Həm yüksək xolesterol, həm də yüksək təzyiq diaqnozu qoyulmuş olsanız, yemək necə baş verdiyini və qarışdığını hiss edə bilərsiniz. Təəssüflər olsun ki, bu iki şərt üçün yeməkdə bir çox bənzərlik var. Başladığınız bir neçə ipucu.
Çəki nəzarət
Sağlam bir çəki əldə etmək həm qan təzyiqi, həm də xolesterol səviyyələrini idarə etmək üçün vacibdir.
Seçilmiş bir kalorili səviyyədə müəyyən bir menyu planından sonra təsirli kilo vermə strategiyasıdır.
Sodiumu azaldın
Hər kəs sodyum üçün həssas deyildir, buna görə yüksək sodyum dietini yeməyən hər kəs yüksək qan təzyiqi inkişaf etdirməyəcəkdir. Duza həssas olduğunuzu və ya yoxluğunu yoxlamaq üçün öz sınağınızın mövzusunu yerinə yetirməmək əvəzinə, gündə 1500 milliqram natriumdan (1 çay qaşığı masa tuzu az) American Heart Association-in tövsiyəsinə əməl etməyi məsləhətdir. Yeyindiyinizin ortalaması üçün bu bir məqsədi olduğunu unutmayın. Gün ərzində duzlu qidalara həddən artıq sıxılırsan, sonrakı sodyumdan çox az miqdarda alımınızı balans edin.
İpucu: Amerikalı pəhrizdə ən çox yayılmış duz qaynaqları masa tuzu, konservləşdirilmiş və dondurulmuş / hazır qidalar və çeşnidir. Sodyumun alınmasını azaltmanın ən asan yolları duz saqqızından duz əlavə etmir, konservləşdirilmiş tərəvəzləri süzgəcdən su ilə durulaşdırır və yemək zamanı az və ya heç bir duz ilə hazırlanmır.
Potasyumu artırın
Hipertansiyonu Durdurma (DASH) pəhriz araşdırmalarının əhəmiyyətli pəhrizli yanaşmaları, meyvə, tərəvəz və az yağlı süd məhsullarının kalium səviyyəsində yüksək pəhriz iştirakçıları arasında total və LDL "pis" xolesterolu azaltmağa kömək etdi.
Yüksək Potasyum Qida (1/2 kubok başına 225 mq, və ya daha çox):
- Əriklər
- Avokado
- Bananalar
- Cantaloupe
- Toyuq (bişmiş, bişmiş və ya ızgara seçin)
- Balıq (bişmiş, bişmiş və ya qızardılmış balı seçin)
- Balaca Kavun
- Ət (yağsız kəsiklər, bişmiş, bişmiş və ya ızgara seçin)
- Süd (az yağlı və ya skim seçin)
- Portağallar
- İspanaq
- Pomidor
- Türkiyə (ağ ət seçin)
- Qışlıq balqabaq
Yüksək bir potasyum pəhriz sizin üçün düzgün olub olmadığını görmək üçün doktorunuzla yoxlamalıdır. Müəyyən tibbi şərtlər və ya dərmanlar kaliumla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz tələb edə bilər.
Doymuş yağları azaldır
Doymuş və trans yağları damarlarda plak meydana gəlməsinə və ürək-damar xəstəliklərinin artmasına səbəb olur. Qırmızı ətləri, qızardılmış qidaları, tam yağlı süd məhsulları və bişmiş məhsulları məhdudlaşdırmaqla doymuş yağlardan çəkinin.
Doymamış yağları artırın
Doymuş və trans yağları zeytun yağı, somon, ton balığı və qəlib, qoz, zeytun yağı və avokado kimi yaxşı ürək-sağlam "yaxşı" yağlarla dəyişdirin. Bir araşdırmada, Omega-3 yağ turşularının hipertansiyonlu kəslərdə qan təzyiqi azaldıqları göstərildi.
Yavaş başlayın
Bir çox pəhriz dəyişikliyini bir anda, xüsusən də iki tibbi şərt ilə diaqnoz qoyulduğunuzda etmək çətin ola bilər. Dörd həftə ərzində həftədə bir sağlam dəyişiklik etməyə çalışın. Bu təkmilləşdirmələri mənimsəmişdən sonra, spa və ya filmlərə gəzinti kimi özünüzü sevdiyiniz bir şeylə mükafatlandırın.
İkinci ay, bu sağlam vərdişlərin qorunmasına və yeməklərinizə sağlam müxtəlifliyə diqqət yetirmək. Hazır olduğunuzda, beşinci və altıncı sağlam dəyişikliyi edin və etdiyiniz müsbət dəyişikliklər üçün özünüzü mükafatlandırmayı unutmayın.
Mənbələr:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Hipertoniya Məhkəməsinin Durdurulmasına dair Diyet Təqdimatlarında İştirakçılara Qidalanan Diyet Sodyumunun Qan təzyiqinə Etkileri (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Balıq Yağında Alt Qan təzyiqi var mı?". İnsan Hipertansiyon Dergisi (88): 523-533.