Balıq və tərəvəzlər üçün optimaldır və / yaxud bütün yağ südündən qaçın
Qida məlum bir baş ağrısı və migren tetikleyicisidir, amma hansı qidalar xüsusilə bir insanın baş ağrısını tetiklediği və bəzən çətin olduğunu anlamaq çətindir.
Bəzən bir qida qırmızı şərab və ya şokolad kimi bir adamın baş ağrısını tetikler. Başqaları üçün, baş ağrısını aradan qaldıran, pis bir gecə yuxu ilə birləşən bir çox "tetikleyici" yeməklərlə dolu bir yemək kimi mükəmməl fırtınadır.
Əlbəttə ki, bir və ya daha çox spesifik ərzaq tetikleyiciniz varsa , onlardan qaçınmaq ən yaxşısıdır. Bəzi insanlar, həmişə onların tetikleyicilerini təyin edə bilməyəcək və baş ağrısını və ya migren sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün bir pəhriz qəbul etməyi üstün tuturlar.
Hər kəs üçün işləyən universal bir pəhriz olmadığı halda, bəzi insanlar Aralıq dənizinin və ya aşağı yağlı pəhriz kimi müəyyən bir pəhrizin baş ağrısını və ya miqrenini azaldığını və vəziyyəti nəzarət altında saxlamağınızdan daha yaxşı bir yol olduğunu müəyyən etdilər nə yemək.
Aralıq dənizi pəhrizinin əsasları
Aralıq dənizi pəhrizləri omega-3 yağ turşuları yüksək olan yağlı balıqlarda zəngin olan ətlərin tərkibində azdır.
Omega-3 və omeqa-6 yağ turşuları həm immun və sinir hüceyrələrinin membranının böyük hissəsini təşkil edir. Əslində, bədəndə ağrı və psixoloji çətinlikləri tənzimləyən molekulların prekürsorları olduğuna inanırlar.
Xüsusilə, yağlı balıq, baklagiller, qoz-fındıq, tərəvəz, meyvə və bütün taxıl kimi qidalarda olan omeqa-3 yağ turşularına həm də iltihabı və ağrı hissini azaldır.
Digər tərəfdən, linoleik turşu (LA) kimi qırmızı ət və bitki yağlarında olan omeqa-6 yağ turşularının iltihabı təşviq etməsi və ağrı algısını artırdığı düşünülür.
Aralıq dənizi dietası və baş ağrıları
Baş ağrısı mütəxəssisləri yalnız omeqa-3-də zəngin bir pəhriz xroniki baş ağrısı və migren (bu günə qədər, elmi araşdırmalar ziddiyyətli) qarşısını almaq kömək deyil, həm də Omega-3 yağ turşuları yüksək və omega-6 aşağı olan bir diyet ki, teorize yağ turşuları bu hiylələri - mükəmməl nisbətdə edərdi, buna görə də danışmaq.
Ağrı jurnalında 2015-ci ildə edilən bir araşdırma, bu nəzəriyyəni sınadı. Bu 12 həftəlik işdə, xroniki gündəlik baş ağrısı olan əlli beş iştirakçı aşağıdakılara randomizə olunmuşdu:
- Omega-3-də yüksək bir pəhriz və Omega-6-da aşağı (Aralıq dənizi pəhriz kimi)
və ya
- Omega-6-da aşağı bir pəhriz
Yüksək omeqa-3, aşağı omeqa-6 dietinə təyin edilənlər ayda baş ağrısı sayında daha çox azalma göstərdilər. Araşdırmanın sonunda bu iştirakçılar daha aşağı HIT-6 hesabına sahib idi, yəni baş ağrısı aşağı omeqa-6 pəhriz ilə müqayisədə həyat keyfiyyətinə daha az təsir göstərdiyini bildirir.
Eyni araşdırmada, omeqa-3 metabolitlərinin qan səviyyələri tədqiqatın başlanğıcında və tədqiqatın sonunda ölçüldü. Yüksək omeqa-3 diet / aşağı omeqa-6 dietində olan aşağı omeqa-6 dietinə nisbətən daha yüksək səviyyədə DHA-EA idi ki, bu da antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.
Həmçinin, DHA-EA-da bu artım iştirakçıların fiziki ağrı və psixoloji narahatlığının azalması ilə əlaqədardır.
Bu nə deməkdir?
Bir omeqa-3 zəngin pəhriz baş ağrısı və migren qarşısının alınmasında bir omeqa-6 pis pəhriz ilə birləşdirilmiş rolu araşdırmaq üçün daha çox və daha çox tədqiqatlar tələb olunur baxmayaraq, belə bir pəhriz qəbul bəzi bəziləri üçün bir seçim ola bilər.
Aralıq dənizi pəhrizini qəbul etmə haqqında yaxşı xəbər, ürək xəstəliyinin qarşısını almağa kömək etmək kimi digər sağlamlıq imkanlarına malikdir - ikiqat bonus.
