Hədəfiniz ürəyinizi möhkəmləndirmək və ürək problemləri riskinizi azaltmaqdırsa, həyata keçirmək ürək dərəcəsi (RHR), xolesterol və qan təzyiqinin azalması kimi dramatik fayda ola bilər. Ya faydaları əldə etmək üçün bir gün saatda istifadə etməli deyilsiniz. Bir az hərəkət bir fərq edə bilər.
Güclü bir ürək üçün istifadə etməli olan şeylər
Əgər yağ itirmək və ya vücudunuzda böyük dəyişikliklər etmək istəyirsinizsə, daha çox məşq etmək və bir az daha işləməlisiniz.
Ancaq, sağlamlıq fayda üçün, burada bilmək lazımdır:
- Egzersiz növü : Ümumiyyətlə, hərəkət etmək üçün tövsiyə yürüş, qaçış, velosiped, üzgüçülük və ya ürək səviyyəsini yüksəldən hər hansı bir ritmik fəaliyyətə (tercihen hədəflənən ürək dərəcəsi zonasına) aiddir. Çox adam əsas gəzinti proqramı ilə başlayır, lakin siz zövq aldığınız şeyləri seçməlisiniz və özünüzü müntəzəm olaraq görürsünüz.
- Moderate intensivlik : Orta intensivlik, ümumiyyətlə, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70 faizi ilə işlədiyinizi və ya bu qəbuledici miqyasda 4-6 səviyyədəki səviyyəli olmağı nəzərdə tutur. Bu yalnız bu səviyyədə işləməyiniz demək deyil. Sizin məşqiniz boyunca bəzi yüksək intensivliyə səbəb olan burstslərə atmaq ürəyiniz üçün çox yaxşıdır (kalorili yananlığı qeyd etməmək üçün) və daha aşağı, daha az intensivlikdə daha uzun məşqlər də böyük fayda verir. İntensiv qarışıqları birləşdirərək, ürəyinizə daha çox faydalanarkən maraqlı şeyləri saxlayacaqsınız.
- Zamanın miqdarı : Ümumi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün, Amerika Ürək Derneği həftədə ən azı 150 dəqiqə orta məşqə və ya həftədə 75 dəqiqə güclü məşq edir (orta və güclü fəaliyyətin birləşməsi). Xatırlamaq üçün asan bir məqam gündə 30 dəqiqə, həftədə beş dəfə. Sizə bir dəfədən etməli olmağınız yox, məşqlərinizi gündə 10-15 dəqiqəlik iki və ya üç seqmentə bölsəniz, həm də faydalar olacaq. Yalnız 30 dəqiqə edə bilmədiyiniz üçün məşq keçirməyin. Hər hansı bir hərəkət hər zaman daha yaxşıdır. Vaxtınızla yaradıcı olmaqdan və ya kiçik başlamadan qorxma. Harada olursunuzsa, harada olmağınızı başla.
- Həftənin ən günləri : Digər məşq elementləri kimi, nə qədər tez-tez məşq edirsinizsə, nə edə bilərik və cədvəliniz nə imkan verir. Bir başlanğıc edirsinizsə, həftədə üç gün arasında bir istirahət günü ilə başlaya bilərsiniz. Daha inkişaf etmiş məşqçiləri həftə hər gün bir şey edə bilərlər. Daha çox məşq edirsinizsə, daha çox məşq etmək istəyirəm, yenə də sizin üçün yaxşı hiss etdiyiniz və oradan çıxın.
Başlanğıc
Hələ hərəkət etmək üçün motivasiya etmirsinizsə, bu ipuçları yolunuzdakı maneələrlə işləməyə kömək edə bilər:
- Bəhanələrdən xilas olun . Cəzanı keçirməyin bir səbəbi bizim digər vacib şeylərdir. İndi bilirsiniz ki, nə qədər az vaxt və ürəyinizin nə qədər güclü olacağı, nəhayət bu bəhanələri istirahət etmək mümkündür.
- Sağlamlığa odaklanın . Ürəyiniz hər vuruşla, bədəninizə sürüklənən oksigen, hərəkət etdiyiniz hər bir enerjiyə daha çox qan verin. Bədəninizdə baş verən bütün müsbət şeyləri görselleştirmek, həyata keçirmə öhdəlikləri ilə izləməkdə kömək edə bilər.
- Sadə saxlayın . Bütün məşq seçimlərindən boğulmaq asandır, lakin tövsiyələrdən görə bilərsiniz ki, ürəyinizi gücləndirmək üçün çox vacib deyil. Sadə, əlçatan bir fəaliyyətlə başlayın və hər həftə, harada və necə uyğun olacağınıza qərar verin. Bütün etmək lazımdır ki, bu cədvəllə bağlı və hazır olduğunuzda daha çox əlavə olunsun.
- Flexible olun . Etdiyiniz proqramları ala bilmirsinizsə, daha aktiv olmağın digər yollarını düşünün. Baqqal dükanında və ya alış-veriş mərkəzində əlavə dövrə getmək, yürüyen merdivenleri atmaq və ya çox uzun bir yürüyüş üçün iti almaq. Strukturlaşdırılmış bir məşq deyilsə belə, bütün hərəkət qəlbiniz üçün yaxşıdır.
Mənbələr
Fogoros, Rich, MD " Ürək xəstəliyinin ümumi simptomları ." Ürək xəstəliyi haqqında . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Alındı: Fevral 16, 2008.
Tibb Online. "Ürəyiniz necə güclüdür?" Tibb Online. 18 Fevral 2008-ci ildə alındı.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Ürək xəstəliyi: Cinsiyyət bölünməsi varmı?" IDEA Fitness Jurnalı, Noyabr-dekabr 2007.
Roberts, Scott.o. "Ürək dərəcəsi reaksiyasına cəza - Tech Qısa". American Fitness.