Brisk Walking & Strength Workouts ilə Hipertansiyon Risklərini Azaltın
Tədqiqat çox dərman təzyiqinin azaldılmasına kömək edə bilər. Belə ki, Amerika ürək Dərnəyi kimi sağlamlıq orqanları tərəfindən hipertansiyonlu insanlar üçün bərk gediş kimi müntəzəm aerobik məşqlər tövsiyə olunur.
Yaxşı xəbərdir ki, istənilən effektləri almaq üçün qısa, qəşəng yürüşlər və daha uzun yürüş seansları daxil olmaqla, müxtəlif yürüyüşlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Aerobik məşqlə yanaşı həyata keçirilən güclü təlim də yüksək təzyiqli insanlar üçün fayda verir.
Həkiminizlə məşq etmək üçün ehtiyacınız barədə müzakirələr aparın və hər hansı rejimin şəxsi şərtlərinizə və sağlamlıq ehtiyaclarınıza uyğun olmasını təmin edin. Doktorunuzla məsləhətləşmədən dərmanınızı dəyişməyin.
Proqram Planı
Bazar ertəsi: İş həftəinizin başlanğıcı ola bilər. Bu üç 10 dəqiqəlik gözəl yürüyüş seanslarından zövq almaq üçün yaxşı bir gündür, belə ki, gününüz çox yüklənmir. Stressin yumuşatması üçün günün sonunda rahatlıq və gərginliklə rüzgarla.
Çərşənbə axşamı: Gym gün. 20 dəqiqəlik bir məşq proqramı ilə açıq havada və ya treadmilldə 40 dəqiqəlik bir məşq hazırlayın.
Çərşənbə : Bu gecə günüdür. Bir park və ya yaşıl məkan vasitəsilə gezinti planlaşdıraraq stresinizi azaltın. Gəzinti və ya daha yavaş, rahat bir yürüyüş edə bilərsiniz. Rahatlıq və gərginliyin zövq alın.
Cümə axşamı : İdman günləri.
40 dəqiqəlik gəzinti məşqi və 20 dəqiqəlik məşq proqramı.
Cümə: Həftənin sona çatması üçün üç dəqiqəlik 10 dəqiqəlik məşqlər. Bir işdən əvvəl, bir iş fasiləsindəki, birini isə nahar və ya işdən sonra edə bilərsiniz. İndi evdə istirahət edə bilərsiniz, partiyaya gedin və ya həftə sonu qaçışınızı başlayın.
Şənbə : Həftə sonu həftə içində edə bilməmiş ola biləcəyiniz məşq günlərində yetişmək üçün əsas vaxt.
150 dəqiqə sürətlə gəzintiyə qısa bir müddət varsa, həftəni başa çatdırmaq üçün bir gəzinti proqramı hazırlayın. Güc təlim sessiyasını qaçırdığınız təqdirdə, indi də istifadə edin.
Bazar : Stressin azaldılması üçün parkda və ya digər yaşıl sahələrdə rahat bir gezinti planlaşdırın. Rahatlıq və gərginlik gərginliyi də gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Təlim təklifləri
Yüksək qan təzyiqi üçün daha çox yeni və daha geniş tədqiqatların ən yaxşısını tapmaq kimi fərqli rejimləri tapacaqsınız. Aşağı xətt məşqə tövsiyə olunur, buna görə hipertenziyanı atlatmaq üçün bəhanə verin.
- Amerika Ürək Derneği qan təzyiqi aşağı salmaq üçün tövsiyə edir: "Həftədə üç-dörd dəfə, 40 dəqiqə, həftədə üç-dörd dəfə məqbul orta sıxlıqlı fiziki fəaliyyət həftədə 150 dəqiqə (iki saat və 30 dəqiqə) bərabər alın. Əzələ gücləndirilməsi fəaliyyətini həftədə ən azı iki gün əlavə edin, rahatlıq və gərginlik məşqlərini daxil edin. "
- CDC tövsiyə edir: "Fəal olun. Gündə üç dəfə, həftədə beş gündə 10 dəqiqəlik gözəl yürüş keçir."
