1 -
Başlanğıc üçün asan bir yol ...Tətil mövsümü - yemək mərkəzli ailə ilə birlikdə getmək istəyənlər və partiyalar, əlavə vəzifələr, soyuq hava və vaxtın olmaması - tiroid şəraitində olan insanlar üçün xüsusi bir problem ola bilər.
Tiroid xəstələri olaraq, bir çoxumuz kilo vermək, harada olduğumuzu qorumaq və ya kilo almaqdan çəkinməyə çalışırıq. Biz də stresin idarə edilməsi üçün çalışırıq, məşqə uyğun və kifayət qədər yuxuya sahibik.
Burada daha sağlam bir tətil mövsümə sahib olmaq üçün edə biləcəyimiz 11 şey var.
1. Başlanğıc üçün asan bir yol ...
Başlamaq üçün daha az yemək istəmirəm. Yalnız özünüzə cibinizdə və ya çantanıza uyğun bir notebook və ya jurnal verin, bir app endirin və ya onlayn alın. Hər gün, hər gün başlayan hər yeməyinizi, qığılcımızı və yeməyinizin hər şeyini buraxın. Saqqız dadı, "əyləncəli ölçülü" konfet barı, resepsiyona keçid etdiyiniz çörək, tort parçası, konfet bağı, balqabaq ədviyyatı latte ... bütün bunlar !
Bir qida süresinin saxlanması, bir adamın kilosunun ikiqat olması və ya kilo almağın qarşısını ala bilər - Preventive Medicine jurnalında dərc edilən bir göz açma araşdırmasına görə. Araşdırmaların birində yazıçılara görə, Jack Hollis, Ph.D., "İnsanların daha çox qida qeydləri saxladığı, daha çox kilo itirdikləri. Gündəlik yeməkləri tutanların heç bir qeyd tutmayanlar kimi iki dəfə çox itirdikləri görülür. Yeməklərinizi yazmağın sadə əmri insanlara daha az kalori istehlak etməyə təşviq edir. "
Ərzaq gündəliyini saxlamağınızdan ötəri böyük bir layihə etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bir notebookda yandırmaq, smartfon və ya iphone (təqribən kalori və qida qəbuluna kömək edən bir çox dəhşətli proqram var), özünüzü səsli poçtları buraxın, özünüzü mətn mesajları göndərin və ya bir saytda izləyə bilərsiniz yeyinti, kalorilər, qida maddələriniz, məşqləriniz və s.
Bir qida jurnalının başlamasına kömək lazımdırmı? Kilo kaybı kitabçası Jennifer Scott, bu gün başlaya biləcəyiniz Altı Addımda Bir Qida Jurnalı yaratmaq üçün böyük bir parça var.
Mənbə:
Hollis, Jack F. və digərləri. Çəki zərər baxımından müayinə prosesinin intensiv müdaxilə mərhələsində çəki itkisi. Əvvəlcədən əvvəl Med. Vol 35 (2), avqust 2008. Online abstrakt
2 -
Yalnız beş gün bir funt saxlayır ...Hamımız meyvə və tərəvəz haqqında "beş gün" qaydasını bilirik. Amma necə birimiz gündəlik olaraq bu günə nail oluruq? Yeterince, mən təxmin edərdim. Tətil qidaları nişasta və şəkər yüklənmiş olur və zəngin və cazibədar tətil qiymətləri ilə qarşılaşdıqda bəzən yemək istədiyiniz son şey darıxdırıcı bir salat və ya meyvə parçasıdır.
Amma bu gündən başlayaraq, hər gün meyvə və tərəvəzin beş və ya daha çox porsiyonunu aldığımıza əmin olaq - yüksək lifli, aşağı şəkərli - aşağı glycemic - bacarmaq. (Bişən beş banan, məsələn, kəsməz, millət!)
Tərəvəz və meyvələr digər yeməklərdən daha az kalori və daha çox qidalıdır. (Unutmayın, baxmayaraq ki, bir parça alma tortu və ya şirniyyatlı şirniyyatlı meyvələr meyvə və tərəvəz kimi sayılmır!) Yüksək lifli meyvələr və tərəvəzlər üçün məqsədi - bu, tam hiss etməli və elyafın təsirini məhv etməyə kömək edəcəkdir karbohidratlar. Fiber də diyetdə daha çox kobud ehtiyac duyacaq tiroid xəstələri üçün də böyükdür.
