Xəstəliyinizə görə seçdiyiniz Yağlar Xolesterolun yoxlanmasına kömək edə bilər
Sevdiyiniz xolesterolu azaldan qidalar hazırlayarkən, çox yemək yağı düşünməyəcəksiniz, amma yemək etdiyiniz kimi çox fərq edə bilərsiniz.
Özünüz üçün pişirmək, ticarəti hazırlanan yeməklərdən fərqli olaraq, dietinizdə xolesterolu və yağ miqdarı nəzarət etmək üçün ən yaxşı yollardan biridir.
Portlanddakı Oregon Sağlamlıq və Elm Universitetinin tibb elmləri üzrə dosenti Anne Nedrow deyir: "Ən böyük qaynaq [diyet xolesterol və yağ] qidaları satın alır və yemək deyildir.
"Amerikalıların çoxu daha az doymuş yağ yemək lazımdır."
Hətta təcrübəli aşpazlar üçün, müxtəlif xolesterol və yağ mənbələri - həmçinin müxtəlif növ yağlar - şüurlu ola bilər. Və yemək yağları və digər yemək məhsulları etiketləri üzərində sağlamlıq iddiaları qarışıqlığı azaltmaq üçün çox azdır.
Xolesterinin qaldırıcı yağları və yağları
Yeyinti məhsullarının dörd əsas növləri doymuş yağlar, polyunsaturulmamış yağlar, monounsaturated yağlar və trans yağlı turşulardır, tez-tez " trans yağları " adlanır.
- Doymuş yağlar odadakı temperaturda adətən möhkəmdir (kərə yağı). Doymuş yağ tropik yağlarda (palma yağı, palma kerneli yağı və kokos yağı), kakao yağı, qarğıdalı, mal əti, kəpək, toyuq yağı və Sakit okean somon yağıdır.
- Trans yağları hidrogenin bitki yağlarına əlavə edilməsi nəticəsində yaranır; ləzzətini qoruyan və bu qidaların rəf ömrünü uzatmaq üçün ticari hazırlanmış qidalarda istifadə olunur. Onları "qısaca hidrogenlənmiş yağlar" sözləri ilə qidaya yaza bilərsiniz. Onlar daha ucuz olduğundan digər doymuş yağların yerində istifadə olunur.
Doymuş və trans yağları diyet xolesterinin əsas qaynaqlarıdır - bu yağların hər ikisi diabet, ürək xəstəliyi, felç və digər şərtlər ilə əlaqələndirilir. Trans yağ daha da pisdir, çünki "pis" LDL xolesterinin səviyyəsini artırır və "yaxşı" HDL xolesterinin səviyyəsini azaldır.
Dr. Nedrow doymuş yağların tipik bir Amerikanın diyetində kalorilərin təxminən 11-12% -ni təşkil etdiyini təxmin edir.
Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) bu rəqəmin 7% -dən az olmasını təklif edir. USDA, doymuş yağın (yağ kimi) doymamış yağ ilə (zeytun yağı kimi) əvəz edilməsi ilə ümumi diyetin 10% -ə qədər doymuş yağın məhdudlaşdırılmasını təklif edir.
Bir çox emal olunmuş qidalar yüksək səviyyədə doymuş və trans yağları vardır. Krakerlər, çərəzlər və ticari olaraq hazırlanmış bişmiş məhsullar, çörək, tort və kekslər tez-tez bu yağların yüksək səviyyələri ilə yüklənir.
Xolesterolu aşağı olan yağlar və yağlar
Flip tərəfində, monounsaturated və polyunsaturated yağlar kimi doymamış yağlar xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər, xüsusən doymuş yağların yerində istifadə edildikdə. Mısır və zeytun yağları kimi bu yağlar, odadakı temperaturda sıxdırlar.
- Doymamış yağlar qoz-fındıq, toxum, zeytun və avokado kimi qidalardadır. Bu qaynaqlardan hazırlanan yağlar, ürəyiniz üçün bişirmək üçün ən sağlamdır. Zeytun yağına əsaslanan salat hazırlayın və ət, toyuq və tərəvəzləri sote etmək üçün peanut və ya canola yağı istifadə edin.
Marqarinlər və bənzər ərzaq yaymaları ehtiva edən yağların miqdarında və növlərində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilərlər və yağdan daha sağlam deyildirlər. AHA, etiketdə ilk tərkib hissəsi kimi maye bitki yağı siyahısına daxil olan və kaşığı kaşığı iki qatı doymamış yağ ehtiva edən margarinlərdən istifadə etməyi məsləhət görür.
Hər hansı bir yemək yağının çox səxavətlə - hətta daha sağlam yağlar və maddələrdən istifadə etməsi - çoxlu miqdarda əlavə kalori əlavə edə biləcəyini bilirsiniz. Bütün yağlar adətən karbohidratlardan və ya proteindən iki dəfə çox kalori ehtiva edirlər.