5 gün yemək üçün addım-addım guide
Təklif olunan diyetlər sağlamlıq şəraitində dəyişir. Məsələn, diabet xəstəliyinə nəzarət edənlər tez-tez karbohidrat qəbuluna diqqət yetirirlər, çölyak xəstəliyi olanlar isə öz xəyanətindən özlərini tərk edirlər.
Tiroid xəstəliyi üçün yaxşı yemək daha sadə bir haldadır. İzləmək üçün bir çox müəyyən qaydalar yoxdur. Əslində, xüsusi bir "tiroid pəhriz" yoxdur. Ən əhəmiyyətli "qayda" bütün diyetlər, hətta qeyri-şərtli spesifik olanları bir-birinə bənzəyir: meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, baklagiller və arıq proteinlər daxil olmaqla bütün qidalarla dolu balanslaşdırılmış, kalori nəzarətli yeməklərə diqqət.
Bu yemək planı üçün çalışır. Tiroidiniz ağırlığınıza təsir göstərə bildiyinə görə, sağlamlığınızın üstündə qalmaq üçün kalori nəzarətli bir pəhriz və məşq yemək kömək edir. Bu kimi bir yemək planı alış-veriş siyahısı və gündəlik təlimatlarla tamamlanmışdır, həftəyə hazırlanmanıza və yemək vərdişlərinizə görə məsuliyyət daşımasına kömək edə bilər. Siz onu asdığınız təqdirdə, öz planınızı edə bilərsiniz.
Bu yemək planında Goitrogen və Soya
Əgər goitrogenlərin qarşısını almaq lazım olduğunu eşitmişsinizsə, qala və brokoli kimi xırtıcı qaynaqları hazırlandığında buraxılan birləşmələr həzm olunur - bilirik ki, tövsiyə bir xəbərdarlıqla gəlir.
Birincisi, bu birləşmələr əsasən yod çatışmazlığı varsa, problemləri yarada bilər. Bunu etdiyiniz halda, doktorunuz onu düzəltmək üçün sizinlə işləyəcəkdir. İkincisi, yemək goitrogenləri ləğv edir. Çox hallarda, bunları narahat etməli olmursunuz.
Soyada olan Isoflavonlar, götürdüyünüz dərmanlarla zidd ola bilər.
Mütləq qarşılıqlı əlaqələr barədə doktorunuzla söhbət edin və soyuq pəhrizlərinizə riayət etməyinizi təsdiqləyin. Ayrıca dərmanlarınızı yemək ilə necə cütləşdirməyi də təsdiqləməlisiniz.
Bu yemək planı tamamilə soya pulsuz və bütün reseptlər, baxmayaraq ki, onlar cruciferous veggies ehtiva edə bilər, bişirilir, ərzaq sindirildikdə azad goitrogen potensialını azaldır.
Bu yolla yalnız yemək planını əlavə narahatlıq olmadan izləyə bilərsiniz.
Sizin Kalori məqsədləriniz
Bu yemək planı gündə ortalama 1500 kalori təmin edir. Xüsusi kalori məqsədiniz dəyişə bilər. Boy, çəki, fəaliyyət səviyyəsi və cinsiyyət bütün rol oynayır.
Aşağıdakı kalkulyatorunuza məlumatlarınızı yerləşdirməklə gündə neçə kalori tələb etdiyiniz barədə fikir əldə edin. Sonra yemək planınızı lazım olduğu kimi tənzimləyin. Bir qəlyanaltı atmamaq və ya ikincisini əlavə etmək lazımdır. Xüsusi məqsədlər üçün qeydə alınmış bir diyetisyen ilə işləmək yaxşıdır.
Nəmləndirici
Yeməklərinizi təravətləndirən içkilərlə cütləşdirin və gün ərzində yudumlayın. Su həmişə ağıllı seçimdir. Tatlara keçmək istəyirsinizsə şaftalı nanə buzlu yaşıl çayı, təzə tikanlı nanə və limon çayını və ya yüngül çiyələk fesleğen sparklerini cəhd edin. Həm də seçmək üçün smoothies və lattes var.