Beləliklə, hər hansı bir tətildə "xoşbəxtliklər" içərisində əylənməyinizdən əvvəl özünüzə söz verin, ilk növbədə beş gününüzü yeyin.
Referans üçün artıq ən yüksək lifli tərəvəz və meyvələrin siyahısını əldə edin.
3 -
Gündə bir dəfə belə etməyək ...Bəziləri bayram mövsümü özümüzü Şükran Günü'ne gələn Yeni Yıl günündən etibarən müalicə etməyə imkan verəcək bir bəhanə olduğunu düşünür ... Bəziləri hətta Super Bowl Bazarına, hətta Sevgililər Gününə də uzanır!
Zəmanətli çəki qazanması üçün bir reseptdir, çünki xatırlayın ... normal metabolizmə malik olan bir gündə, gündə əlavə 500 kalori gündəlik HƏFTƏ GƏLƏCƏYƏ BAŞLAMA deməkdir! Tiroid xəstələri tez-tez yavaşlaşan metabolizm, insulinə qarşı müqavimət, leptin müqaviməti və digər hormonal bərabərliklər səbəbindən daha da asanlaşa bilirlər.
500 kalori çox görünür, amma əslində olduqca asan olmaq çox asandır. Bu gün kremli bir böyük latte var, sabah bir pirzola parçası, bir gün sonra süper ölçülü bir çörək və ya çerez var və orada.
Hər gün böyük bir şəkildə əylənə bilməzsiniz, ya da tətil üçün kilo yığmaq niyyətindəyik.
Eyni zamanda, əgər siz bəzən sevimlilərinizdə əylənmirsinizsə, depressiya hiss edirsiniz və bu, stress yaratır (aclıq və kilo almağa kömək edə bilər) və həqiqətən də sizləri binge çəkməyə təşviq edə bilər. Beləliklə, əgər ... şəfqət etsəniz, gündə ən kiçik bir günahı tutmalısınız. (Bu gün hər gün əylənmək lazımdır demək deyil, amma bir gündən artıq olmayın!)
Yadda saxlayın ki, hətta kilsə qazanmaq istəmirsinizsə, başqa bir miqdarda kaloriyi azaltmaq və ya daha çox kalori yandırmaq üçün məşqlərinizi artırmaq lazımdır.
4 -
Ağırlıqdan çəkinməyə kömək edən bir mühüm şey ...Əgər artıq işləyirsinizsə və özünüzü əlavə işə salırsınızsa, daha qısa bir məşq edin, ya da məşqinizi iki seansa ayırın. Evdə işləmək - bu yolla sürücülük, park yeri və ya bir sinif və ya avadanlıq gözləmək heç vaxt sərf etməyin. Həyata keçməyi azaltmaq, ya da məşqlərinizi bölmək, daha yaxşı həyata keçirməkdən daha yaxşıdır.
Əgər müntəzəm olaraq məşq etməsəniz, indi başlamağa nə qədər yaxşı vaxt, bayram tətili ilə mübarizə aparmaq və bayram çəki artımından qaçınmaq üçün kömək edirsiniz?
Təqviminizdə həyata keçirilməsi planlaşdırın və onu prioritet təyin edin.
Başlayanlar üçün asan bir ipucu ... Bir pedometr almaq və ya smartfonunuza birləşdirən FitBit və ya digər cihazı əldə edin və gün ərzində aldığınız addımların sayını izləyə bilərsiniz. Əgər 2 min addım gəzdiyseniz, bir mil əhatə etdiniz. E-poçt əvəzinə iş adamınızın ofisinə gedərkən və ya pilləkənləri atmaq kimi sadə məsələləri cəhd edin. Tətil alış-verişində və ya hədiyyələr verərkən alışveriş merkezinin ətrafında əlavə istirahət edin. Evdə, televiziya reklamları zamanı evin ətrafında gəzmək və telefona gedərkən yürüş keçirmək.
Kayak, snowboard və ya buz-skating kimi bir qış idmanını sınayın. İsti bir iqlimdə olsanız da, yerli ticarət mərkəzinizdə bir buz buludu ola bilər. Niyə tətil alış-verişində bəzi konkizləri örtdü?
Açar: hər hansı bir fəaliyyətdə və hər yerdə mümkündür.
