Dana Dəyişikliyi Stretching

1 -

Dana tərpənməsi

Dana uzanmasının ən asan yolu bir divardan təxminən 1-2 metr ayaqda durur.

• 1. Qolların uzanması ilə duvara yalvarın.
• 2. Bir ayağınızı çiyinlərinizə və bir ayağınıza bədəninizin arxasına qoyun.
• 3. Arka ayağınızı yerə düz tutun və topuzunuzun arxasında uzanır (Axilles tendonu).
• 4. Gərginliyi 10 sayda saxlayın və təkrarlayın. Hər iki tərəfi də edin.

Bu uzanma vurğulamaq üçün ayağını yerə düz tutarkən arx tizinizi yerə doğru itələyin.

2 -

Toe Dips

Bir ayaq daldırmağı yerinə yetirmək üçün sağlam bir qutu, nərdivan addımını və ya səthini tapın.

• 1. Dırnaqların kənarında ayaqlarınızla durun. Balans üçün bir şey var.
• 2. Ayağınızı çubuqda saxlamaq, topuzunun yerə enməsi üçün icazə verin.
• 3. Ayağın arxasındakı uzanma hiss edin. Dabanı yerə doğru uzatmağa davam etməyi və rahatlamağa çalışın.

Bir anda hər iki ayağı da edə bilərsiniz, lakin bir anda bir ayağı yaparsanız daha yaxşı bir uzanacaqsınız. Hər ikisi ilə başlayın və özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman bir-birinizi edin.

3 -

Heel Kord Stretch

Daban kordunun uzanması ya ya ayağınızı irəli çəkmək, həm də ayağınızı tutmaq və ya kifayət qədər çevik olmadıqda kömək etmək üçün bir şey istifadə etməklə həyata keçirilir. Yardımınıza ehtiyacınız varsa, fiziki terapeviniz tərəfindən sizə verilən bir dəsmal, bir təbəqə və ya rezin Thera-Band istifadə edin.

• 1. Dəsmalın uclarını tutun və barmağınızın ətrafını çevirin.
• 2. Dizinizi düz ayaqlarınızla işarə edərək saxlayın.
• 3. Ayaq parmağınızı bədəninizə doğru çəkərək, dəsmalın uclarını çəkin.

Bu, ayağınızın arxasını və ayağınızın altını uzadar.