Ən yaxşı və ən pis pendir seçimləri
Bir sandviç və ya makaron pendirsiz tamamlanmadığını düşünmüyorsan, tək deyilik. Möhtəşəm olsa da, pendir, amerikalılar üçün doymuş yağın üst pəhriz qaynağıdır, Milli Xərçəng İnstitutuna görə. Amma bütün pendirlər eyni deyil. Bir xolesterol düşürən pəhriz olduğunuzda, doymuş yağ və xolesterol səviyyəsindən aşağı olanlardan seçim edə bilərsiniz.
Əlavə yağ və kalori əlavə edilmədən sağlam pəhrizinizdə necə pendir istifadə edə bilərsiniz.
Hansı pendirlər yağda ən aşağı?
Mozzarella, çedar, Monterey jak, mavi pendir, provolon və İsveçrə kimi pişiklərdən istifadə edilən bütün növləri, doymuş yağ miqdarı, ons başına 3.7 dən 5.7 qrama kimi olanlardır. Mozzarella və feta doymuş yağın miqdarının aşağı hissəsindədir. Çedar və İsveçrə pendirləri az miqdarda yağ ehtiva edir. Bir pendirin bir sandviçdə istifadə ediləcəyinə dair qərar verərkən bu fərqlilikləri düşünün.
Partiyanın skim ricotta pendir və süzgəc kimi digər pendir növləri, xidmət başına düşdüyü həcmdə daha az doymuş yağ ehtiva edir. Bir fincan kaşığı pendir 6 qram doymuş yağ ehtiva edir, bir fincan şredded çedar pendir isə təxminən 24 qram doymuş yağ ehtiva edir. Bu məhsulların az yağ versiyalarını seçsəydiniz, doymuş yağ tərkibi yarımdan az olardı.
Pendir | Doymuş yağ | Xolesterol |
Krem pendir | 5.7 | 29 |
Muenster pendir | 5.4 | 27 |
Çeddar pendiri | 5.3 | 28 |
Meksika pendir (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Göy Pendir | 5.3 | 21 |
isveçrə pendiri | 5.2 | 26 |
Amerika pendir (işlənmiş) | 5.1 | 28 |
Provolone pendir | 4.8 | 20 |
İsveçrə pendir (işlənmiş) | 4.5 | 24 |
Parmesan pendir (grated) | 4.4 | 24 |
Camembert pendir | 4.3 | 20 |
Amerika pendir qidası (işlənmiş) | 4.3 | 28 |
Feta pendir | 4.2 | 25 |
Amerikalı pendir yayılır (işlənir) | 3.8 | 16 |
Mozzarella, tam süd | 3.7 | 22 |
Neufchatel pendir | 3.6 | 21 |
Mozzarella, aşağı nəmlik, part-skim | 3.2 | 18 |
Ricotta, bütün süd | 2.4 | 14 |
Ricotta, parçalı süd | 1.4 | 9 |
Mozzarella pendir əvəz edir | 1.1 | 0 |
Parmesan pendir təpə, yağsızdır | 0.9 | 6 |
Kremalı kələm pendir | 0.5 | 5 |
Yağlı pendir, az yağlı, 2% süd südü | 0.4 | 3 |
Pendir, az yağlı, 1% süd südü | 0.2 | 1 |
Kök pendir, qeyri-ərzaq | 0.0 | 2 |
Amerika pendir, yağsız və ya yağsızdır | 0.0 | 7 |
Xolesterol üçün ən yaxşı və ən pis pendirlər
Siyahıya baxdıqda, doymuş yağ üçün ortalama olmasına baxmayaraq, xolesterolda aşağı olan pendirlər var. Amma ən aşağı seçim yağsız və ya yağsız süd ilə edilənlərdir.
Aşağı xolesterol pendir
- Part-skim mozzarella pendir (ons başına 18 mg xolesterol)
- Aşağı yağlı (1 faiz) süzgəc (hər unsiya başına 1 mg xolesterol və ya kubok başına 8 mg)
- Aşağı yağlı kələm və ya Colby pendir (ons başına 6 mg xolesterol)
- Yağsız krem pendir (kaşığı başına 1 mq xolesterol)
Limitsiz pendir
- Tam süd ricotta pendir (ons başına 14 mg xolesterol və ya kubok başına 125 mg xolesterol)
- Cheddar, İsveçrə, feta, Muenster və amerikan emal pendirləri daxil olmaqla ons başına 25 ilə 27 mg xolesterolu olan pendir
Düşük yağlı pəhrizinizə pendir əlavə etmək üçün faydalı məsləhətlər
Xoşbəxtlikdən, qidaya əlavə etdiyiniz pendirin doymuş yağ və kalorili məzmununu kəsmək yolları var. Xolesterol düşürən diyetdə olanlar üçün bu faydalı məsləhətləri cəhd edin:
- Pendir svop : reseptlərdə daha yüksək yağlı pendir üçün kəsik pendir və ya ricotta əvəz edin. Bu işi də yaxşı bilirsiniz.
- Sevimli pendirlərinizin aşağı yağ versiyalarını axtarın. Sevimli pendirinizin aşağı yağlı bir versiyasının mövcud olub olmadığını yoxlayın. Bir çox aşağı yağlı sortlar eyni dadı və onların tam yağlı həmkarları üçün oxşar bir toxuma var. Bununla yanaşı, həmişə sizin yeminizə çox yağ gətirməyinizə əmin olmaq üçün yağ tərkibi üçün ərzaq etiketini yoxlamalıdır.
- Vegan pendir əvəz istifadə edin. Yağ alımınızı seyr edirsinizsə, soya kimi bitki məhsullarından hazırlanan pendir əvəzini sınayın. Bu vegan pendirlərində tam yağlı süd məhsulları olan doymuş yağlar yoxdur.
- Daha kiçik hissələrdən istifadə edin. Bir əvəz istəmirsinizsə, yeməyinizdə sevdiyiniz pendir miqdarını azaltmaq olar. Məsələn, sendviçinizə üç dilim İsveçrə pendirini yerləşdirmək yerinə bir dilim əlavə edin. Kəsilmiş pendir əlavə edərkən, barmaqlarınızın yerinə bir ölçü kubokunu və ya qaşıqdan istifadə edin və məbləği gözdən keçirin. Yağ alımınızı azaltmaqla pendirin tam bir dilimindən istifadə etməyə imkan verən nazik əvvəlcədən dilimlənmiş pendirləri (bir neçə ərzaq istehsalçılarından əldə edə bilərsiniz) axtarın.
- Ləzzəti maksimize edin . Daha çox paxlalı "püresi" və daha paxlalı olan pendirləri axtarın. Peynir istəklərini yerinə yetirmək üçün makaron üzərində Parmesan və ya Asiaqonun kiçik bir bitini yeyə bilərsiniz və ya bir salat üzərindəki möcüzəli mavi pendir yeyə bilərsiniz.
Bir sözdən
Siz xolesterolu azaldaraq və ya aşağı yağlı pəhrizdən tamamilə pendir vermək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq ağıllı seçmək və hissələrinizi məhdudlaşdırmaq lazımdır. Gündəlik seçiminizdə aşağı yağlı versiyaların olmasına baxmayaraq özünüzü daha az xüsusi bir müalicə kimi istifadə etmək üçün daha kəskin və möhtəşəm pendirləri kəşf edə bilərsiniz.
Mənbələr:
> USDA Milli Qidalanma Veritabanı Standart Başvuru 28 Software v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Bəslənmə anlayışı . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016.