Xərçənglə Mübarizə Bütün Dəniz Qida

Xammalın inkişafı riskini azaldacaq bir çox təbii bitki birləşməsinin ümumi fayda təmin edir. Pəhrizinizi bütövlükdə taxıl, meyvə , xırtıcı tərəvəz və qırmızı ətin məhdud hissəsi ilə balanslaşdırırsanız, çəki itirmək və xərçəng riskinizi azaltmaq olar. Daimi həyata keçirin və sümük sıxlığını qorumaqla ümumi sağlamlığınızı artırırsınız.

Bütün taxıllara baxın və necə faydalana bilərlər.

Bütün taxıllar və rütubətli taxıllar

Bütün taxıllar taxıl çekirgəsinin üç hissəsini istifadə edirlər: qarğıdalı, kəpək və endosperm. Rəflənmiş taxıllar, qarğıdalı və kəpək qatını itirmirlər, çünki onlar yalnız endospermi - kəpək qoxusunun içərisində nişastalı karbohidratı tərk edirlər. Kəpək taxıl çekirdeklərinin xarici qoruyucu təbəqəsidir və lif, antioksidanlar və B vitaminləri vardır. Bu mikrob B vitaminləri, sağlam yağlar, minerallar və bir qədər zülal yüklənmiş hər bir kranın ən kiçik hissəsidir.

Farkı görən

Bütün və rafine taxıllar arasındakı fərqləri görselleştirmek üçün asan bir yol qəhvəyi düyü və ağ pirinçə baxmaqdır. Frezeleme əvvəl bu taxıl həm də təbii kernelin üç qatını əhatə edən qəhvəyi idi. Frezelemeden sonra ağ pirinç, daha yaxşı görünə və daha sürətli pişirilsə də, taxılın kernelinin ən faydalı təbəqələrini itirmir.

Taxıl Sağlamlıq üçün güclü bir punch paketi

Bütün taxıl hüceyrələri xərçəng inkişafına səbəb ola biləcək ziyanlardan qoruyan bir çox bitki birləşmələri ilə tam yüklənir. Zənginləşdirilmiş zərif taxıllar bu faydaları bitmiş ərzaq məhsuluna qarışdırmış ola bilər, amma lif həmişə zənginləşmənin bir hissəsidir - belə ki, ərzaq etiketlərinizi diqqətlə oxuyun.

Bütün taxıllar xərçəng riskini azaltmaq üçün göstərilən bir çox təbii birləşmələrə malikdir və bunlar pəhriz lifi, antioksidantlar, fenollar, lignanlar və saponinlərdir.

Daha çox asan yol

Gündəlik pəhrizinizə bütün taxıl və sağlamlıq faydaları əlavə etmək asandır. Rəfdə ağ çörək buraxın və əvəzinə bütün taxıl çörəklərini seçin. Ağ pirinç atla və əvəzinə yavaş bişmiş qəhvəyi düyüdən zövq alın. Qəhvəyi düyü bir yaxşı ölçülü batch edin və mikrodalğalı və ya buxar qurğusunun qalan hissələrini yenidən qızdırmaqla vaxtınızı qurtarın. Şorba edərkən, ləzzətini və lifini artırmaq üçün qəhvəyi düyü, yabanı düyü və ya arpa əlavə edin.

Salatalar isterseniz, bulgur buğdası, dadlı və doldurulmuş bütün taxıl istifadə edən tabouli cəhd edin. Nərd içində bütün taxıl taxılları və ya şəkər yüklü qarğıdalı ləkələri yerinə isti haddelenmiş yulaf qabından keçirin. Və həmişə popcorn var, bir əyləncəli bütün taxıl, həm də bişirmək üçün əyləncəli yemək yemək.

Amanantdan qarğıdalıya qədər, dietinizə daha çox bütün taxıl əlavə etmək üçün digər əyləncə ideyalarını nəzərdən keçirin.

Alış-veriş haqqında göstərişlər

Aşağıdakı cədvəldə bütöv və zərif taxıl və məhsulların siyahısını görəcəksiniz. Bu tam bir siyahı deyil , ancaq taxıl məhsulları üçün alış-veriş etdiyinizdə baqqal mağazasında nə axtarılacağı barədə bir fikir əldə edə bilərsiniz. Yemək etiketlərini diqqətlə oxumağı unutmayın və "buğda" və "bütün taxıl" kimi ifadələri ayırın.

Tam və rütubətli taxılların müəyyənləşdirilməsi

Aşağıda, hər gün yemək yeyən yeməkləri nəzərə alaraq, bütün taxılların təmizlənmiş taxıllarla müqayisə edildiyi bir masadır.

Bütün taxıllar Rütubətli və ya Zənginləşdirilmiş Taxıllar
qəhvəyi və yabanı düyü ağ düyü
qatıq və qarğıdalı unu ağ məqsədli un
bulgur (qırıq buğda) kuskus
yulaf ezmesi əziklər
patlıcan -
Bütün buğda taxıl pulları qarğıdalı laxta taxıl
muesli taxıl əziklər
bütün taxıl arpa -
bütün taxıl qarğıdalı qarğıdalı qarışığı
bütün çovdar -
buğda çörəyi ağ çörək
buğda krakerləri düz krakerlər
buğda makaron standart makaron
Bütün buğda sandviç çörekleri ve ruloları ağ sandviç çörekleri ve ruloları
Bütün buğda tortillas un və qarğıdalı tortillas

Aşağı xətt

Xəmir taxılları üzərində bütün taxılların seçilməsi dietinizə qarşı anti-xərçəngi zərbə əlavə etmək üçün mükəmməl bir yoldur. Yalnız bütün donuzlar ürək xəstəliyi riskini azaltmır, lakin 2017-ci ildəki bir araşdırma bütün taxıl istehlakının xərçəng ölümünə və ümumi mortaliteye qarşı olduğu ilə əlaqəli olduğunu təsbit etdi.

Bu, sadəcə sağlamlığınız deyil və bir çox insanlar bütün taxıllara keçdikdən sonra onlar daha çox yeyirlər. Bir növ bütün taxıllardan istifadə etmirsinizsə, unutmayın ki, bir çox variant var. Tez-tez yeyənlər üçün sağlam seçimləri əvəz edərkən heç vaxt yeməmiş qidaları sınayaraq əylənin.

> Mənbələr:

> Amerika Kanser Araşdırmaları İnstitutu. Xərçənglə mübarizə aparan yeməklər. Bütün taxıllar.

Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. və L. Qin. Total-Grain Intake və Total, Cardiovascular və Xərçəng Ölümləri: Prospektiv Araşdırmaların Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analizi. Klinik Nutrition Amerika Journal . 2016. 104 (1): 164-72.

> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. və X. Wang. Xərçəng xəstəliyinə və xərçəng xəstəliyinə səbəb olan Bütün Taxıl Alma Birliyi: Prospektiv Kohort Tədqiqatlarından Sistematik Bir İnceleme və Dose-Response Meta-Analizi. Avropa Klinik Nutrition Journal . 2017 Noyabr 1. (Epub qabaqda çap olunur).

> USDA MyPyramid.gov. Piramida içərisində - Taxıl.