Yemək planına baxış
Həftə içində nələr edəcəyinizi bir gözlə görün. Göstərilən qidalanma məlumatı bir xidmət üçün. Yemək planı iki nəfər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ətraflı hazırlayıcı təlimatlar aşağıda verilmişdir.
| Səhər yeməyi | Nahar | Dinner | Snack / Şirin | Ümumi Kalori | |
| Bazar ertəsi | Albalı giləmeyvə qabığı (337 kalori) | Portativ tuna cibləri (411 kalori) | Ultimate doğranmış salat (533 kalori) | Tünd çikolatalı tort (206 kalori) | 1487 |
| Cümə axşamı | Ləziz ıspanak və feta yulaf kase (309 kalori) | Çərşənbə axşamı, sonda doğranmış salat (533 kalori) | Veggie enchiladas (543 kalori) | Sarımsaq parmesan popkornu (126 kalori) | 1511 |
| Çərşənbə günü | Qəhvəyi şəkər sitruslu qatıq kase (395 kalori) | Keçən vegetarian enchiladas (543 kalori) | Kartof şorbası ilə Pesto qızılbalığı (363 kalori) | Bütün taxıl mini şirniyyat cips (187 kalori) | 1488 |
| Cümə axşamı | Fıstıq kərə yağı kakao chia puding (415 kalori) | Kartof şorbası ilə qalan pesto somonı (363 kalori) | Toxunmuş tabouli salatı (452 kalori) | Fıstık yağı banan yoğurt parfait (250 kalori) | 1480 |
| Cümə | Maşça latte (361 kalori) ilə Meksika bağçası dırmaşması | Keçən doğranmış tabouli (452 kalori) | Vegetarian qara lobya tostası (460 kalori) | Tünd şokolad avokado mousse (223 kalori) | 1496 |
Baqqal siyahısı
Siyahıdan baxın və zaten kullanışlı olan öğeleri çarpazlaşdırın. Bunu etmək supermarketdə vaxt və pul qənaət edəcəkdir.
Bir yolda lazım olan hər şeyi satın almaq üçün əlindən gələni edin. İstifadə edilməmiş yemək və qida tullantılarının qarşısını almaq üçün tərkibini tərk edə və ya dəyişdirə bilərsiniz. Evdə, həftə içərisində vaxt qazanmaq üçün nə hazır ola bilərsiniz. Aşağıdakı ətraflı təlimatları baxın.
Çörək və çörək - 1 paket buğda pide çörəyi Konservləşdirilmiş məhsullar - Ən azı 28 unsiya aşağı sodyumlu toyuq və ya vegetarian suyu Kiler Məhsulları (ehtimal ki, əllərinizdən çoxu var) - Yayılmış yulaf | Süd və Yumurta - Dozen böyük yumurta Təzə məhsul - 3 baş təzə sarımsaq Ət və dəniz məhsulları - 12 unsiya təzə qızılgül Dondurulmuş mallar - 1 çanta dondurulmuş qarışıq giləmeyvə |
Hazırlıq planı
Bu plan iki nəfər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bəzi hallarda qeyd edildiyi kimi, reseptin ikiqat və ya yarıya endirilməsi lazımdır.
Əvvəlcədən doğranmış tərəvəz və qalıqları təzə saxlamaq üçün güclü tupperware və mason kavanozları istifadə edin. Onlar sizin qala və ya soyuducu kimi aid olduğu yerlərdə istifadə olunmayan maddələr saxlaya bilərsiniz.
Alış-veriş günü (Lazım olduqda bu vəzifələri 2 günə bölmək olar)
Bazar ertəsi Səhər yeməyi Hazırlığı:
- Qarışıq giləmeyvə, kiraz, yerkökü və badamları (siz dilimlənmiş, bütöv və ya başqa bir qozun istifadə edə bilərsiniz) ölçün, albalı giləmeyvə hamar qaba üçün. Gələn səhərə qədər dondurucuya bir zip-üst torbada saxlayın, buna görə çox ölçmək lazım deyil.