Brisk Walking
Gəzinti üçün orta intensivliyin nəzərə alınması üçün sürətiniz nəbz dərəcəsini yüksəltmək üçün kifayət qədər sürətli olmalıdır və daha sürətli nəfəs aldığınızı görə bilərsiniz.
Bu səviyyəyə çatmaq üçün gəzinti sürətinizi seçin. Ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün təpələr və pilləkənlər də daxil ola bilər. Nəbzinizi götürsəniz və ya ürək dərəcəsini göstərən bir smartwatch və ya fitinq bandı keçirsəniz, maksimum ürək dərəcəsinin 50-70 faizi olan bir dərəcədir.
Yaxşı gediş formasını istifadə edin
Bir neçə dəqiqəlik bir istiləşmə kimi asan bir tempdə hər gəzinti məşqinə başlayın. Yaxşı gediş mövqeyindən və güclü bir addımdan istifadə edərək, yürüşlərinizdən ən çox faydalanın. Daha dərindən nəfəs ala biləcəksiniz və özünüzü daha sürətli gedə biləcəksiniz.
Gəzinti üçün geyin
Özünüzü fitness gəzintisi üçün uyğun bir cüt atlet ayaqqabıına müalicə edin.
Koşan ayaqqabıların bir çox üslubları uyğundur və ciddi çalışan ayaqqabı mağazasındakı heyət düzgün quraşdırılmasını təmin edə bilər. Düz və çevik ayaqqabıları axtarın. İş günündə getməyi planlaşdırırsanız, bir cüt atlet ayaqqabını gətirin və ya rahatlıqla ayaqlaşmaq üçün rahatlıq ayaqqabılarını geyinyin.
Tərəfdəki və ya qol hərəkətinizə baxmayaraq, gəzinti edə bilərsiniz. Terinizi təmizləyən və sərin və quru tutacaq texniki parçalar seçin. Hətta tez bir dəyişiklik üçün işdə və ya avtomobilinizdə lazımlı idman paltarları saxlaya bilərsiniz.
Nəmləndirici
Nəmli qalmaq vacibdir. Sızanaq olmaq sizin qan təzyiqinə təsir edəcək və vəziyyəti pisləşdirə bilər. Hər bir yürüşdən əvvəl bir fincan su içmək və təxminən hər 20 dəqiqə gedən hər mil üçün əlavə bir fincan su içmək. Ümumi tövsiyə susuzluğun bələdçi olmasıdır. Lakin dərman siqnalı siqnalı etibarlı olmaya bilər. Yürüyərkən suya çıxmaq üçün bir su şüşəsini daşımaq lazımdır.
İş üçün vaxt ayırın
Həm uzun, həm də daha qısa məşqlər tədqiqatlarda faydalıdır və səhiyyə orqanları tərəfindən tövsiyə olunur. Təcrübə üçün böyük bir vaxt ayırmaq çətin olursa, ondan 15 dəqiqəyə sürətlə gəzinti üçün vaxt tapın. Strength məşqləri zaman alıcı olmur. Sürətli bir sessiya üçün əlverişli olmaq üçün bəzi müqavimət bantları və ya dumbbells almaq və ya heç bir avadanlıq tələb edən bir bədən çəkisi proqramı istifadə edin.
> Mənbələr:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Fiziki fəaliyyəti birləşdirmək, prehypertensiyada tək bir davamlı iclasdan daha böyük bir qan təzyiqi azalmasına gətirib çıxarır. Hipertansiyon Dergisi . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Hipertansiyon üçün hazırlıq: Mövcud Tövsiyələri İnkişaf edən Araşdırmalarla birləşdirən Reçeteyle Güncelleme. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fiziki fəaliyyət və qan təzyiqi", Amerika Ürək Dərnəyi, 8/4/14.