Çəki Təhsili ilə Sümük zərərini necə önləmək olar?
Osteoporoz, kişilərə və qadınlara, xüsusən qadınlara menopozdan ötrü təsir edən sümüklərdən ibarət bir xəstəlikdir, çünki estrogen kemiği qorumağa kömək edir. Osteoporozda sümüklər qırıq və zəif olur və daha çox qırıq riski var. Sözün osteoporozu "gözenekli" demək olar ki, "delik dolu" deməkdir və osteoporotik sümüklərin vəziyyətini dəqiq təsvir edən "gözenekli sümüklər" deməkdir.
Osteoporozun qarşısını almağa kömək edir
"Ağırlıqlı" və ya "yükboşanma" məşğələsi adlanan hüququ növünün tətbiqi, "əzələlərin və tendonların sümüyə çəkilməsinə səbəb olur və bu da daha çox sümük istehsal etmək üçün sümük hüceyrələrini stimullaşdırır. Sümüklərdə olan yük, çəki təlim proqramında çalışan və ya qaçış kimi və ya dumbbells və ya idman zalı maşınları kimi xarici çəkilər ilə öz bədəninizin çəkisi ilə yaradıla bilər.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, ən yaxşı məşq yalnız ağırlıqlı ola bilər, həm də "yüksək təsirli" məşqdir. Bu, qaçışda yerə qüvvətlə ayaq qoyarkən və ya qəflətən bir çəki qaldırmaq və ya itələyərkən belə bir əzələ və sümüyə sürüklənmək deməkdir. Təbii ki, bu cür təhlükəsiz işi təmin etməniz lazımdır.
Sümüklərin sağlamlığının bir ölçüsü "sümük mineral sıxlığı" ya da BMD qısadır. BMD'yi qiymətləndirmək üçün bir sümük taraması, tibbi praktikantlar tərəfindən təklif olunan nisbətən sadə prosedurdur.
Dəyişikliklər çox fəlakətli və qırıqlara mane olur
Güclü sümüklər düşməyinizdə qırıqların qarşısını almağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, düşmənin qırılmalarından qorunmanın ən yaxşı yolu ilk növbədə düşməsin! Balans və qüvvə qoruma altına alınan açarlardır. Yaşa uyğun olaraq tətbiq olunan məşq - çəki təhsili kimi - yalnız sümükləri sağlam saxlamağa kömək etmir, qalıqları və qırıqları qoruyur, balansı və gücünü artırır.
İşin ən yaxşı növləri
Bütün məşqlər sizin ümumi sağlamlığınıza üstünlük verir. Ağır çəkici hərəkət sümükləri gücləndirmək üçün yaxşıdır. Bəzi nümunələr.
- Koşu və koşu
- Gimnastika
- Aerobik sinif - addım, rəqs və aerobik nasos
- Çəki atma - dumbbells, barbells, maşınlar, bədən çəkisi təlimlər
- Basketbol, futbol, beysbol, voleybol, voleybol, qaçış və atmağı əhatə edən komanda
- Raket idmanı ilə məşğul olan fərdi idman növləri
- Gəzinti (lakin çalışan və ya qaçışdan az təsirli)
Sümüklər üçün ən az təsirli təlimlər:
- Üzmə və su aerobikası
- Velosiped
- Digər minimal ağırlıqlı məşqlər
Əksinə, qaçış və ya ayaq-əsaslı hərəkət əsasən aşağı bədənə təsir edir. Kemik itkisinin təsirinin çox hissəsi hip və damar hissəsində hiss olunsa da, üst bədəni ağırlıqlı hərəkətlə həyata keçirirlər. Qırılmış biləklər və silahlar düşdüyümüzdən, yaş olduğumuz kimi, qeyri-adi deyil.
Maratonlar, çarpaz ölkələr və triatlonlar və digər həddindən artıq məşqlər kimi fəaliyyət göstərən dayanıqlığa diqqət yetirin: Əksər aerobik məşqlər, kalsiumun qeyri-kafi alınması ilə estrogen istehsalına müdaxilə edərək qadınlarda sümük sıxlığına mənfi təsir göstərə bilər və ümumi ərzaq enerjisi.
