Rəsmi olaraq bağırsaq keçməsinin artması kimi tanınan Leaky bağırsaq sindromu, müasir çağımızın xroniki sağlamlıq şəraitində, xüsusilə də avtomatik immunitet xəstəliklərinə və digər inflammatuar şəraitlərdə roluna görə tədqiqat mərkəzinə çevrilir. Artrit, astma, autizm və obezite kimi müxtəlif şərtlər.
Artan bağırsaq permeabilitesinin, bağırsaqları bağlayan hüceyrələrin sıx birləşmələri olmaları kimi sıx olmadığının bir vəziyyəti olduğu düşünülür. Bu boşluqlar yalnız mikroskopik olmasına baxmayaraq, istenmeyen maddələrin qan dövranı keçərək, istənməyən simptomlara səbəb olan bir immunitet sistemi təyini törətdiyini nəzərə alır.
Xoşbəxtlikdən, bağırsaq astarının sağlamlığını artırmaq üçün əlinizdən gələni edəcəyiniz şeylər var.
1 -
Daha çox məhsul yeyin.Sizin bəslənməyiniz tipik Qərb diyetinə bənzərsə, yəqin ki, istehlak etdiyiniz meyvə və tərəvəz miqdarında çatışmırsınız . Bununla birlikdə bitki əsaslı karbohidratlar həm bağlama, həm də mikrofloranın içərisində faydalı təsir göstərirlər. Meyvə və tərəvəzlərdə bağırsaq bariyerini sabitləşdirməyə kömək edən görünən prebiotiklər var. Bu, bitki əsaslı karbohidratların qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) çıxaran fermentasiya prosesindən asılıdır. Bu SCFAs sağlam bağırsaq astarlı qorunması ilə bağlı olmuşdur.
Meyvə və tərəvəzləri hər yeməyə daxil etməklə yanaşı, onlara bir nömrəli qəlyanaltı seçimi etməyə çalışın . Səhərə yumurtalara sote edilmiş tərəvəz əlavə edə bilərsiniz, naharda bir salat var və axşam yeməyinizin yarısını tərəvəz ilə doldurun. Alma, armud, portağal, meyvələr və kəsilmiş xam tərəvəzlərinizin qəlyanaltılar və gecə-gündüz munici cravings üçün əmin olun. Mümkün olduqda, pestisidlərə məruz qalmağı minimuma endirmək üçün üzvi və ya yerli olaraq yetişdirilən məhsul seçin.
IBS -ləriniz varsa, siz başlamaq üçün aşağı FODMAP meyvə və tərəvəz seçmək daha rahat ola bilər. Düşük FODMAP qidaları IBS olan insanlar üçün istenməmiş həzm simptomlarına səbəb olma ehtimalı az olduğu təsbit edildi. Lakin, aşağı FODMAP pəhriz uzun müddətli pəhriz kimi nəzərdə tutulmur, çünki bir çox yüksək səviyyəli FODMAP meyvə və tərəvəz sizin bağırsaq sağlamlığınız üçün yaxşıdır. Optimal nəticələr əldə etmək üçün, ixtisaslı qidalanma işçiləri ilə işləmək, yavaş-yavaş daha yüksək FODMAP qidalarınızı qidalandırmaq üçün dietinizə daxil edin və hansı miqdarda vücudunuz simptomatik olmayaraq dözə bilər.
2 -
Təmiz yeyin.Təmiz yemək, minimal olaraq işlənilən qidaları yemək deməkdir - böyük nənənizi tanıyan qidalar. Tipik Qərb diyeti həddindən artıq miqdarda qeyri-sağlam yağların, şəkərin və zərif karbohidratı ehtiva edir ki, bunların hamısı bağırsağın astarlığını pozur. Fruktoz xüsusilə bağırsaq astarına zərər verə bilər - buna görə yüksək meyvə şirəsi və fruktozu olan şirəli meyvə şirələri və emal olunmuş qidalardan qaçın.
Rahatlıq qidalarından, qablaşdırılmış yeməklərdən, arıq yemədən və sürətli qidalardan qaçınmağa çalışın. Etiketləri diqqətlə oxuyun. Bir şeyin nə olduğunu bilmirsinizsə, ehtimal ki, bağırsağınız da bilmir. Süngəçiliyin, süni zövqün, yeməklərin rənglənməsinin və digər qida əlavələrinin bağırsağın sağlamlığına nə dərəcədə təsir edəcəyi tam olaraq bilinməsə də, bu kimyəvi maddələrin zərərli olacağını düşünmək üçün bir uzantı deyildir.
Mümkün olduqda, otlaqdan qaldırılan heyvan qidalarını, üzvi və ya yerli meyvə və tərəvəzləri və balıq, qoz-fındıq, zeytun, zeytun və kokos yağı kimi sağlam yağ mənbələrini yeyin. Bağırsaq, "süpermarketin ətrafında alış-veriş edin", bağırsaq sağlamlığınız üçün təmiz yemək üçün yol göstəriniz.