Bazar ertəsi günorta yeməyi:
- Tuna salatını resept təlimatlarına uyğun hazırlayın. Kərəvizdən çıxa biləcəyinizi unutmayın (alış-veriş siyahısında deyil, çünki bu, istifadə edən yeganə reseptdir). Siz alıb aldığınıza görə cilantro və ya cəfəri istifadə edə bilərsiniz və satın aldığınız yunan yoğurtlarından birində əl dəyişdirməli mayo yoxdursa. Həftə içində edəcəyiniz kartof şorbası üçün buzdolabında tupperware'də saxlanılan ağ lobya qalanını saxlayın.
- Hər bir pide ilə birgə nahar üçün salatla doldurun.
- Qeyd: Recipe iki nəfər üçün ikiqat.
Bazar ertəsi Dinner Hazırlığı:
- Son doğranmış salat hazırlamaq üçün xiyar, pomidor, bibər və zeytini kəsdirin. Bazar ertəsi gününə qədər buzdolabında saxlayın.
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi:
- Alış-veriş günündə dondurulmuş olan maddələrin reseptdə sadalanan maddələrin qalan hissəsini birləşdirin.
Nahar:
- Prepaid tuna salatası ilə zövq alır və zövq alır.
Şam yeməyi:
- Maraqlı tərəvəz salatını istiqamətləri istiqamətində birləşdirərək bitirin. Qeyd etmək lazımdır ki, təzə əvəzinə quru oreganodan istifadə edə bilərsiniz (alış-veriş siyahısından çıxardıq, çünki bu, onu istifadə edən yeganə reseptdir).
- Bütün pide çörək ilə salat malikdirlər.
- Ertəsi gün nahar üçün qalan qidalar.
Snack / Şirin:
- Qara çikolatalı tortu iki istiqamətə görə hazırlayın.
- Qeyd edək ki, yulaf unu alış-veriş siyahısında göstərilmir. Yenidən istifadə edə bilməyəcək bir çanta satın almaq yerinə yulaf ununu etmək üçün bir neçə yulaf yulaf qarışığı və ya qarışdıra bilərsiniz. Bu, bir neçə dollar qənaət edəcək.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi:
- Təravətlərə əsasən, ləzzətli ispanaq və feta yulaf qabını hazırlayın.
- Qeyd: Bu resept iki nəfər üçün ikiqat.
Nahar:
- Qalıqdan hazırlanmış salatın həzz alın.
Şam yeməyi:
- Tərəvəz enchiladaslarını istiqamətlərə uyğun hazırlayın.
- Bəzi cilantro və ya cəfəri istifadə edə bilərsiniz, hər hansı bir satın aldığınız, yunan yoğurt və zeytunu garnitür kimi istifadə edə bilərsiniz.
- Növbəti gün nahar üçün qalıqları yığın.
Snack / Şirin:
- Tarım istiqamətlərindən sarımsaq parmesan patlamış hazırlayın.
Çərşənbə günü
Səhər yeməyi:
- Qəhvəyi şəkər bişmiş sitrus meyvələrini balyozlu yoğurt kase ilə hazırlayın.
Nahar:
- Təmiz tərəvəz enchiladas malikdirlər.
Şam yeməyi:
- Pesto qabıqlı somonları istiqamətlər üzrə hazırlayın. Fesleğen yarpaqları sap olmadığında, qalanları kiçik bir vaza qoyun və bir həftə davam edəcək. Alternativ olaraq, daha sonra istifadə etmək üçün onu kəsdirə və dondurun və ya quruta bilərsiniz.
- Təlimatları görə kartof şorbasını hazırlayın. Istədiyiniz halda donuz qoymağı qadağan edə bilərsiniz.
- Qeyd: Yalnız 4 fincan etmək üçün yarım kartof şorbası reseptini.
- Yemək üçün 3 qram somonlu 1 stəkan şorbadan zövq alın. Cümə axşamı naharında qalıqları toplayın.
Snack / Şirin:
- Bütün taxıl giləmeyvələrinə istiqamətlər üzrə hazırlayın.
- Qeyd: Əgər hər hansı bir buğda ununuz yoxdursa, yoğurma yulafından iki qaşığı kaşığı yoğurmaq və ya qarışdırmaqla bəzi yulaf ununda dəyişdirin. Əlinizdə olan qozları istifadə edin. Darçın və fındıq xoş ətir profilini əlavə edir. Siz onları satırdan istifadə edəcəyinizi düşünürsəniz, onlardan bir paket ala bilərsiniz, ancaq bunları yalnız bu resept üçün istifadə edəcəyik.
