Hipotiroidizmlə kilo vermək üçün son dərəcə aşağı kalorili diyetlər təklif edən bir sıra mütəxəssislər arasında qaçacaqsınız , baxmayaraq ki, mütəxəssislərin əksəriyyəti, əgər qidalandırmanı ciddi şəkildə məhdudlaşdıran bir pəhriz varsa, sağlam metabolizm.
Kalori və metabolizm
Səmərəli fəaliyyət göstərdikdə, bədəniniz enerji yeyən yeməklərdən istifadə edir.
Yeminizi yandırdığınız zaman, vücudunuz saxlanılan yağın yanmasına çevrilir. Bununla yanaşı, kaloriya ehtiyatınızı çox məhdudlaşdırırsınızsa, vücudunuz bu normal prosesdən kənarlaşdırır və bir qaynaşma və ya aclıq vəziyyətinə düşür. Bu rejimdə olduqda, vücudunuz saxlanılan yağın üzərinə tutur və əvəzinə əzələlərə enerjiyə çevrilir. Yağ zərərsiz qalmaq deyil, ancaq kalorili yanan əzələ kütləsində azalma metabolizmanızı yavaşlaya bilər. Daha yavaş metabolizm gündəlik kaloriya ehtiyacınızın azalmasına səbəb olur. Beləliklə, çox miqdarda kaloriyaların kəsilməsi həqiqətən metabolizmanı azalda bilər və kilo vermək üçün səylərinizi dayandırır.
Əslində nə qədər kalori lazımdır?
Əsasən, əsas cisim funksiyalarını gücləndirmək üçün kifayət qədər kalori lazımdır və gün ərzində hər hansı bir əlavə fəaliyyəti yanacaq. Əgər kaloriya ehtiyatınız bu tələblərdən azdırsa, zaman keçdikcə, kalori çatışmazlığı kilo itkisinə səbəb olmalıdır.
Kaloriya ehtiyatınız sizə lazım olduğundan daha çoxsa, kaloriya miqdarı kilo alır.
H HS Qaydaları: Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamentinin məlumatlarına əsasən, 30 yaşdan yuxarı oturan kişilər gündə 2000-2,400 kalori və gündə 2,400-2,800 kalori tələb edirlər.
30 yaşdan yuxarı qadınlar gündə 1,600-dən 1,800-ə qədər kalori tələb edirlər və aktiv qadınlar gündə 2,000-dən 2,200-ə qədər kalori tələb edirlər.
Bədən çəkisi RMR: Bəzi ekspertlər deyirlər ki, vücudunuzun ağırlığını (funt) 10-u qədər çarpdıraraq dinləmə metabolizasiyası dərəcəsini (RMR) təxminən hesablaya bilərsiniz. Kaloriyanın ümumi sayı kilo vermək üçün yemək lazım olan minimum sayılır.
RMR Formula: Siz də kaloriya ehtiyaclarını hesablamaq üçün daha mürəkkəb bir formula istifadə edə bilərsiniz:
- Ağırlığınızı kiloqrama çevirmək üçün cari kiliminizi kiloqramın 2.2 ilə bölün.
- Ağırlığınızı 30 kiloqrama çatdırın. (30, bədən çəkisi pounduna lazım olan kalori sayıdır).
Beləliklə, əgər 160 lirə, siz 160 kvadrat bölünür, 73 kiloqrama bərabərdir. 30 kiloqramdan 30 saniyə, 2190-a bərabərdir, bu da nəzərəçarpan 160 kiloqramdan ibarətdir.
RMR Ölçmə: BodySpec və DexaFit kimi cihazlardan istifadə edərək, RMR-nin fərdi metabolik testini əldə etməklə daha dəqiq və fərdiləşdirilmiş nəticələr əldə etmək mümkündür. Bu testlər xüsusi RMR-ni müəyyən edə bilər və pəhriz və məşqlərin dəyişməsi metabolizmə təsir göstərdiyini təsdiq edə bilər.
Metabolik Oranın (RMR) Problemləri Dinleniyor
Bu sayları əymək üçün bir çox amillər var və sizin xeyrinizə deyil.
- Xüsusilə hipotiroidizm, hər ikinizin eyni bədən çəkisi və ya fəaliyyət səviyyəsinə malik olmasına baxmayaraq, başqaları ilə müqayisədə, daha aşağı bir RMR meydana gətirə bilər
- Aşağı əzələ kütləsi, demək olar ki, eyni vücut ağırlığında olsa da, başqasına nisbətən daha aşağı RMR olacaqdır. Acı cəsəd daha çox kalori yandırır.
- RMR hər yaşda 2 faiz qədər azalır.
- Əvvəlki və ya xroniki diyet RMR-ni azalda bilər.
Necə çox yemək lazımdır?
Məqsədi kilo vermək üçün nə qədər yemək lazımdır?
Aclıq rejimini tetiklemeden ve RMR'nizi düşürmeden kilo vermək üçün kifayət qədər yemək lazımdır.
Çözüm, bir çox mütəxəssisə görə, kiçik kalorili çatışmazlığı, yavaş kilo itkisi və eyni zamanda aerobik və çəki daşıyıcı məşq edir. Bu birləşmə yanaşması, RMR'inizi düşürmədən müvəffəqiyyətin ən böyük şansına sahibdir.
Maddələr mübadiləsi üzrə mütəxəssislər gündə 250-500 kaloridən çox olmayan bir kalori açığını saxlamağınızı düşünürlər.
American Journal of Clinical Nutrition jurnalında dərc olunan bir tədqiqat göstərir ki, orta dərəcədə kalorili-defisitli pəhriz qadınların 4 ay ərzində 20 funt azalıb - bir çox dietlə müqayisədə yavaş dərəcəsi - RMR-də azalma olmamışdır.
Bir sözdən
Çox az kalori yeməyin və pəhriz səylərini sabotaj etməyinizə əlavə olaraq, maddələr mübadiləsini yüksəltmək üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz bir neçə başqa şey var.
- Əzələ qurun: Sizə lazım olan bir şey, RMR-ni yüksəltməyə kömək edə bilən metabolizmin yüksəlməsinə diqqət yetirməkdir. Əsas yol? Muscle-building həyata fitness rejimi və gündəlik fəaliyyəti daxil. Hər bir kilo əzələ qazanmaq, gündə 50 daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Bu RMR'inizi yüksəldir və kilo itkisi ilə nəticələnən kalorili çatışmazlığı asanlaşdırır.
- Kofeini əlavə edin: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik kofein alışları gündə 5% -dən 12% -ə qədər metabolizmanın artmasına səbəb ola bilər.
- Soyuq suya keçid: Bir tədqiqat nəticəsində gündəlik olaraq 48 hektarlıq soyuq suyun içməli olması RMR'yi gündə təxminən 50 kaloriya ilə artırmağı göstərdi və bu, ildə bir kiloqram ağırlığa 5 kiloqrama çata bildi. Artan metabolizm suyun istiləşməsi üçün lazım olan əlavə işin nəticəsi hesab olunur.
> Mənbələr:
> "Hall KD". Vahid Çəki zərər üçün tələb olunan Enerji kəsiri nədir? Beynəlxalq piylənmə şöbəsi (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Kilo itkisi, kilo saxlama və adaptiv termogenez". Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Termogenezdə və müqavimətdə adaqirli azalma" > obez kişilərdə yağ itirir . " Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Uzunmüddətli kilo itkisi baxımı." Am J Clin Nutr İyul 2005 cilt. 82 no. 1 222S-225S