(Östrogenin təbii itkisi menopozdan sonra qadınlarda baş verən sümük itkisinin başlıca səbəbidir). Ağır məşqçiləri və idmançıları üçün qeyri-müntəzəm dövrlər dayandırmaq və ya dayandırmaq üçün xəbərdarlıq əlaməti. Sümük itkisi, pozulmuş yemək və anormal dövrlər "qadın atlet triad" olaraq adlandırılır. Müvafiq təlim proqramı və pəhriz və bəslənmənin diqqətini cədvəlinizə daxil edərkən bu ehtiyac yoxdur. Təcrübəli bir idman diyetisyeninden məsləhətlər layiqdir.
Uşaqlıq və ergenlikdə sağlam sümüklər üçün qidalanma və məşq
Sağlam sümük ehtiyatının böyük hissəsi gənclər və 30 yaşından əvvəl inşa edilir.
Qadınlar kişilərə nisbətən bu müddətdə qeyri-kafi bir təməl prosesə daha çox həssas ola bilər. Kifayət qədər kalsium almağı, çox meyvə və tərəvəz ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz və yük aparan məşq gənc olanda sağlam sümük inkişafının açarlarıdır. Daha sonra yaşlılığa davam edən məşqlə - bu da kişilər üçün də davam edir - sümük sıxlığı azalması minimum səviyyədə saxlanıla bilər. Qadınlar osteoporoz və aşağı sümük sıxlığı (osteopeniya) haqqında məlumatın əsas diqqət mərkəzində olmasına baxmayaraq, bəzi insanlar da bu vəziyyətlə ciddi şəkildə əziyyət çəkirlər.
Yetişən və yetkinlik yaşına çatdıqda bütün doğru şeyləri etsəniz belə, miras almış xüsusiyyətləriniz - genləriniz osteoporoza həssas olan sümükləri təqdim edə bilər. Bu, yoxsul sümük sağlamlığının qarşısını almaq üçün həyat tərzinizi artırmaq üçün daha çox səbəbdir.
Necə çox Kalsium və Vitamin D lazımdır?
Kalsium. 19 yaşdan 50 ilədək böyüklər, kişilər və qadınlar üçün kalsiumun alınması tövsiyəsi gündə 1000 miligram təşkil edir, daha kiçik və yaşlı qruplar və hamiləlik üçün daha yüksək miqdarda təklif edilir. Tövsiyə edilən alıcıların tam siyahısı Qidalanma Kalsiumu İnformasiya Şifrəsi Milli İnstitutlarından əldə edilə bilər, qida içərisində kalsiyum və tələblərinizə necə cavab verəcəkdir.
Atletlər və ya ağır məşqçiləri ümumiyyətlə qaydalara və ya oturaq yerlərdə daha çox tövsiyə olunduqdan daha çox kalsiyuma ehtiyac duymur. Əməliyyat plus kifayət qədər kalsium alma suyak keyfiyyətini artırmaq üçün birlikdə işləyir. Tələb olunan kalsiumun qəbuluna diqqət yetirmək lazım olan hər şeydir.
Vitamin D. Bu vitamin kalium qurmaq üçün kalsiumla birgə işləyir. D vitamininin qəbul etdiyi tövsiyə uşaqlıqdan qocaya qədər hər gün 200-dən 600-ə qədər beynəlxalq ədəd təşkil edir. Bəzi ekspertlər bu təklifi qəbul etmənin çox aşağı olduğunu söyləyirlər. Nəticədə vitamin D standartı nəzərdən keçirilir. Vitamin D Fact Sheet daha ətraflı məlumat verir. Günəş işığının minimal olduğu bölgələrdə və ya tam bədən paltarının geyildiyi etnik mədəniyyətlərdə olduğu üçün, D vitamininin əsas mənbəyi olan günəş işığını məhdudlaşdırmaq üçün xüsusi diqqət tələb olunur.
Yaşıl tərəvəzlərdə tapılan Vitamin K , sümük inkişafı üçün də əhəmiyyətli bir vitamindir.
