Ağır hamstrings, pelvisi aşağı çəkərək və lomber əyri məbləğinin azaldılması ilə geri təsir edə bilər. Xoşbəxtlikdən, bu cür cavab çox vaxt sadədir - uzanır. Burada bir başlanğıc və ya hamstringsinizin super sıx olduğu təqdirdə təqib edə biləcək təlimatlar var.
Hamstringsiniz çox sıx olduqda, təxminən bir yarımdan iki dəfə təxminən bir neçə saata qədər oturmaq üçün kifayət qədər böyük bir dəsmal lazımdır.
Hamstring Stretch Start Vəzifə
Hər iki dizdə də əyilmiş və ayaqların yerə düz oturduğu, ya da bir diz əyilmiş, digər ayağı isə düzəldilmişdir. Bu versiya həmçinin bir çoxunuz üçün çox faydalı bir şey ola biləcəyinə görə, hip fleksorlarınızı uzatmaqla yanaşı, ağrı verirsə, cəhd etməyəcəksiniz.
Düyünün mərkəzini uyuzun arxasına qoyun və uçları saxlayın. Qeyd: müxtəlif əl əvəzləri istifadə edərək, bud çəkməyin dərəcəsini tənzimləyə bilərsiniz. Düyününə bürünən budunuza nə qədər yaxınlaşırsanız, gərginlik daha da gərgin olacaq. Bir başlanğıc varsa, həqiqətən sıx hamstrings var və ya bir geri, kalça və ya diz zədə bir ağrı var, başlamaq üçün sona yaxın dəsmal saxlayın.
Əgər o qədər sıx deyilsinizsə və ya dəsmal ilə çalışdığınız və rahatlıq yaxşılaşdıqda, ayağınıza artan şəkildə yaxınlaşan dəsmalın üzərində tutmağı sınayın. Əgər rahatlıq yaxşı olarsa, dəsmalla birlikdə tamamilə atılır; Bunun əvəzinə əllərinizi orta budun arxasına qoyun.
Yavaş-yavaş ayaqları dəmir ilə yerdən çıxarın, bunun üçün hip birgə əyilmək. Yerinizə dik olmaq üçün ayağınızı götürün (yaxud özünüzə zərər vermədən kimi yaxınlaşın). Budunuz doğru başlanğıc vəziyyətdə olduqda, bacağınız (ya da diziniz bükülməsini seçsəniz, daha asan olan), tavana doğru işarə edəcəkdir.
Gücləndirici hərəkətə başlayın
Dəsməni bədəninizə doğru çəkin. Bu, gövdənin ön tərəfinə yuxarı (ön) tərəfi gətirməlidir və hip birgə flexing (əyilmə) dərəcəsini artırmalıdır. Ayağınızın çəkilməsinə cavab olaraq çəməninizin altına qədər çıxmamağa diqqət yetirin. Bu detalın məcbur edilməsi, uzanmağın üzərində hamstring qoymağa kömək edir.
Qədər irəliləyinizə görə, ayağınızı çəkmək lazımdır, onu uzanma hiss edə biləcəyiniz nöqtəyə aparın, ancaq çox ağrılı deyil. Bu, əzələdəki dəyişikliklərin baş verdiyini göstərir. Başqa sözlə, budunuzu ağrını dözə biləcəyiniz yerə daşıyın, amma hələ də hamstringsinizdə bir şeyin baş verdiyini hiss edirsiniz.
Bu vəziyyətdə 5 ilə 30 saniyə qalın. (Onu idarə edə bilərsiniz, əgər otuz saniyə yaxşıdır). başqa sözlə, zərbə olmaz. Kəsmə zamanı (balistik uzanma adlanır) əksər hallarda əksinə riskli deyilsə, əks təsir kimi qəbul edilir. Dərin və tam şəkildə nəfəs alma davamlı bir uzanmadan meydana gələn hər hansı bir intensivliyi və ya ağrı ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Reps
5 ilə 30 saniyə sonra ayağınızı yerə qoyun. Seksiyanı eyni tərəfdə 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın. Sonra qısa bir mitinqdən sonra bütün məşqləri digər ayağı ilə təkrarlayın.
Hamstringlərinizi hər gün uzatmaq arxa üçün yaxşı ola bilər və əgər hamstringsiniz sıx sıx olduqda, onlar düz aşağı geri duruşla olmağı bacarırlarsa , gündə iki dəfə və ya hətta 3 dəfə uzanma yolu ola bilər.
Hamstringinizi inkişaf etdirmək təhlükəsizdir
Dəsmalın əvəzinə bir isti və ya tüp istifadə edilə bilər və ya sadəcə bir az şeyi dəyişmək istəyirsən. Və yuxarıda müzakirə etdiyiniz kimi, hamstringsiniz boşaldıqdan sonra heç bir yardımdan istifadə etməyinizi düşünün. Bu, əlbəttə ki, bir dəsmaldan və ya dırnaqdan istifadə etməkdən daha çətin olacaq, buna görə asanlıqla başlayın və vaxt keçdikcə inkişaf edin.
Unutma ki, bu hamstring uzanır başlayan üçün.
Sizin rahatlığınız yaxşılaşdıqca, daha çətin versiyalara keçə bilərsiniz. Məsələn, döşənin yuxarı vəziyyətdə təklif etdiyinə dair bəzi dəstələrdən imtina etməyə hazır olduqda oturduğunuz bir hamstring uzanmasını sınayabilirsiniz.
Mənbə:
Kisner, Carolyn və Colby, Lynn Allen. Terapevtik Məşq Əsasları və Texnikaları. 4-cü ed. 2002. FA Davis şirkəti. Philadelphia, Pa.