Az yağ diyeti və migren
Migrenlərə ya epizodik və ya kronik migrenlərə dözənlər üçün faydalı ola biləcək başqa bir seçim aşağı yağlı pəhrizdir.
2015-ci ildə qidalanma, metabolizm və kardiovaskulyar xəstəliklərdə 83 epizodik və ya kronik migreni iştirakçıları üç ay ərzində aşağı və ya normal yağlı pəhrizlərə məruz qalmaq üçün randomizə olunmuşlar. Daha sonra iştirakçılar üç aylıq qarşılıqlı dietə keçdilər.
Aşağı yağlı pəhriz ümumi gündəlik enerji istehlakının yüzdə 20-dən azını məhdudlaşdırdı, normal yağlı pəhriz ümumi gündəlik enerji alınmasının 25-30% -dəki yağ tərkibinə malik idi.
Ümumilikdə, aşağı yağlı pəhriz doymuş yağların (məsələn, yağı, pendir, bütün süd və qırmızı ət) və monounsaturated yağları (məsələn, zeytun yağı və kanola yağı) az miqdarda idi.
Tədqiqatın nəticələrinə görə, az yağlı pəhriz qəbul edənlər normal yağlı pəhrizdən daha az şiddətli və daha az migren hücumlarına məruz qalıblar.
Qeyd etmək vacibdir ki, pəhriz dəyişikliyinə qatılan iştirakçılar ağırlığını itirmişlər. Beləliklə, kilo itkisi (nə olursa olsun) bu araşdırmada migren sayının azalmasına səbəb ola bilər.
Əslində, tədqiqat davamlı şəkildə obezitasiyalı insanların normal ağırlığa nisbətən daha tez-tez və daha ağır miqrenə malik olduğunu tapdı. Bundan əlavə, sübutlar göstərir ki, obezlik epizodikdən kronik migrenə çevrilməyə vasitəçilik edə bilər.
Şişmanlıq və migren arasındakı əlaqənin arxasında olma ehtimalla kompleksdir, lakin iltihablı insanların qan dövranı iltihab göstəricilərinin daha yüksək səviyyəsinə çatması kimi iltihablı ola bilər. Bu eyni inflamatuar markerlər migren hücumu zamanı yüksəlir.
Bu nə deməkdir?
Düşük yağlı diyet, xüsusən doymuş yağların miqdarı, migrenin qarşısını alanlara faydalı ola bilər. Doymuş yağların az olduğu bir pəhriz ümumiyyətlə et (məsələn, mal əti, quzu, donuz əti) və süd məhsulları (məsələn, yağı, pendir, yağ-qatıq və süd) üzərində əhəmiyyətli dərəcədə kəsilər.
Bir az yağlı pəhriz seçmisinizsə, yemək istehlakını meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar üzərində diqqət edin və somon kimi balıq yağlı balıqlar çoxlu doymamış yağlarda (yağın yaxşı növlərindən) zəngindir. Yağsız süd məhsullarını tam yağdan seçin və qidalandırıcı və qızardılmış qidalarda olan yağlar olan dietinizdən keçi yağları aradan qaldırın.
Yaxşı xəbərdir ki, 2015-ci ilin iyun ayında Birləşmiş Ştatlar Qida və Dərman İdarəsi trans yağların təhlükəsiz olaraq tanınmayacağını təyin etdi. Bütün ərzaq şirkətlərinə trans yağları işlənmiş qidalardan təmizləmək üçün üç illik müddət müəyyən edildi.
Bir sözdən
Baş ağrısı və ya migren sağlamlığınız üçün xüsusi bir pəhriz qəbul etməzdən əvvəl, şəxsi doktorunuzla yoxlayın.
Doğru bəslənməni seçmək, həyati əhəmiyyətli qidaları laqeyd etmirsinizsə və ya vücudunuza daha çox stress gətirməyinizi təmin etmək üçün kompleks bir vəzifə ola bilər. Məsələn, süt məhsullarında əhəmiyyətli dərəcədə kəsikliyiniz varsa, diyetinizdə kifayət qədər kalsium əldə etdiyinizə əmin olmaq istəyir. Diyet kalsiumunun digər qaynaqları (qala, ıspanaq, brokkoli və ya istehlak edilmiş taxıl kimi) üzrə tez bir dərs lazımdır.
Sözü gedən bu diyetlər, xüsusilə aşağı yağ və Aralıq dənizi, olduqca standart və təhlükəsiz yemək üsullarıdır. Beləliklə, bir cəhdə dəyər ola bilər.
> Mənbələr:
> Ferrara LA, et al. Aşağı-Lipid Diet kəskin Migren hücumlarının tezliyi və şiddətini azaldır. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diyet və Baş ağrısı: Bölüm 2. Baş ağrısı . 2016 Oct; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. N-3 və n-6-da törədilmiş endokannabinoidlərin diaqnozu və baş ağrısında ağrı və psixoloji təhlükə ilə bağlı azalmalar. J Pain . 2015 Avqust; 16 (8): 707-16.
> Maryland Tibb Mərkəzi Universiteti. (8/2015). Omeqa-6 yağ turşuları.