Egzersizin sağlamlıq faydaları, ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və demansın kilo itkisinə nail olmaq və ya qorumaq üçün qarşısını almaqdan uzaqdır. Ancaq siz merak edərsiniz: çəki itkisi məqsədinizə bir dəfə vurduqda, gündəlik çəki çəkmədən nə qədər gündəlik çəki çəkməlisiniz?
Əsas təlim qaydaları
Ən çox milli və beynəlxalq qaydalar həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli intensiv məşq almağa gəlir.
Məsələn, məsələn, həftədə beş dəfə orta zəifləməni həyata keçirmək 30 dəqiqəyə çevrilə bilər. Araşdırmalar gündəlik 30 dəqiqəlik bir yolun sağlamlığını təmin etdi: məsələn, Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırmalarında, gündə ən azı 30 dəqiqə orta şiddətli bir şəkildə hərəkət edən və ya başqa bir şəkildə hərəkət edənlər, ani bir şəkildə aşağı riskə sahib idi 26 il boyunca təqib edilən ürək ölümləri.
Orta sıxlıqlı məşq kimi nədir? Ümumi bağçılıq , gəzinti, bal rəqsləri və bərabərlik kimi fiziki fəaliyyətlər orta ağırlıqlı məşq kateqoriyasına daxil olur.
Bundan əlavə, ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentindən (HHS) olan amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarına əsasən həftədə ən azı 1 saat 15 dəqiqə güclü intensivliklə məşğul olmaq ən az tövsiyə edilən məşqlərə cavab verə bilər. Güclü intensivliyin həyata keçirilməsi, baş vermiş sürətlə gediş, saatda on mil və ya daha yüksək sürətlə hərəkət etmək, sürətli üzmə, qaçış, ənənəvi aerobik və ağır kürək və ya xəndək qazma kimi fiziki fəaliyyətlərə daxildir.
Əsasları kənara çəkmək: Çəki zərərini saxlama
Yuxarıda göstərilən qaydalar ağırlıq və ya bədən kütləvi indeksindən (BKİ) baxmayaraq, fiziki cəhətdən mümkün olan hər kəsin müntəzəm olaraq həyata keçirilməsinin vacibliyini nəzərə alsın. Kilo itkisini qorumaq üçün, gündəlik fiziki aktivliyə ehtiyac qalmır, lakin ən çox mütəxəssislər gündə ən azı 45 dəqiqə orta və güclü intensivliyin həyata keçirilməsini təklif edirlər.
Bununla yanaşı, tədqiqatlar göstərir ki, gün ərzində daha çox miqdarda məşqlər (45 dəqiqə və ya daha uzun) çəki itkisi və kilo baxımının gücünü artırır.
Baxmayaraq ki, təkcə həyata keçirilməmiş sağlam diet dəyişiklikləri də hazırlanmır və saxlanarsa, kilo itkisini saxlamaq üçün kifayət etmir. Aprel 2015-ci ildə Britaniyanın İdman Tibb Təşkilatının jurnalında redaktə edildikdə, tədqiqatçılar tək başına hərəkət etdiyini müdafiə etdilər - ürək-damar xəstəliyinin , 2 tip diabetin, bəzi xərçənglərin və hətta demansın qarşısını almaq üçün nə qədər yaxşı olsa da, obezite və ya pis bir pəhriz tərəfindən edilən zərərin aradan qaldırılması üçün.
Take-Home Mesajı
Buradakı evdən alınan mesaj dəqiqdir: məşq və diet əl-ələ verilir. Biri digərisiz olmadıqda bütün ətrafdakı yaxşı sağlamlıq təmin edilə bilməz. Kilonunuzdan qaçınmaq üçün orada var olan yaxşı diyet dəyişikliyinə sadiq qalın və hər gün bir gündə ən azı 45 dəqiqə davam edin.
Mənbələr:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Qadınlar arasında aşağı riskli, sağlam həyat tərzi və ani ürək ölüm riski. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Kilo itkisi və saxlanılması üçün məşqlərin rolu. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Redaksiya: fiziki hərəkətsizlik və obezitenin mifinə bənzəmək zamanı: pis bir pəhriz kənar edə bilməzsiniz. Br J İdman Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri. Amerika Birləşmiş Ştatları Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. 12 iyun 2014-cü il tarixində http://www.health.gov/PAGuidelines/ ünvanından onlayn istifadə edilə bilər.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Kişilər üçün kilo vermə və çəki saxlama müdaxilələrinin klinik effektivliyi: kişilərə yalnız randomizə edilmiş nəzarət edilən sistemli bir araşdırma (The ROMEO Layihəsi). Am J Mens Sağlamlığı 2015 İyun 30.