Meatless Dəmir Zəngin Diet Planı üçün təriflər
Bir vegetarian olaraq sizin dietinizdə bir neçə qida, onların arasında protein, kalsium, vitamin B12, omega-3 yağ turşuları və dəmirlərə diqqət yetirmək vacibdir. B12 vitamini ilə yanaşı, bitki əsaslı qidalar da bu qidaları ehtiva edirlər. Ancaq bu qidalar həmişə ağılın üstü ola bilməz və xüsusilə bitki əsaslı dəmir mənbələri xüsusilə bir xəbərdarlıqla gəlir.
Əgər kifayət qədər dəmir yoxdursa, digər simptomlar arasında ehtimal ki, yorğunluq, zəiflik və soyuqluq hiss edəcəksiniz. Dəmir çatışmazlığı anemiyası varsa sadə bir qan testi çətinləşə bilməz. Bu nöqtədə sizin doktorunuz diyetinizdən əlavə dəmir və əlavə olaraq məsləhət verə bilər.
Heme vs Qeyri-Heme Dəmir
Əlavə almaq asandır, amma pəhrizlə harada başlayırsınız? Birincisi, bilməlisiniz ki, iki növ dəmir var: heme və qeyri-heme. Heme dəmir, əsasən, heyvan mənbələrindən gəlir - qırmızı ət və dəniz məhsulları, məsələn. Bu cür vücudunuzda asanlıqla sindirilir.
Qeyri-heme dəmir əsasən bitki mənbələrindən - dəmirdən, ispanaq kimi yarpaqlı göyərti, zənginləşdirilmiş taxıl və dənli bitkilərdən, tofu, qoz-fındıq və toxumlardan, qurudulmuş meyvələrdən və qaçqın və brokoliyadan ibarət olan tərəvəzlərdən çoxdur. Bir vegetarian kimi, bu daha çox əldə etmək üçün diqqət etməlisən qidalardır. Xoşbəxtlikdən, onların hamısı asanlıqla əlçatan və dəmirlə birlikdə təsirli bəslənmə statsları təqdim edir.
Nutrient Etkileşimleri
Burada xəbərdarlıq gəlir: qeyri-heme dəmir əldə etmək asan olsa da, vücudu heme dəmir kimi asanlıqla sindirmir. Bu qidaları sitrus və sitrus meyvələri kimi C vitamini ilə zəngin meyvələr, çiyələk kimi meyvələr və biber biberi kimi tərəvəzlər ilə birləşdirərək bədəninizə kömək edə bilərsiniz. Bədəninizin daha çox dəmir almalarına və səviyyələrinizin normala dönməsinə kömək edəcəklər.
Kalsiumun dəmir əmzikliyini azaldığını eşitmiş ola bilərsiniz. Qeyri-heme dəmirinə gəldikdə, tədqiqat qarışıqdır, lakin qarşılıqlı təsir doza bağlı ola bilər. Başqa sözlə, kalsium çox miqdarda istehlak edildikdə qeyri-heme emilimini azalda bilər.
Ispanak kimi bəzi dəmir zəngin qidalar da kalsiumda yüksəkdir, lakin kalsium əlavə qəbul etmədiyiniz halda, ümumiyyətlə, əmzikliyə təsir göstərməyəcəkdir. Həmçinin, tipik qərb diyeti C vitamini kimi gücləndiricilərdə yüksəkdir və bu təsirləri dengeleyebilir. Diyetisyeniniz nə qədər kalsiumun çox olduğunu müəyyənləşdirməyinizə və qeyri-heyvan mənbələrindən kifayət qədər kalsiyum almanıza kömək edə bilər.
Necə çox dəmir lazımdır?
Bu yaşınıza bağlıdır.
- 19 yaş və yuxarı ortalama bir sağlam kişi 19 gündə 8 mq lazımdır.
- 19-50 yaşlı qadınlar 18mg lazımdır.
- Qadınların ehtiyacları 51 ildən sonra 8mg-ə enir.
- Hamilə qadınlara daha çox dəmir lazımdır - təxminən 27 mq.
- Lactating qadınlara az dəmir lazımdır - təxminən 9mg.
Unutmayın ki, bu gündəlik təkliflər ortalama sağlam yetkinlər üçündür. Sizin xüsusi ehtiyaclarınız dəyişə bilər, baxmayaraq ki, aşağıda hesablanan dəmir faizləri gündə 18mg dəmir alınması təklif edilir. Misal üçün, hər xidmətdə 6mg dəmir ilə bir yemək, 18 önerilen milliqramdan 6-ya, ya da gündəlik miqdarın 34 faizini təklif edir. Bütün bunları udmaq olmaz, ancaq aşağıda verilən tarifler və cütlüklər yaxşı bir başlanğıcdır.
