15 Yemək yeyilməlidir

İltihə bağırsaq sisteminizin qıcıqlanma, yaralanma və ya infeksiyaya qarşı reaksiyasıdır. Normal bir cavab (və həqiqətən yaxşı bir şey) və bu şəfa təbii bir hissəsidir. Lakin xroniki iltihabın bədəninizə və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcəyi mümkündür.

Antiinflamatuar bir pəhrizdən sonra, sağlam olmayan bir həyat tərzinin gətirdiyi bəzi xroniki iltihaba qarşı bir üsuldur. Sağlam yemək yolunda geri dönməyə hazırsınızsa, bütün qidalı olan və qidalandırıcı bir antioksidant dietə uyğun olaraq hazırlanmış bu 15 qidadan istifadə edin.

1 -

Badem

Bademlər monounsaturated yağların (zeytun yağı kimi), E vitamini və manqanın əla bir mənbəyidir. Onlar da maqnezium və bitki zülalının yaxşı bir mənbəyidir. Araşdırmalarda badam yeyərkən, qanınızın yağlı turşu profilini yaxşılaşdırmaqla, ehtimal ki, ürək-damar xəstəliyindən daha az riskə malikdir.

Bademlər də çox doyurulur, buna görə bir çox digər anti-iltihab qidalara nisbətən kaloriyalarda bir az daha yüksək olsa da, bir neçə bademi yeyərək sağlam bir kilo vermə proqramına sahib olmanıza kömək edə bilər.

2 -

Avokados

Avokados, ürək-sağlam monounsaturated yağlar ilə zəngindir, hətta sodyumda aşağı olduqda, maqnezium, lif və kaliumun əla bir mənbəyidir. Yarım avokadanın yeyilməsi C, A, E vitaminləri və B kompleks vitaminlərinizin gündəlik qəbuluna gözəl bir şəkildə əlavə olunacaq.

Bu qidaların və antioksidantlar kimi işləyən polifenollərin birləşməsi avokadosun hər hansı bir anti-inflamatuar diet üçün olmalıdır. Sevdiyiniz sendviç və ya salatınıza avokado dilimləri əlavə edin və ya dadlı guacamole olun.

3 -

Brokoli

Brokoli, glükozinolatlar adlandırılan fitokimyasallarda yüksək olan tərəvəzlərin xırdaçı ailənizin üzvüdür. Bu fitokimyəvi maddələr güclü antioksidantlardır. Brokoli də C vitamini, potasyum, kalsium və A vitamininin yaxşı bir qaynağıdır, hamısı kalorilərdə aşağı olur.

Epidemioloji tədqiqatlar göstərir ki, brokkoli də daxil olmaqla, xırda çiçəkli tərəvəzlərdə yüksək pəhriz yemək müəyyən növ xərçəng riskinin az olması ilə əlaqədardır. Diyetinizə daha brokkoli qazanmaq asandır, çünki bu, dadlı bişirilmiş və ya xammaldır.

4 -

Yağlıboya

Blueberries antioksidant fəaliyyəti tetikleyen və xərçəng və ürək-damar xəstəliyinin qarşısını almaq üçün kömək edə bilər əhəmiyyətli miqdarda polifenol ehtiva edir. Flavonoidlər, antosiyanidinlər, fenolik turşular və tanninlər daxil olmaqla, bu fitokimyəvi maddələr, azad radikallarla edilən hücum ziyanını qarşısını alır və təmir edir.

Laboratoriya tədqiqatları göstərir ki, kimyəvi maddələr kimyəvi maddələrin böyüməsini yavaşlatmaqla və iltihabın azalması ilə xərçəngə yol aça bilər. Onlar həmçinin kalorilərdə aşağı olur və gündəlik dietə C vitamini, vitamin E və fiber əlavə edirlər. Və onlar da tamamilə ləzzətli olduğunuzu unutmusunuz!

5 -

Yerkökü

Yerkökü bədəninizin sağlamlığınız üçün vacib olan vitamin A-yə çevirə biləcəyi beta-karoteni ehtiva edir, ancaq bu da güclü bir antioksidandır. Yerkökülər həmçinin vitamin A ilə əlaqəli olan zeaxanthin və lutein ehtiva edir. Bu antioksidanlarla zəngin bir pəhriz yemək vücudunuzun sağlam hüceyrələrinə zərər verməməklə xərçəng riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Yerkökü kalori və yaxşı bir lif qaynağı olduğundan, zəruri hallarda da kilo verməkdə kömək edə bilər, çünki obezitə ürək-damar xəstəliyi, diabet və bəzi xərçəng növləri üçün risk faktorudır.

