Dəmir çatışmazlığını qarşısını almaq üçün 11 yemək

Fasulye gətirin

Dəmir çatışmazlığı dünyanın qidalanma çatışmazlığının ən ümumi səbəbidir. Dəmir çatışmazlığı uşaqlarda anemiya və biliyin (öyrənmə) gecikmələrinə səbəb ola bilər. Anemiya, bəzən qan köçürməsini tələb edən mülayimdən ağırlara qədər dəyişə bilər. Dəmir çatışmazlığının qarşısının alınması üçün əsas insanların çoxu üçün diyetdə kifayət qədər miqdarda dəmir təmin etməkdir.

Dəmir iki formada gəlir: heme dəmir (ətdən) və qeyri-heme dəmir. Heme dəmiri qeyri-heme dəmirdən daha yaxşı emilir və dəmir üçün təklif olunan bəslənmə qidası (BKİ) vegetariyada təxminən 2 dəfə yüksəkdir. Müxtəlif bir pəhriz yeyən bu vegetarianlara baxmayaraq, dəmir çatışmazlığı anemiya inkişaf riski yüksək deyildir. Yetkinlikdən sonra qadınlarda menstrual qan itkisinə görə daha yüksək RDA var.

Bir neçə dəmir zəngin qidaları nəzərdən keçirəcəyik. Qaraciyər bu siyahıda iştirak etmir. Dəmir əla bir qaynaq olmasına baxmayaraq, xolesterolda da yüksəkdir. Bunlardan bəziləri artıq dəmir ehtiva etdiyini bilir, ancaq bəziləri sizi təəccübləndirə bilər.

1 -

Ət
Melanie Defazio / Stocksy United

Yalnız maldan daha çox danışırıq. Toyuq, quzu, donuz və hinduşka da yaxşı dəmir mənbəyidir. Ət, bədənin udmaq üçün daha asan olan heme dəmirini ehtiva edir, yəni bu qidalardan olan dəmirləri daha çox alacaqsınız. Sığır mallarının mənbəyi tövsiyə olunur.

Et yeyən deyil? Heç bir narahatlıq yoxdur, əlavə seçim var.

2 -

Kabuklu heyvanlar
dapan fotoqrafiya / Moment / Getty Images

Karides, clams və istiridye ətləri eyni heme dəmir, asanlıqla udulmuş deməkdir.

Kəskin vegetarian? Heç bir narahatlıq yoxdur, daha çox seçim gəlir. Vejeteryanlar və vegans üçün çox seçim var.

3 -

Tofu
Beth Galton / Photolibrary / Getty Images

Tofu yaxşı bir miqdarda dəmir ilə yaxşı bir protein qaynağıdır. Dəmir emilimini azaltmaq üçün əlavə kalsium ilə tofu çəkinin.

4 -

Fasulye
James Baigrie / Photolibrary / Getty Images

Protein böyük bir qaynaq olmasına əlavə olaraq, fasulye (pinto lobya, qara lobya, mərcimək və böyrək fasulyəsi də daxil olmaqla) də yaxşı bir dəmir qaynağıdır.

5 -

Brokoli və Bok Çoy
Tom Baker / EyeEm / Creative RF / Getty Images

Brokoli və bok çay dəmir gəldikdə rea super tərəvəz. Yaxşı bir qaynaq qaynağı olmağına əlavə olaraq, onlar c vitamini ehtiva edir, bədəniniz bəslənmədən dəmiri udmaqda kömək edir.

6 -

Tərəvəzlər
Matthew Boyer / Moment / Getty Images

Bir çox tərəvəzlər, yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər də daxil olmaqla, yaxşı dəmir mənbələridir; yaşıl lobya; və pomidor. Pomidor suyu dəmir olan az miqdarda şirələrdən biridir.

7 -

Qurudulmuş meyvələr
Qida / Photolibrary / Getty Images

Bəli, quru ərik, şaftalı, quru və quru üzümlərdə dəmir var. Onlar da dadlı qəlyanaltı edirlər. Pomidor suyuna bənzəyən suyu, dəmir içməyinizə imkan yaradır.

8 -

Fındıq
Kevin Summers / Fotoqrafın Seçimi / Getty Images

Fındıq, fındıq, fıstıq və badem daxil olmaqla ən çox fındıq dəmir var. Beləliklə, qidalandırıcı bir qəlyanaltı kimi bir ovuc yeyin. Bəlkə bir az daha çox dəmir üçün bir neçə quru meyvədə qarışdırın.

9 -

Balqabaq toxumu
John Carey / Photolibrary / Getty Images

Həm də pepitas adlanan xam balqabaq toxumu böyük bir dəmir bitki qaynağıdır. Əgər onları qovurmaq istəsəniz, həddindən artıq istidən qaçın, çünki bunlar içərisində dəmir miqdarını azalda bilər. Onları salat salmaq kimi istifadə edin.

10 -

Ekmekler ve tahıllar
Brian Leatart / Photolibrary / Getty Images

Amerika Birləşmiş Ştatları və digər ölkələrdə unlar dəmir daxil olmaqla vitamin və minerallarla zənginləşdirilir. Bu məhsulları ingredient siyahısında zənginləşdirilmiş un görərək müəyyən edə bilərsiniz. Bu, çörək, taxıl, makaron və digər taxıl kimi qidalardan ibarətdir. Ümumiyyətlə, kələm ilə hazırlanmış taxıllar digər donlara nisbətən daha çox demir daşıyırlar.

11 -

Meyvələr
Westend61 / Westend61 / Getty Images

Texniki cəhətdən dəmir içməməli olsa da, C vitamini ilə zəngin olan meyvələr (portağal, limon, limes, qarpız, kivi) diyetinizi daha yaxşı bir şəkildə doyurmağa kömək edir. Beləliklə, daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün onları dəmir zəngin yeməklərinizə daxil edin.

Mənbə:
Milli Sağlamlıq İnstitutları. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Erişilmiş 08/18/2015

Qarşısının alınması əsasdır

İnşallah bu tövsiyələrlə dəmir çatışmazlığının qarşısını almaqda uğurlu olacaqsınız. Qeyd etmək vacibdir ki, süd məhsulları bu siyahıda deyil. Süt məhsullarında dəmirin eyni vaxtda yeyilən digər yeməklərdən əmələ gəlməsinin qarşısını alan kalsium var. Böyük miqdarda süd (3 stəkan və ya gündə 24 unsiya çox) yuyulması diyetdən dəmirin adekvat əmələ gəlməsinin qarşısını ala bilər. Ayrıca, qəhvə və çay kimi taninlər içən içkilər, dəmir emilimini maneə törədir. Əgər dəmir çatışmazlığı anemiyaya səbəb olmaq üçün kifayət qədər şiddətli olsa, yalnız pəhrizinizi dəyişdirərək dəmir çatışmazlığını tamamilə düzəldə bilməz. Sizin səhiyyə xidmətinizlə müalicə variantlarını müzakirə edin. Kaynak Dəmir: Pəhriz Əlavəsi Fact Sheet. Diyet Əlavələri Saytındakı Sağlamlıq Ofisi Milli İnstitutu. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 fevral 2016-cı il.