Osteoporoz , sümüklərinizin zəif olduğu bir sağlamlıq vəziyyətidir. Cinsiyyət (qadınlarda daha çox olur), yaş (daha yaşlı olduğunuzda daha çox olma ehtimalı) və bədən ölçüsü (kiçik və daha incə insanlar daha böyük bir riskdədir) daxil olmaqla bir sıra risk faktorları mövcuddur. Ailə tarixi və etnik mənsubiyyəti də çox vacibdir - Qafqaz və Asiyalılarda daha çox yayılmışdır. Ancaq sizin dietiniz də riskinizi təsir edə bilər.
İçməli Süd Osteoporoz üçün Mənim Riskimi Azaltacaqmı?
Yəqin ki. Süd və digər süd məhsulları kalsiumda zəngindir. Çoxu kifayət qədər pəhrizli kalsium almırlar, buna görə də diyetinizə bir süd və ya ikiqat süd əlavə edirlər. Digər süd məhsulları xama, krem pendir və ya müntəzəm pendir daxildir.
Əlavə kalorili və doymuş yağ qarşısını almaq üçün mümkün olduqca aşağı və ya yağsız süd və süd məhsulları seçin. Və ya kalsium-fortified soy, badam və ya düyü süd seçin.
Bəzi insanlar südün sümüklərinizdən kalsiumun soyacağını düşünürlər, çünki bədəndə asidik bir vəziyyət yaradır, amma bu doğru deyil.
Mən Süd istəmirəm, Nə Kalsiyum əldə edə bilərəm?
Kalsium əlavə edə bilərsiniz və ya kalsium-fortified portağal suyu və ya səhər yeməyi taxıl kimi kalsium əlavə edən qidaları istehlak edə bilərsiniz. Sümükləri olan konservləşdirilmiş somon kalsiumun təbii qeyri-südlü qaynağıdır və ən çox tünd yaşıl tərəvəzlərdə bəzi kalsium var. Əlavələr etməyi qərara alırsanız, etiketteki dozaj istiqamətlərinə əməl etməyinizə və ya nə qədər alacağınıza dair sağlamlıq xidmətinizə danışın.
Digər yeməklər Osteoporozu qarşısını almağa kömək edə bilərmi?
Tünd yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlərdə bəzi kalsium var və onlar həmçinin sağlam sümüklər üçün vacib olan K vitamini yaxşı mənbələrdir. Fındıq, toxum və bütün taxıllar sağlam sümüklər üçün lazım olan başqa mineral olan maqnezium təklif edir.
Maqnezium və ya Vitamin K əlavələrini almalıyam, çox?
Yəqin ki, yox. Bu qidaları qidalardan almaqdan daha yaxşısınız. Tədqiqatlar əlavə formada maqnezium və ya K vitamininin alınmasının sümük sağlamlığını artıracağını göstərmir. Bundan əlavə, vitamin K və maqnezium ilə zəngin olan ən çox qidalar sağlamlığınız üçün də yaxşıdır.
Vitamin D necə kömək edir?
Vitamin D sizin bağırsaq sisteminizin kalsiyumları qidalar və diyet əlavələrindən əmələ gətirir. Dərinizin günəş işığına məruz qaldığı zaman vücudunuz D vitamini edir. Balıq yağı başqa təbii ehtiva edən bir çox qidadır, lakin süd D vitamini ilə zənginləşdirilir. Həm də tək və ya kalsiumla birlikdə bir pəhriz əlavə olaraq mövcuddur.
Sodiumdan çəkinməlisən?
Ola bilər. Həddindən artıq natrium sidikdə çıxarılan kalsiumun miqdarını artırır. Bir DASH dietindən sonra (Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyetə Yaklaşım) kemik kaybını azalda bilər. Amma təsiri daha az sodyum yemək və ya daha çox kalium istifadəsi ilə nəticələnə bilmir, bu da sümükləri kalsium itkisindən qoruyur.
Osteoporoz üçün daha çox zülalım mənim riskimi artıra bilərmi?
Yəqin ki, yox. Bəzi insanlar böyük miqdarda protein (xüsusilə heyvan proteinləri) yeyərkən bədəninizin sümüklərinizdən kalsium çıxarmasına səbəb olacağına inanırlar. Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz protein də kalsiumun susuzluğunu artırır və hər hansı bir kalsium itkisinə rast gəlinir.
Çoxlu adamın pəhrizdən kifayət qədər miqdar alması üçün yəqin ki, protein almağı artırmanız lazım deyil, ancaq daha çox protein yemək sümüklərinizə zərər verməyəcək.
Mənim Sümüklərimə Yumşaq İçkilər Kötü mi?
Müşahidə etmə işi yüksək alkoqollu içkilər və osteoporoz üçün yüksək risk arasında əlaqədir. Bəzi insanlar kofein və ya fosfor turşusu səbəbindən qorxulu kola kimi bəzi yumşaq içkilərdə ola biləcəyindən qorxurlar, lakin insanların sütlü əvəzsiz içkilərdən içmək ehtimalı çoxdur. Bununla yanaşı, sümükləriniz üçün də pis ola bilmədiklərinə baxmayaraq, yumşaq içkilərin heç bir sağlamlıq faydası yoxdur.
Mənbələr:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Genç yetişkinler arasında alkoqollu içkilər və süd istehlakında dəyişikliklərə əsaslanan sinif bazlı qidalanma müdaxiləsinin effektivliyinin qiymətləndirilməsi". Nutr J. 2009 Oct 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Osteoporozda pəhriz sodyumunun rolu". J Am Coll Nutr İyun 2006 cilt. 25 no. Əlavə 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Diyet protein və sümük sağlamlığı arasında qarşılıqlı əlaqə." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Diyetik protein və skelet sağlamlığı: son insan araşdırmalarına bir baxış." Curr Opin Lipidol. 2011 Fevral; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Daş diet və sodyum azaldılması, yetkinlərdə kalsium metabolizması və kalsium metabolizması markerlərini yaxşılaşdırır." J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Artrit və İskelet-skelet və Dəri Xəstəlikləri İnstitutu. "Osteoporoz nədir?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Diyetik Əlavələr Milli Səhiyyə İnstitutu. "Pəhriz Əlavə Fact Sheet: Kalsium". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Diyetik Əlavələr Milli Səhiyyə İnstitutu. "Pəhriz Əlavə Fact Sheet: Maqnezium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Diyetik Əlavələr Milli Səhiyyə İnstitutu. "Pəhriz Əlavə İnformasiya Qəbulu: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "K vitamininin skelet sağlamlığında rolunu yeniləyin." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.