- Qeyd: Tarifin yarısı, yalnız iki porsiyon etmək.
Cümə axşamı Səhər yeməyi Hazırlama:
- Bir qəribə-getmək səhər yeməyi üçün istiqamətlər üzrə fıstıq yağ kubokuna chia puding hazırlayın.
- Qeyd: Rejimi iki dəfə ikiqat edin.
Cümə axşamı Şam Hazırlığı:
- Soba ilə eyni zamanda fırındakı tabouli salatası üçün toyuq qoyun, cümə axşamı axşam yeməyində istifadə etməyə hazır olsun. Sadəcə olaraq hazırlayın və duz və bibər ilə tutuşdurun. Hazır olduqda, tupperware-də saxlaya bilərsiniz.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi:
- Əvvəllər gecəni hazırladığı fıstık yağından fincan chia pudingindən zövq alın.
Nahar:
- Bir fincan kartof şorbası ilə qalan pesto qabıqlı qızılbalıqdan zövq alın.
Şam yeməyi:
- Təbii salat hazırlayaraq, günün əvvəlindən toyuqdan istifadə edin. İpucu: quinoa pişirərkən tərəvəzləri kəsdirin. Hansı olursa olsun, cəfəri və ya cilantro istifadə edin.
- Sabahın nahar üçün qalıqları yığın.
Snack / Şirin:
- Talamata uyğun olaraq fıstık yağı banan yoğurt parfait hazırlayın. Qaranlıq çikolata çubuğunu dağıtın və kakao nibsləri yerinə çağırın.
Cümə Səhər yeməyi Hazırlama:
- Soğan, bibər, sarımsaq, jalapeno, cilantro (və ya qazandığınız əgər budaq varsa) və səhərə qədər Meksika yığıncağını tez yemək üçün əlinizdə olan pomidor hazırlayın.
Cümə
Səhər yeməyi:
- Gecənin əvvəlindən doğranmış sabunları istifadə edərək, istiqamətlər üzrə Meksika çırpınışını hazırlayın. Təlimatlara əsasən hazırlanmış kasa kakao matcha latte ilə bir fincandan istifadə edin.
- Qeyd: ikiqat latte resept, iki nəfər üçün.
Nahar:
- Qalıcı tabouli salatından həzz alın.
Şam yeməyi:
- Qara bean tostadas istiqamətlərinə uyğun hazırlayın. Arugula yerine ispanağınızın qalan hissəsini istifadə edin. Qırmızı soğanı tərk etməyin.
- Kişi başı iki tostadan zövq alın.
Snack / Şirin:
- Qara şokoladlı avokado moususunu istiqamətlər üzrə hazırlayın.
- Qeyd: Tarifin yarısı, yalnız iki porsiyon etmək.
Bir sözdən
Balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhriz qidalanma məqsədlərinizdən ən çoxunu vurmağa kömək edəcək, əksər hallarda pəhriz əlavə edilməməlidir (baxmayaraq ki, bunu doktorunuzla təsdiqləməlisiniz). Məqsəd yaxşı bir yemək planı ilə hazırlanmaq və həftə ərzində iş yükünü yüngülləşdirmək üçün hazırlıq etməkdir.
Plan, tam olaraq qeyd olunmadığı təqdirdə, tamamdır. Şəxsi ehtiyaclarınıza və yemək stilinizə uyğun addımların dəyişdirilməsindən azad olmanız lazımdır. Pişirmə vaxtını planlaşdırma, bəzi insanlar üçün faydalıdır və siz də işlərinizi başa vurmağa kömək etdiyini tapa bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Harris, Cheryl. Tiroid Xəstəliyi və Diyet - Qidalanma Tiroid Sağlamlığının Qorunmasında Bir Oynadır. Bu gün Diyetisyen. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Sağlam yetkinlərdə və hipotiroid xəstələrdə soya proteini və soya fasulyar isoflavonların tiroid funksiyasına təsiri: müvafiq ədəbiyyatın nəzərdən keçirilməsi. Tiroid. 2006; 16 (3): 249-58.