara lobya, mərcimək və böyrək fasulyəsi də daxil olmaqla) də yaxşı bir dəmir qaynağıdır.
5 -
Brokoli və Bok ÇoyBrokoli və bok çay dəmir gəldikdə rea super tərəvəz. Yaxşı bir qaynaq qaynağı olmağına əlavə olaraq, onlar c vitamini ehtiva edir, bədəniniz bəslənmədən dəmiri udmaqda kömək edir.
6 -
TərəvəzlərBir çox tərəvəzlər, yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər də daxil olmaqla, yaxşı dəmir mənbələridir; yaşıl lobya; və pomidor. Pomidor suyu dəmir olan az miqdarda şirələrdən biridir.
7 -
Qurudulmuş meyvələrBəli, quru ərik, şaftalı, quru və quru üzümlərdə dəmir var. Onlar da dadlı qəlyanaltı edirlər. Pomidor suyuna bənzəyən suyu, dəmir içməyinizə imkan yaradır.
8 -
FındıqFındıq, fındıq, fıstıq və badem daxil olmaqla ən çox fındıq dəmir var. Beləliklə, qidalandırıcı bir qəlyanaltı kimi bir ovuc yeyin. Bəlkə bir az daha çox dəmir üçün bir neçə quru meyvədə qarışdırın.
9 -
Balqabaq toxumuHəm də pepitas adlanan xam balqabaq toxumu böyük bir dəmir bitki qaynağıdır. Əgər onları qovurmaq istəsəniz, həddindən artıq istidən qaçın, çünki bunlar içərisində dəmir miqdarını azalda bilər. Onları salat salmaq kimi istifadə edin.
10 -
Ekmekler ve tahıllarAmerika Birləşmiş Ştatları və digər ölkələrdə unlar dəmir daxil olmaqla vitamin və minerallarla zənginləşdirilir. Bu məhsulları ingredient siyahısında zənginləşdirilmiş un görərək müəyyən edə bilərsiniz. Bu, çörək, taxıl, makaron və digər taxıl kimi qidalardan ibarətdir. Ümumiyyətlə, kələm ilə hazırlanmış taxıllar digər donlara nisbətən daha çox demir daşıyırlar.
11 -
MeyvələrTexniki cəhətdən dəmir içməməli olsa da, C vitamini ilə zəngin olan meyvələr (portağal, limon, limes, qarpız, kivi) diyetinizi daha yaxşı bir şəkildə doyurmağa kömək edir. Beləliklə, daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün onları dəmir zəngin yeməklərinizə daxil edin.
Mənbə:
Milli Sağlamlıq İnstitutları. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Erişilmiş 08/18/2015