Təcrübəli tədqiqatlarda, ağır çəkilərlə sürətlə çəkilmiş ağır çəkilərlə məşqlərə nisbətən təhlükəsizliyi ilə, sümük sıxlığı üçün daha çox fayda göstərilmişdir. Bu, "güc təlimi" kimi tanınır və güclü hərəkətləri - futbol, beysbol və basketbol nümunələri olan idmançıları daha çox istifadə edən idmançılar tərəfindən istifadə olunan ağırlıqlı məşqdir. Sümük sağlamlığına görə, daha sürətli hərəkətlər daha yavaş, daha ağır hərəkətlərdən daha çox sümük stimullaşdırılması təmin edir. Bu cür təhsili sınamaq istəyirsinizsə, güc təliminin əsaslarını anlayana qədər səlahiyyətli qüvvə məşqçisindən məsləhət alın.
Diyet və kilo itkisi zamanı sümük itkisi
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, kilo verərkən sümük sıxlığı da azalır. Lakin, ağırlıq verici bir məşq edirsinizsə və zayıflama zamanı tövsiyə edilən pəhriz kalsiyumunun qəbul edilməsini təmin etsəniz, bu qarşısı alınabilir. Bu kişi və ya qadın və ya menopoz öncesi və ya sonrasında, bu meydana gəlir və nə qədər fərqli ola bilər.
Yalnız kilo verməkdən (məşq etmədən) çəkinən və adekvat pəhriz kalsiumunu tüketmeyen menopoz sonrası qadınlar bu kilo itkisi dövründə ən çox risk altında olurlar.
Sümük Sağlamlığı üçün Çəki Ardıcıllığı Exercise Özetleme
Bu əsas məqamları nəzərdən keçirin.
- Ən çox sümük böyüməsi kişi və qadınlarda 30 yaşından əvvəl baş verir. Bu dövrdə sümük sıxlığını maksimum dərəcədə artırmaq üçün uşaqlıq və ergen ağırlıqlı məşq və balanslı bir pəhriz tələb olunur.
- Güclü məşq, qaçış və koşu, gimnastika, aerobik rəqs və addım və komanda idmanları kimi çəki çəkən məşqlər yaşlılıq dövründə sümük itkisini qorumaq və qarşısını almaq üçün faydalıdır. Üzgüçülük, bisiklet və avarçəkmə ürək və ağciyər sağlamlığı üçün yaxşı olsa da bu məqsəd üçün faydalı deyil.
- Güclü kalsium, D vitamini və bəlkə də k vitamini (yaşıl tərəvəzdən) güclü sümükləri qurmaq lazımdır.
- Müvafiq məşq yalnız sümük sıxlığının qorunmasına kömək edir, həm də əzələ gücü və balans təmin edir ki, bu da düşmə və qırıqların yaranmasını azalda bilər.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz və ağırlıq daşıyıcılığı uşaqlıq dövründə başlamalı və sümük sıxlığını optimallaşdırmaq və qırıqların qarşısını almaq üçün köhnə dövrdə davam etməlidir.
> Mənbələr:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB və digərləri. Əməliyyat tezliyi və kalsium alımı postmenopozal qadınlarda 4 illik sümük dəyişmələrini təxmin edir. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Yüksək təsirli sümük mineral sıxlığına təsirləri: premenopozal qadınlarda randomizə nəzarətli bir sınaq. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Tip 2 diabetli yaşlı kilolu yaşlılarda orta çəki itkisi zamanı yüksək intensivliyə qarşı müqavimət təlimatı sümük kütləini saxlayırmı? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R ve et al. Postmenopozal qadınlarda sümük mineral sıxlığının qorunması üçün güc təlimindən daha güclüdür. J Appl Physiol. 2005 İyul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Qadınlarda osteoporozun qarşısının alınması və meliorasiyası sahəsində fiziki fəaliyyət : > Mexanik, hormonal və dietal amillərin qarşılıqlı təsirləri. İdman Med. 2005; 35 (9): 779-830. Baxış-icmal.
Suominen H. Sümük qüvvəsi üçün məşq təlimləri. Yaşlanma Əməliyyatı 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Baxış-icmal.
> Branca F, Valtuena S. Kalsium, fiziki fəaliyyət və kemik sağlamlığı - daha güclü bir gələcək üçün bina sümükləri. İctimai Sağlamlıq Nutr. 2001 Fevral; 4 (1A): 117-23. Baxış-icmal.
> Weaver CM. Fiziki aktiv insanın kalsium tələbləri. Am J Clin Nutr. 2000 Avqust; 72 (2 Əlavə): 579S-84S. Baxış-icmal.