Səhər yeməyi
Klassik səhər yeməyi qidaları zənginləşdirilmiş taxıl, zənginləşdirilmiş çörəklər, yulaf və yumurta, məsələn, dəmir var. Onları çürümüş qablar, pizzalar, tacos və daha çox yaratmaq üçün yarpaqlı göyərti, lobya və tərəvəzlər kimi digər yüksək dəmirli vegetarian maddələrlə cütləşdirin.
Gününüzü bu reseptlər ilə güclü bir şəkildə başlayacaqsınız. Servis başına, gündəlik dəmir hədəfinin ən azı 20 faizini təmin edirlər (ən azı 4mq və ya daha çox). Bir neçə digər qidalanma məqamları də sadalanır.
Dəmiri udmaq üçün bir vitamin C zəngin şirin müalicə ilə hər yeməyi yuvarlayın. Bir stəkan narıncı və ya pomidor suyu, dilimlənmiş narıncı və ya greyfurtun yarısı, ya da bir fincan çiyələk, qovun, ananas və ya kivi ağıllı seçimdir.
Charred White Bean Kahvaltı Pizza
Bu pizza içərisində ən çox tərkibli olanlar bir qədər dəmir edir - ağ lobya, tam buğda pide, marinara və ispanaq arasında qıvrılan 6mq (34 faiz) olur.
393 kalori üçün 23 qram protein, 58 qram karbohidrat, 12 g lif (47 faiz) və 16 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxunu əldə edirsiniz.
Kəpəkli və Kartof Çıraqlı qızardılmış yumurta və pomidor ilə
Kale və kartof, bu qabda dəmirin ən çox hissəsi olan ulduz faktorudur. Gündəlik hədəfin (təxminən 5mg) 27 faizi təmin edir.
417 kalori üçün 18 qram protein, 55 g karbohidrat, 8 g lif (34 faiz) və 17 fərqli vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxunu əldə edirsiniz. Dəmirləri daha səmərəli şəkildə əmir etməyə kömək edən, burada tövsiyə edilən C vitamini miqdarı demək olar ki üç dəfə də var.
Ləziz Ispanaq və Feta Yulaf Kase
Burada yulaf ezmesi, ıspanak və yumurta birləşərək dəmir hədəfinizin (təxminən 4 mq) 23% təklif edir.
309 kalori üçün də 19 qram protein, 34 qram karbohidrat, 5 g lif (20 faiz) və 14 fərqli vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxunu alırsınız.
Roasted Root Veggie Kahvaltı Tacos
Bir fincan konservləşdirilmiş qara lobya ümumiyyətlə dəmir hədəfinizin 27 faizini (təxminən 5mq) təmin edir. Bu reseptdə onlar cəmi 22 faizə (4 mq) kömək edirlər.
Başqa nə əldə edirsiniz? 300 kaloridən az miqdarda 10qq protein, 48g karbohidrat, 12g lif (47 faiz) və 8 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çox istifadə edin.
Nahar və axşam yeməyi
Dayanıqlı bütöv taxıl, baklagiller və ispanaq kimi qaranlıq yarpaqlı tərəvəzlərə odaklanaraq gün ərzində dəmir qədər süründürün. Onlar təsirli qida profilləri ilə öyünürlər, belə ki, daha çox dəmir əlavə etmək istəməyinizə baxmayaraq, pəhrizinizə daxil edilməlidir.
Bu yeməklərin hər biri gündəlik dəmir hədəfinin ən azı 20 faizini təklif edir. 11 dənizdən yeddi də gündəlik olaraq tövsiyə edilən C vitamini miqdarı yüzdə 20-dən çoxunu təmin edir, bu da dəmirin daha təsirli şəkildə udulmasına kömək edir.
Ayrıca yeməkinizi aşağı kalorili, vitamin C tərkibli içkisi ilə birləşdirə bilərsiniz:
- Çiyələk fesleğen Sparkler: xidmətdə hər cədvəlin yüzdə 38'si C vitamini
- Təravətləndirici və Şirin Kiraz Zəncəfil Fizz: xidmətdə hər cədvəldə yüzdə 24 vitamini
- Çiyələk Yaşıl Çayda Su Küpləri: Xidmətdə hər cədvəldə yüzdə 22 vitamini var
Qara Bean Arugula Tostadas
Fasulye ilə demək olar ki, hər hansı bir yemək dəmirdə yüksəkdir. Burada salsa cəmi 26 faiz dəmir (6mq) üçün bir qədər əlavə edir.