3 -
Sizin probiotics alın.Probiotics bağırsaq mikroflorasının sağlamlığını optimallaşdırmağa kömək edən düşünülmüş bakteriyaların "dostluq" suşudur. Bir çox tədqiqat probiotiki də bağırsaq astarını gücləndirməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Probiyotikləri bir probiotik əlavə və ya daha çox fermentləşdirilmiş qidalardan istifadə etməklə əldə edə bilərsiniz. Daha çox probiyotik almaq üçün axtarışda sizə kömək etmək üçün iki məqalə var:
4 -
Stressinizi balans edin.Həddindən artıq psixososial stressin bağırsaq florasının sağlamlığına təsir göstərə biləcəyi sübutları var ki, bu da nəzəri olaraq bağırsaq astarının sağlamlığına təsir edəcəkdir. Mümkünsə, stresli hallar və insanlardan qaçın. Çox vaxt asanlıqla yerinə yetirildikdən sonra bədənin təsirini sinir sistemini sakitləşdirmək və həyat stressorlarına qarşı möhkəmliyini artırdığınız üçün göstərilən bəzi ağıl / bədənin fəaliyyəti ilə bədəninizə təsirinin aradan qaldırılmasına kömək edə bilərsiniz. Bunlar:
- Mindfulness meditasyon
- Fiziki məşğələ
- Rahatlıq məşğələləri
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Bağırsağın sağlam əlavəsi edin.İlkin tədqiqat bağırsaq astarına xüsusi fayda verə biləcək bir neçə vitamin və əlavələr təyin olundu. Həddindən artıq əksər məhsul almadan əvvəl həmişə doktorunuzla yoxlayın.
Vitaminlər
A və D vitaminləri çatışmazlığının artmış bağırsaq keçməsi ilə bağlı olduğunu göstərmək üçün bəzi qabaqcıl tədqiqatlar var. Adekvat vitamin qəbulunda sizə kömək etmək üçün bəzi faydalı məqalələr:
- A vitamini tələbləri və pəhriz qaynaqları
- Vitamin D tələbləri və Pəhriz qaynaqları
Əlavələr
Bir nəşr olunan tədqiqat hesabatında bağırsaq permeability fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması üçün bir yol kimi glutamin və curcumin istifadə üçün bir hal edir. Bu iki əlavələr haqqında daha ətraflı məlumat:
- L-Glutamine: Sağlamlıq faydaları, istifadə və daha çox
- Sağlamlıq üçün Turmeric (Curcumin): Sağlamlıq Faydaları, İstifadələr, Yan təsirlər və daha çox
6 -
Buğda içilməyəcəyini düşünün.Bir çox tədqiqatçı və teorisyen düşünür ki, bütün taxıllar çölyak xəstəliyi olmayan insanlarda belə bədənin iltihabına kömək edir. Bir dərc edilən araşdırma, buğda xüsusilə, bağırsaq keçməsinin artmasına və iltihablı və otoimmün xəstəliyin başlanmasında rol oynadığına dair nəzəriyyə üçün əhəmiyyətli bir tədqiqat dəstəyi var. Bu tədqiqatçılar hesab edirlər ki, digər taxıl taxılları günahkar ola bilər, lakin hər hansı bir nəticəyə gəlmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
Əgər buğda, gluten və ya taxılsız getməyi seçsəniz, ilk növbədə çölyak xəstəliyinizin olması üçün seçilməlidir. Sınaq zamanı özü yeyirsinizsə bu test yalnız dəqiqdir. Çölyak xəstəliyinizin olub-olmadığını bilmək vacibdir, çünki bu xəstəlik yenə də özünü heç vaxt yeməməyi tələb edir.
7 -
Alkol tüketiminizi en aza indirin.Minimal miqdarda alkoqol sağlamlığına baxmayaraq, həddindən artıq spirt bağırsaq astarının sağlamlığını ödəməklə əlaqələndirilir. Qadınlar üçün bu gündə birdən artıq içki içmək deməkdir, kişilər üçün gündə iki içki olmalıdır. İdeal olaraq, hər gün içmək olmaz.
Bir çox spirtli içki içkilərə malikdir. Qeyri-taxıl tərkibli alkoqollu içki içərisinə brendi, glutensiz pivə, şərab, tekila və şərab daxildir.
8 -
Sümük Sümüyü Budur?Bağırsaq şəfa üçün GAPS protokoluna əsasən, bir çox alternativ səhiyyə mütəxəssisi, sızanaq bağırsağın yaxşılaşdırılması üçün bir vasitə kimi sümük çörəyi ilə and içir. Təəssüf ki, bu gündən etibarən bu iddiaları dəstəkləmək üçün bərk tədqiqat yolu ilə azdır. Bununla belə, sümük çörəyi (ev istehsalı, mağazada satılmayan) əsrlər boyu insan mətbəxinin bir hissəsidir və əlbəttə ki, canlandırıcı və dadlıdır - bədən üçün əlbəttə ki, yaxşıdır.
Mənbələr:
Bischoff, S. et.al. "Bağırsaq keçməsi - xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün yeni bir hədəf" BMC Gastroenteroloji 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Diet, Mikrobioma və Bağırsaq Epiteli: Bir Essential Triumvirate?" Biomed Research International 2013 12 səhifədən.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Bağırsaq Permeablity və Qida Qenerasiya arasında potensial əlaqə: Glutamin üçün Potensial Terapevtik Nişanlar" Klinikalar 2010 65: 635-643.