6 -

Quru fasulye

Dəniz lobya, böyrək fasulyəsi, pinto fasulyəsi və qara lobya kimi quru paxlalılar bitki zülallarının, mineralların, B kompleks vitaminlərin və faydalı K vitamininə qarşı mükəmməl bir iltihab qaynağıdır. və antioksidanlar kimi işləyən polifenolləri ehtiva edir.

Tədqiqat nəticəsində quru lobya sağlamlıq imkanları təmin edə bilər və bəzi ürək xəstəliklərinin, diabet, yüksək qan təzyiqinin qarşısının alınmasına və iltihabı azaltmağa kömək edir. Onlar zülal yüksək olduğundan, bir vegetarian olmadıqda belə sevəcəyik ətsiz yemək üçün mükəmməl.

7 -

Kale

Kale, A, C və K vitaminləri, kalsium, dəmir, maqnezium, kalium və vitamin C-nin sodyumda aşağı olması baxımından yaxşı bir qaynaqdır. Kalorilərdə də azdır və bir az lif var.

Kale, A vitamini ilə əlaqəli və katarakt və makula dejenerasyonunun inkişaf riskini azaltmağa kömək edə biləcək xərçəng, üstəgəl lutein və zeaxanthinin qarşısını almaqda kömək edə biləcək qlükosinolatlar adlı birləşmələri ehtiva edir. Ayrıca, lutein aterosklerozun qarşısını ala bilər. Bir salata qala əlavə edin və ya qəlyanaltı kimi qala fişini yeyin.

8 -

Zeytun yağı

Zeytun yağı ürək sağlamlığı və uzunömürlülüyü ilə əlaqəli olan Aralıq dənizi pəhrizinin mühüm tərkib hissəsidir. Qan damarlarınız üçün yaxşı olan monounsaturated yağlarda zəngindir və vücudunuzdakı hüceyrələri qorumaq üçün antioksidantlar olaraq işləyən polifenollar var.

Zeytun yağı iltihabı azaltmağa kömək edir, yüksək xolesterolu azaldır və bəzi polifenollərin xərçəngin bəzi növlərinin qarşısını ala bilməsi mümkündür, belə ki, mətbəxinizə əlavə etmək üçün inanılmaz bir yağdır. Yemək üçün həmişə yaxşı deyil, lakin salat paltarları və tərəvəz yan yeməkləri bitirmək üçün idealdır.

9 -

Portağallar

Portakallar C vitamini və kaliumun mükəmməl mənbəyidir və həmçinin lif, kalsium və folate ehtiva edir. Portağalda lif və folate ürəyin sağlam olmasına kömək edə bilər və vitamin C immunitet sisteminin funksiyası, güclü bağlayıcı toxuma və sağlam qan damarları üçün vacibdir.

Portağal və narıncı suyu bir anti-iltihablı pəhriz üçün mükəmməl əlavələr və onları səhər yeməyi üçün saxlamağa ehtiyac yoxdur. Portakallar böyük bir günortadan sonra qəlyanaltı edir və müxtəlif yeməklər və salatlara əlavə edə bilərlər.

10 -

Salmon

Somonda omeqa-3 yağ turşularının əhəmiyyətli miqdarları var - hər hansı digər balıq və dəniz məhsulları çoxdur. Araşdırmalar göstərir ki, bu yağlı turşuları daha yüksək qəbul edən insanlar quru gözlərdən az olma ehtimalı azdır və sağlam yağlar iltihabı azaltmağa kömək edir və xolesterolu saxlamağa kömək edir.

Amerika Ürək Dərnəyi bu faydalı omeqa-3s səbəbiylə həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeyin təklif edir, amma somonu daha da yaxşılaşdırır ki, bu da astaxanthin adlı bir antioksidantın yaxşı mənbəyidir.

11 -

İspanaq

Ispanaq bütün antiinflamatuar superfoods ən tanınmış biridir. Bu vitamin A və beta karoten ilə əlaqəli lutein ehtiva edir. Ispanaq da sizə demir, K vitamini və folate verir və kalorilərdə çox aşağıdır, belə ki kilo itkisi üçün idealdır.