Bununla yanaşı, 461 qida-yoğun kalori-19q protein, 70 qq karbohidrat, 21 g lif (84 faiz) və 11 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxunu alırsınız. Və baxmayaraq ki, C vitamininin miqdarı olduqca 20 faizdən çox olmasa da, 18-ə yaxındır.
Kale ilə Vegan Qırmızı Curry Yağlı Çorbası
Legume bir daha reseptin ulduzudur. Bu qabda olan mərcimək hər bir xidmətdə (təxminən 5mq) təxminən 30% dəmir təşkil edir. Kale də bir az dəmir ehtiva edir və pomidorla birlikdə əhəmiyyətli miqdarda C vitamini verir.
232 kaloriya üçün 12 qram protein, 32q kompleks karbohidrat, 10q lif (40 faiz) və hədəfinizin 20 faizindən 12 müxtəlif vitamin və minerallar, o cümlədən C vitamininin 52 faizini istehlak edirsiniz.
Kale və Mercimek Tatlı Kartof Dolması
Yeməkdən gələn eyni ulduz maddələr 29% dəmirlə (təxminən 5 mq) tamamilə fərqli yeməyə çevrilir.
237 kaloriya üçün 13 qram protein, 42 qram karbohidrat, 10q lif (40 faiz) və 13 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxunu, o cümlədən C vitamininin 136 faizini əldə edin!
Quinoa ilə Sarı Dal
Bu yemək üçün noxud və ya mərciməklər seçdiyinizdən bir az çox dəmir alacaqsınız. Quinoa ilə yanaşı, nömrələr xidmət başına təxminən 25 faiz dəmir yığır (5mg).
Bu yeməkdə 330 kalori, 18 qq protein, 59g karbohidrat, 16g lif (64 faiz) və 8 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxu var.
Bahar tərəvəz Quinoa salatı
Bir fincan sarsıdıcı təəccüblü bir şəkildə dəmir - gündəlik məqsədinizin təxminən 16 faizini təklif edir. Gündəlik məqsədinizin (4mq) 25 faizini bu qabda noxud və quinoa ilə bağladığınızda qarşılayacaqsınız.
Servis başına 265 kalori 10q protein, 37qq karbohidrat, 8q lif (32 faiz) və 9 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxdur.
Limon Ricotta ilə Bahar Təravətli Pasta
Quşqşa bu yeməyin ulduzu deyil, lakin bu dəmir zəngin bitki bütün buğda penne və qalası arasında gizlənmişdir. Gündəlik dəmir qolunuzun (5mg) 25 faizində üç qidalandırmaqla birlikdə.
Xidmətdə olan hər 344 kalori 19 qram protein, 44 qq karbohidrat, 6 g lif (24 faiz) və 13 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizini təşkil edir. Vitamin C, gündəlik məqsədinizin yüzdə 95-də yüzük çəkir.
Aralıq dənizi Quinoa Peppers dolu
Bell bibərləri ümumiyyətlə dəmir zəngin mal əti və ya toyuq ilə doldurulur. Bu vegetarian versiyası ət atlayır, lakin dəmir itirmir. Quinoa və nohutlar, hədəfinizin (4mg) çoxunu 25% -nə kömək edir.
34 qələm, 13 qram protein, 51 qq karbohidrat, 11 qəpik (44 faiz) və 12 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxu var. Çanaq bibər və pomidor hədəfinizin çoxunu C-220 vitamini yığır!
Bell Peppers və Cashews ilə qızardılmış bişirmək Stir
İyirmi iki faiz dəmir (4mg) yalnız flavorful veggies və qoz-fındıq bir yeməyi üçün təsirli. Xüsusilə kuşkonmaz və kajunlar çox miqdarda qida maddəsi təklif edir.
9q protein, 25qq karbohidrat, 4g lif (16 faiz) və 9 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxu ilə yalnız 302 kalori üçün bu yeməkdən istifadə edin. C vitamini ilə zəngin tərəvəzlər müxtəlif təklif olunan dəyərinizin yüzdə 107'sindədir.
Ultimate Aralıq dənizi Chopped Salat
Bu salat yeyin və gündəlik hesabınıza dəmir 21 faiz (4mg) əlavə edin. Bütün fasulyeler kimi, nohutlar da bu qida qaynağıdır.
Salat tam bir yemək təklif edir. 383 kalori, 14 qq protein, 32q karbonhidrat, 9q lif (36 faiz) və 11 müxtəlif vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxu var.
