Anterior Cruciate Ligamentə Dəstəkləyən Kəskinlərin Gücləndirilməsi
Sprint və ya gözyaşları da daxil olmaqla ACL yaralanması, ən çox yayılmış diz şikəstlik idmançılarından dözür. Qəzalar baş verə bilirsə, dizin dəstəkləyən əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək yollar var və zədələnmənin qarşısını almaq və ya diz üzərində lazımsız gərginliyin qarşısını almağa kömək edir. Bu gücləndirici proqram ayaq əzələlərində güc artırmağa yönəlib. Bu, artan bacak qüvvətinə və daha sabit diz eklemesine səbəb olacaq.
Unutmayın, texnika hər şeydir; zədələnməmə üçün bu təlimlərin icrası zamanı formanıza diqqət yetirin. Burada ayaq əzələlərini gücləndirmək və ACL zədələnməsinin qarşısını almaq üçün üç məşqdir:
ACL zədələnməsinin qarşısını almaq üçün məşqləri gücləndirən quadriceps
Kuadriseps əzələləri budun önündə dörd ayrı əzələdir.
- Walking Lunges (3 dəst x 10 reps)
- Ötən müddət: 6.5 - 7.5 min
- Məqsəd: Bud (quadriseps) əzələini gücləndirin.
- Sağ ayağı ilə irəliləyir.
- Sağ ayağı ilə itələyin və sol ayağınızla irəliləyin.
- Sırt dizini düz aşağı atın.
- Sizin ön dizinizi ayaq biləyi üzərində tutduğunuza əmin olun.
- Hərəkəti nəzarət edin və ön dizinizi daxili içəridən qoruyun.
- Ön ayağınızdakı ayaqları görə bilmirsinizsə, məşqinizi səhv edirsiniz.
ACL zədələnməsinin qarşısını almaq üçün hamstring məşqlər
Hamstring əzələləri budun arxasındakı beş ayrı tendondur.
- Hamstrings (3 dəst x 10 reps)
- Ötən müddət: 7.5 - 8.5 min
- Məqsəd: Hamstrings kaslarını gücləndirin.
- Əlinizlə yer üzündə yandırın.
- Bir tərəfdaşınızı ayaq biləklərinizə möhkəm tutun.
- Bir düz geri, itburnu ilə aparıcı irəli.
- Yerə doğru əyildikdə diz, kalça və çiyin düz bir şəkildə olmalıdır.
- Belinə bükməyin.
- Bacağınızın arxasındakı hamstringləri işləməlisiniz.
- Məşqləri təkrarlayın 3 dəsti 10, və ya cəmi 30 reps.
ACL zədələnməsinin qarşısını almaq üçün balans çalışmaları
Araşdırmalar göstərir ki, aşağı zərbə qüvvəsi vs quadricep gücü ACL zədələnməsində bir rol oynaya bilər. Buna görə də artan tarazlıq, quadricep kasların hamstring əzələlərinə qarşı qüvvəsi arasında bir tarazlıq yaratmağa kömək göstərəcəkdir.
- Tək ayaq qaldırır (30 reps x 2 reps)
- Ötən müddət: 8.5 - 9.5 min
- Məqsəd: Bu məşq dana əzələini gücləndirir və balansı artırır.
- Qollarla yanınızda qalın.
- Sol dizləri əymək və balansınızı qorumaq.
- Yaxşı balansla sağ ayaqlarınıza yavaşca yüksəlin.
- Kömək etmək üçün silahlarınızı qabaqda saxlaya bilərsiniz.
- Yavaş-yavaş 30 dəfə təkrarlayın və digər tərəfə keçin.
Daha gücləndiyiniz kimi, həyata keçirilməsinin gücləndirilməsi üçün bu işə əlavə təkrarlamalar əlavə etmək lazımdır. Dinamik məşqlər var ki, bunlarla birləşəndə də dəstəkləyən əzələləri gücləndirməyə və ACL zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Mənbə:
PEP Proqramı, Santa Monica İdman Tibb Araşdırma Vəqfi, 4/3/2016 tarixində əldə edildi.