5 -
Planlaşdırın ...Mükafatın açarlarından biri qabaqda planlaşdırır. Tətilləri necə idarə edəcəyinizi düşünməyə başlayın.
Özünüzə ac qalmasın. Müntəzəm yeyin və siz işləyən, alış-veriş edən və ya səyahət edən bir iş olduğunuzda əl-ələ olması üçün bəzi sağlam qəlyanaltılar yığın. Daha sonra alış-veriş mərkəzində yeməkxanada, hava limanında fast-food restoranında və ya istirahət dayanacağında bir şeyi ala bilməyəcəksiniz.
Qollarını soyuducuya və ya smartfonunuza və ya iPhone-a qoyun.
Bir restorana getməzdən əvvəl, online menyusunu yoxlayın və yemək niyyətinizi planlayın, buna görə də siz artıq dənizə çıxmaq üçün cazibədar deyilik.
Yoga, meditasyon, gəzinti, sənətkarlıq və sənət kimi sevdiyiniz rahat və əyləncəli, stres-büsbütün fəaliyyətinizi həyata keçirir.
Stress Management kitabçası Elizabeth Scott, məşğul insanların stress qura biləcəyi bəzi böyük fikirlərə sahibdir.
6 -
Par-tay üçün vaxt!Birincisi, o gün normal yemək yeməyinizə əmin olun. Bu, partiyanın vaxtı ilə aclıqdan az olma ehtimalı yaradır və dənizdən çıxmaq və gözündə hər şeyi yemək üçün hazır olacaq.
Həmişə bir tərəfə keçmədən əvvəl həmişə yeməyin. Gedəndən əvvəl yüngül işıqlı bir salat və ya bir tərəvəz şorbası ilə işıq yaradın.
Partiyada olduğunuzda, sevdiyiniz əşyaların iki-üç birini seçin, bir peçetə qoyun və getmək. Mümkündürsə, boşqabdan istifadə edin. Bir boşqab istifadə edirsinizsə, bufet xəttində böyük bir plaka yerinə kiçik bir plaka seçin.
Sağlam variantları əhatə edin və təzə tərəvəzlər (heç bir dips olsa), meyvə, düz toyuq, düz karides ilə plaka doldurun. Bişmiş və qızardılmış qidalardan, yağlı dipsdən, pendirdən və desertlərdən qaçın.
Düşünməyin ki, yalnız kiçik qəlyanaltılar var, onlar aşağı kalorilərdir. Bu kiçik yeməklərin çoxu yağ və kalori ilə doludur. Məsələn, qızardılmış köndələnin və ya bir neçə hündürlükdə quiches və ya crabcakes bir xidmət bir kiçik fast food hamburger və Fransız qızardılmış kimi çox kalori ola bilər.
Masada və ya mətbəxdə asma. Bu, hər hansı bir axmaq yemədən sizi maneə törədir və sizi ən başlıca alçalma sahəsindən çıxarır.
Sosialləşmədən zövq alın. Buna görə partiya içindəydiniz və fikirlərini kəpənəklərdən çıxarırsınız!
Həmin partiyada sonra nə yediyinizi izləməyi və ya yazmayı unutmayın!
7 -
Uh-oh - iş saatı!Resepsiyonun bürosuna çərəzlərin böyük bir plakası var və işəgötürənlər ofis mətbəxində ev yapımı şirniyyat, konfet, tortlar və digər yeməklər buraxır.
Və sonra ofisin potluck və ya nahar var və tez-tez bal bişmiş hams, rulonlarda, mayonez çəkilən salatlar, cookies ... və daha çox cookies var.
Gündəlik istəklərə qarşı hazırlanın. Normal, sağlam yeməkləri müntəzəm olaraq yemək və masanızda sağlam qəlyanaltılar hazır saxlamağınızdan əmin olun, belə ki, həddən artıq cəlb etmək istəməyəcəksiniz.
8 -
Bir İçki İstərdiniz?Bayramlar şərab, spirtli içkilər, şampan və xüsusi içkilər axan vaxtdır. Amma içkinin kalorili olduğunu xatırlamaq lazımdır və onlar boş kaloriya edirlər. Bununla yanaşı, spirtli içkidən istifadə edərkən, sizə daha çox yemək təşviq edə bilər.