Qara Sesame Tofu Yay Fıstıq Soslu Yaylı Rolls
Tofu vegetarian yeməklərdə ümumi ət dəyişdirir. Soydan hazırlanmış, zülal da var. Bu yay rulonlarda 21% dəmir (təxminən 4 mq) var. Fıstıq yağı bir az da qatqı təmin edir.
Servis başına 410 kalori, 20 qq protein, 39 qram karbohidrat və 5q lif (20 faiz) var. On iki müxtəlif vitamin və minerallar, hədəfinizin 20% -dən çoxunu ehtiva edir.
Snekler
Hər hansı bir məqsədi daha kiçik, daha idarə edici ədədlərə bölmək onu əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur. Qidalanma məqsədlərinə çatdıqda, bu, qidalar da daxil olmaqla, hər yeməkdə bir az qida əldə etmək deməkdir.
Quru meyvələr kimi quru meyvələr, qaşıq və badam kimi qoz-fındıq, balqabaq və ya günəbaxan kimi toxum, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, hummus və ya tahini ilə batırılmış kiçik bir salat və ya çi brokkoli olmaq. Bunlar bir az dəmir olan qəlyanaltı qidalardır. Dəmirin mövcudluğunu artırmaq üçün bir neçə dilim naringi və ya bir neçə çiyələk ilə onları cütləşdirin.
Ayrıca bir cığır qarışıq yeməyi etmək üçün bu yeməklərdən bir neçəsini birləşdirə bilərsiniz.
Xırda Spiced Nuts Snack Mix
Tarif düzəldilir. Zənginləşdirilmiş taxıl dəmir zəngin qoz-fındıqları ilə kakao və badam, bir az şirniyyat və bir barmaq yemək müalicəsi üçün iltihab əleyhdarı ədviyyat birləşməsinə görə təxminən 21 faiz dəmir (təxminən 4mg)
Bir qəlyanaltı olaraq, bu, xidmətdə hər 226-da səslənir. Amma bir az protein və lif təmin edir: sırasıyla 5g və 3g.
Şirin
Dəmir almağı gün boyu yayarkən şirinliyi atmırsınız. Dəmir zəngin bir şirin gündəlik səyinizə qatqı təmin edəcək.
Peanut Butter Cup Chia Puding
Chia toxumları ətrafında təsirli olur. Onlar fibrin böyük bir qaynağıdır, zülal, ürək-sağlam omeqa-3 və demir ehtiva edirlər. Fıstık yağı ilə yanaşı, onlar 22% (təxminən 4 mq) dəmir yardım edirlər.
Bu yeməyin ümumi qidalanma profili də təsirli olur. 415 kalori, 20 qq protein, 40 qq karbohidrat, 17 g lif (68%) halında çalır və 11 fərqli vitamin və mineral üçün hədəfinizin 20 faizindən çoxunu tutur.
Bir sözdən
Əgər qidalandırıcı qidaları seçsəniz və vitamin C kimi udma yardımı ilə birləşdirsəniz, bir vegetarian pəhrizində kifayət qədər dəmir əldə etmək mümkündür. Buradakı səhər yeməyi, nahar, axşam yeməkləri, qəlyanaltıları və desertlərinizi uyğunlaşdırın. zövqlər.
Qan testi nəticələrinizə hələ də aşağı dəmir göstərsəniz və ya hiss etdiyiniz bir dəyişiklik hiss etməsəniz, diyetisyen ilə işləmək üçün əlindən gələni edin. O, xüsusi vəziyyətinizə uyğun olan həllər tövsiyə edə bilər və səviyyələrinizi balanslaşdırmaq üçün dəmir əlavələri təklif edə bilər. Onlar sayğac üzərində mövcuddur və xoşbəxtlikdən çox bahalı deyil.
> Mənbələr:
Gaitan DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kalsiyumun bağırsaq kimi epiteliya hüceyrələrində (Caco-2 hüceyrələri) qeyri-heme dəmir alınması, axıdılması və nəqlinə təsiri. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
Sütdən və ya kalsiumdan hazırlanmış qidalardan gələn kalsium 4-cü dövr ərzində tükənən bütün bəslənmədən dəmir emalını maneə törətmir. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Dəmir fakturası səhifəsi. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Qeyri-heme dəmir əmzikliyinə kalsiumun inhibitor təsiri, enterositlərin apikal membranında DMT-1-in translokasiyası ilə bağlı ola bilər. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
Rizos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Bir aylıq kalsium əlavəliyi dəmir bioloji mövcudluğunu təsir etmir: randomizə nəzarətli bir sınaq. Qidalanma. 2014; 30 (1): 44-8.