Bütün yaş qruplarından bir gəncin böyüyən cəsədi ən çox enerji tələb edir. Və bu enerji kalorilərdən gəlir. Yeniyetmə oğlanların gündə orta hesabla gündəlik 2,200-2,200 gündəlik kalori istehlak etməsi lazımdır. Yeniyetmə qızlar orta hesabla gündə gündə 1800-dən gündə 2,400 gündəlik istehlak etməlidirlər.
Çocuğunuzun ehtiyacı olan bütün kaloriyaların tükənməsi yolları ilə üzləşməyinizə baxmayaraq, yeməyin keyfiyyəti vacibdir.
Bir çox qəlyanaltı qidası və içkisi az miqdarda və ya heç bir qida dəyərinə malik deyil və boş kalorilərə səbəb olur.
Gənclər müxtəlif vitamin və minerallara ehtiyac duyurlar. Xüsusilə, güclü sümükləri təmin edən dəmir və kalsium tələb olunur. Kalsium əzələlərin və sağlam bir ürək atışını təmin edir. Dəmir bədənin hər hissəsinə qan vasitəsilə oksigeni çatdırmaqla çox lazımlı enerjini təmin edir.
Beləliklə, sizin yeniyetməinizə qeyri-sağlam qidalanma pozulmuş konfet barları və şəkərli içkilərin dəyişdirilməsini təşviq edin və bu superfoods əvəzinə:
Qəhvə və qozlar
Qoz fındıqları yüksək miqdarda protein və qiymətli faydalı qazıntılar təklif edərkən bol miqdarda qəlyanaltıya sahibdirlər. Bir kiloqram kakao beş qram protein təklif edir və ABŞ-ın yüzdə 10u gündəlik dəmir ehtiyatları təklif edir. Cevizin eyni ölçülü hissəsi (təxminən 14 qoz yarım) dörd qram protein, üç faiz USRDA kalsiumun və təklif olunan gündəlik dəyərin beş faizini təklif edir.
Sızanaqlı qoz-fındıq ən yaxşı seçimdir, çünki natrium səviyyələri olduqca az miqdarda duzlu qoz-fındıq istehlak edir. Bir ləzzətli boost üçün bir salat və ya yulaf ezmesi bir qabda cashews, qoz və ya digər sevimli qoz-fındıq əlavə edin. Sizin yeniyetmə nahar üçün qoz-fındıq əlavə və ya idman təcrübə əvvəl tez bir qəlyanaltı üçün bir idman zalı bag onları onları təşviq.
Kiçik bir hissə gəncinizə bol bol yanacaq verəcəkdir.
Qatıq
Dondurma yoğurt və ya üzvi dondurulmuş qatıq ilə salamatlı bir tərzin sağlam versiyası üçün dəyişdirin. Düz kakaolu bir fincan doqquz qram zülal və kalsiumun tövsiyə edilən gündəlik dəyərinin 30 faizini təmin edir.
Bütün süd ilə hazırlanmış yogurtlar adətən yağsız və ya aşağı yağlı qatıqdan daha çox protein və kalsium təklif edir. Xüsusilə əlavə meyvələr olan şirin yoğurtlara baxın; Bəzən kiçik bir qatıq kubokunda soda ilə müqayisədə daha çox şəkər var. Əvvəlcədən tatlı yoğurtlar üçün daha sağlam bir alternativ üçün öz üzümlərinizdə, təzə yabanı yabanı və ya çiyələklərdə qarışdırın.
Izgara Salmon
Salmon, həqiqətən, balıq kimi deyil, yeniyetmələr üçün yaxşı bir "gateway" sağlamlıq qidasıdır. Onun tutarlılığı və ləzzəti digər növ balıqlardan daha çox toyuq kimi və toyuq üçün oxşar şəkildə ızgara və təzə ola bilər. Izgara somon, həmçinin fast food restoranlarında tapılan balıq çubuqlarından və ya qızardılmış balıq yemələrindən daha təmiz və əlavə hissəsidir. Somon, ürək üçün yaxşı olan Omega 3 yağ turşularının yüklərini təmin edir.
Bir orta somon fileto 35 qram protein, vitamin B 12 gündəlik təklif dəyərinin 75%, eləcə də digər B vitaminləri və mineralların yüksək səviyyədə təmin edir.
Bu da kiçik miqdarda kalsium ehtiva edir.
Təzə meyvə
Təzə meyvə ləzzət vermədən, konfet və şirniyyat üçün bu cravingləri təmin etmək üçün sağlam bir yol kimi xidmət edir. Üzüm, göy yabanı və ya çiyələk çörəkləri ilə hazırlanmış soyuducuyu saxlamağınız və banan, alma və ya apelsin kimi qapmaq və gəzinti ilə meyvə qabına doldurun.
Bir banan təbii təbəqənin on-the-go qidasıdır və C vitamininin gündəlik dəyərinin 33% -ni və B6 vitamininin gündəlik qiymətinin 41% -ni təklif edir. Kalium və maqneziumda da yüksəkdir.
Bir meyvə salatı bir desert və ya gecə qəlyanaltı olduğu üçün səhər yeməyi üçün çox əyləncəli.
Konservləşdirilmiş meyvə kokteyllərindən və ya şərbət içərisində paketlənmiş meyvələrdən çox gərəksiz əlavə şəkər və ya digər qatqı ehtiva edən meyvələri seçməyinizdən daha çox meyvə hazırlayın.
Sizin Gənc Sağlam yemək alın
Bir picky yeyən və ya həmişə yolda olan bir uşaq ilə məşğul olsanız, sağlam bir yemək əldə etmək asan deyil. Lakin erkən yaşlarda yeyən xəstəliklər, bədən görünüşü məsələləri və çəki problemləri ilə mübarizə aparmaq mümkündür, buna görə yeniyetmənin yemək vərdişlərini izləmək vacibdir.
Mümkün olduğunda bir ailə kimi yemək yeyin. Evinizi sağlam qidalarla saxlamalı və yaxşı bir rol modeli ol. Fokusu sağlamlığa diqqət edin, çəki deyil, və mümkün olduğu qədər yemək hazırlamaqda gənclərinizə kömək edin.
Mənbələr:
Amerika Diyetisyen Dərnəyi Tam Yemək və Qidalanma Kılavuzu, 3-cü ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc, 2006).
> Milli Sağlamlıq İnstitutu: Dəmir
Milli Sağlamlıq İnstitutu: Kalsium