Orta alkoqollu içki şüşə başına 150-200 kalori ehtiva edir. Yalnız 2-3 içki içərisində əylənin və yalnız bir yeməyin bərabərliyini bağışlayın.
Bu içkilərə qoşulursanız, ağıllı seç. Misal üçün, tam şərab şarabına malik olmağın əvəzinə yarım stəkan şərab şirin su ilə qarışdırmaqla bir spritzer hazırlamağa çalışın.
Ayrıca klub soda və ya sərinləşdirici içkilərlə alkoqollu içkilərə alternativ ola bilərsiniz.
Və problem yalnız spirtli içkilər deyil. Soyuq bir gündə sevdiyiniz Starbucks və ya qəhvə dükanına səyahətdən daha yaxşı nədir? Amma əgər şəfqət etməyi planlaşdırırsanız, diqqətli olun. Starbucks'taki O Pumpking Spice Lattes-dən bəziləri 400-dən çox kalori ola bilər!
Bunun əvəzinə, mövsümdən zövq alın və bir fincan qəhvə süfrəsi və ya aşağı yağlı südün sıçrayışını - 50 kaloridən az olsun. Bir spesiyal içkiyə sahib olmağınız lazımdırsa, ən azı yağsız bir versiyaya sahib olsanız, bəzi kaloriləri təraşdan keçirin.
Və eggnog unutmayın ... ənənəvi tətil müalicə xidmət hər 8-ons bir qıvrık 342 kalori paketləri. Mənim kimi bir eggnog fan varsa, əvəzinə aşağı yağlı, aşağı kalorili Eggnog bu dadlı resept cəhd edin.
9 -
Chill üçün vaxt ....Tiroid xəstələri üçün stress kilo vermək üçün fəlakətlidir. Stress, qan şəkərinə və insulin dalğalanmalarına səbəb olan kortizol səviyyələrini artırır. Bu, yağ depolanmasında vücudunuzu daha təsirli hala gətirir və daha çox ac hiss edir.
Stress də pis yemək seçimlərinə gətirib çıxara bilər və məşqlərinizi tərk edə bilər.
Beləliklə, stresin minimum səviyyədə saxlanmasına çalışın ... Özünüzü aşırmayın. İş yerləri, ailə yığıncağı, qonşuluqla ünsiyyət, məktəb funksiyaları - sizin üçün ən vacib prioritetdir və başqalarına deyilmir.
Daha çox fikirə ehtiyacınız varmı? Stress İdarəetmə Kılavuzu Elizabeth Scott veb-saytına stress idarəetmə məsləhətləri və təklifləri baxın.
10 -
Yuxu üzərində Skimp etməyin Yuxu bayramı mövsümündə yuxuya qurban vermək cazibədardır, amma bu, daha vacibdir. Yuxu, immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir, enerji verir - enerjinin artırılması üçün yemək və ya şəkərli qidalar içərisində olma ehtimalı azdır - və həqiqətən metabolizmə kömək edir.
Yuxusuzluğun çəkisi kilo vermək üçün böyük bir töhfə verə bilər - ya da kilo verməkdə çətinlik çəkir.
Belə ki, tətil boyunca yeddi və ya səkkiz saat bir gecə olsun. Beliniz bunun üçün təşəkkür edir!
11 -
Və ən böyük sirr ...Uğur üçün ən böyük məsləhətlərdən biri sadəcə onunla qalmaqdır.
Belə ki, vermək və daha çox Halloween konfet, balqabaq pasta və ya Christmas puding və ya nənə xüsusi rugelach yemək əgər, siz hemen geri track almaq lazımdır.
Bir yeməkdə və ya hadisə içərisində həddən artıq qalıcı bir çəki qazanma səbəbi olmayacaqdır. Ancaq bir neçə bayram axşam yeməyində, bir neçə partiyadan və bir neçə xüsusi axşam yeməyindən kənarlaşdırmaq və üstəlik evdə qidalanan peçenyenin ucunu tamamlayır və daimi kilo almağa səbəb olacaqdır.
Beləliklə, bir öhdəsindən daha uzaq bir bəhanə kimi istifadə etməyin. Günün qalan hissəsini, yaxud ertəsi gün və ya istirahət gününün qalan hissəsini ovlamaq və ya məşqi atmaq üçün bir dəfə üzr istəməyə icazə verməyin.
Xoşbəxt, sağlam bayram mövsümü var! - Mary