Araşdırmalar göstərir ki, ispanaq kimi yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər yeyən insanlar makula dejenerasyon riskini azalda bilər, belə ki, pəhrizinizə çoxlu təzə və ya pişik ispanaq əlavə edin.

12 -

Çiyələklər

Çiyələklər ləzzətli, şirəli və şirin olur və daha da yaxşılaşdırmaq üçün onlar da sağlamlığınız üçün yaxşıdırlar. Çiyələklər kalorilərdə yüksəkdir, yüksək liflərdir və vitaminlər və minerallar c vitamini və vitaminlərdən ibarətdir. C vitamini də daxil olmaqla, normal fəaliyyət göstərməlidirlər. Onlar həmçinin iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri və potensial sağlamlıq imkanlarına malikdirlər.

Rəngi ​​verən piqmentlər də iltihabı azaltmağa kömək edə bilən antioksidantlar ehtiva edir, çünki bütün giləmeyvələr sizin üçün yaxşıdır.

13 -

Şirin kartof

Şirin kartof vitamin və minerallarla zəngindir. Ən çox narıncı rəngli tərəvəzlər kimi onlar güclü bir antioksidant olan A vitamini və beta-karotendə olduqca yüksəkdirlər. Şirin kartof, vitamin C və K, kalium və B kompleks vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın mükəmməl mənbəyidir.

Şirin kartof da çoxlu lifə malikdir və kalorilərdə çox yüksək deyil, buna görə də hər hansı bir diyetə dadlı əlavə edirlər. A bişmiş şirin kartof bir bişmiş qab kimi mükəmməl və ya bişmiş fasulye və brokkoli ilə üst və yemək kimi yemək.

14 -

İsveçrə Chard

İsveçrə şorbası belə gözəl və dadlıdır. Bu iltihab əleyhinə alış-veriş siyahısına əlavə etmək üçün gözəl (və rəngli) yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir. İsveçrənin şərbəti A və K vitaminləri, çoxlu mineralların yaxşı mənbəyi və kalorilərdə çox az olan bir qaynaqdır.

Tədqiqat göstərir ki, İsveçrənin şirəsi antioksidantlar kimi işləyən flavonoidlərə və iltihabı azaltmağa imkan verə bilər, belə ki, menyusunuza sağlam bir əlavə verir.

15 -

Ceviz

Qozlar sağlam yağlar, protein, E vitamini, minerallar və sterol adlanan fitokimyəvi maddələrin əla bir mənbəyidir. Onlar da ürək üçün yaxşı olan mono-doymamış yağ turşuları və omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edirlər. Cevizlər də enerjili yoğundur, buna görə də payınızın ölçüsünü izləmək lazım ola bilər, ancaq kaloriyalarda yüksək olsa da, bir neçə qoz yeyərək tam uzun hiss etməliyik və əslində kilo verməyə kömək edə bilərsiniz.

Bir sözdən

Bu dadlı və sağlam qidaları əlavə etmək ümumi sağlamlığınızı artırmaq və sağlam bir çəki idarə etmək üçün daha asan kömək edə bilər. İltihab əleyhinə qidalarla zəngin bir pəhriz, müəyyən yaşlarda olduğu kimi sağlamlıq vəziyyətinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Ən yaxşı yemək və yemək hazırlama üsullarını istifadə edərək, iltihab əleyhinə qidalarınızı sağlam saxlamaq üçün əmin olun.

> Mənbələr:

> Amerika Ürək Dərnəyi. "Balıq və Omeqa-3 yağ turşuları".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Paxlalıların qidalanma keyfiyyəti və kardiyometabolik riskin qarşısının alınmasında onların rolu: bir baxış." J Med Qida. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Bir həzm suyu müdaxiləsinin plazma karotenoidlərinə, oksidləşdirici stresə və kilolu döş xərçəngi qurtarıcılarına iltihaba təsirləri." Nutr Xərçəngi. 2012; 64 (2): 331-41.

Damasceno NR1, Peres-Heras A, Serra M, Cofan M, Sala-Vila A, Salas-Salvado J, Ros E. "Bakirə zeytun yağı, qoz və ya badamla zənginləşdirilmiş diyetlərin crossover işi. Lipidlər və digər ürək-damar riski göstəricilərinə təsirlər. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 İyun; 21 Əlavə 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Avokado tərkibi və potensial sağlamlıq təsiri". Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.