İnsülin nəzarətini və gedişlə sağlamlıq markerlərini yaxşılaşdırın
Əməliyyat və gediş diabet xəstəliyi üçün Tip II diabetə nəzarət etmək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla vasitədir.
Diabet üçün 38 dəqiqə və ya 4400 addım bir gündür
Diabetli insanlar üçün ən yaxşı təsirləri yaratmaq üçün nə qədər gəzinti lazım olduğunu ölçən bir araşdırma. 38 dəqiqə boyunca (təxminən 3,2 mil və ya 4400 addım) digər aerobik məşqlərdə gəzinti və ya yapma, kilo vermədikləri halda, diabetli insanlar üçün əhəmiyyətli bir təsir göstərdi.
Onlar hemoglobin A1C'yi 0,4 faiz yaxşılaşdırdılar, ürək xəstəliyi riskini azaldılar və xolesterol və trigliserid səviyyələrini yaxşılaşdırdılar. Onlar səhiyyə xərclərinə ildə 288 dollar qənaət ediblər.
Diabet üçün 30 dəqiqəlik Walking Workout
Brisk gəzinti məşğələləri, Tip 2 diabetli xəstəliyiniz varsa, davamlı qan şəkəri səviyyəsini və bədən çəkisini qoruya bilərsiniz. Həftədə ən azı beş gündən 30 dəqiqəlik bir yürüyüş Amerika İdman Tibb Təşkilatı və diabetli insanlar üçün Amerika Diabet Dərnəyi tərəfindən tövsiyə edilir. Gəzinti sizin üçün doğru məşqdir və fərdi şərtləriniz və dərmanlarınıza və ya pəhrizinizə düzəlişlər üçün zəruri olan hər hansı tədbirləri görmək üçün sağlamlıq xidmətinə müraciət edin.
Gediş məqsədi: Məbləği 15-20 dəqiqə sürətlə (3-4 dəqiqə) ən azı 20 dəqiqə dəqiqə ilə 30 dəqiqə getmək.
Nə lazımdır:
- Gəzinti ayaqqabısı və çorap: Ayaqlarınızı qorumaq və inkişaf edən qabıq və ya yaraların qarşısını almaq lazımdır. Bölgənizdə ən yaxşı çalışan ayaqqabı mağazasında düz və çevik atletik ayaqqabılar üçün təchiz olun. Pambıq corabları və boru çorabından çəkin və tər tökməli polyester lifdən hazırlanmış atletik çorabın və ya diabetik çorabın seçilsin.
- Gəzinti paltarları: Yaxşı hərəkət azadlığına ehtiyacınız var və yaralara səbəb ola bilən çafın qarşısını almaq lazımdır. Bir fitness t-shirt və fitness şort, isti şalvar və ya yoga şalvar. Pambıq üstündə tər tökmə polyester kumaş üstünlük təşkil edir.
- Gəzmək üçün harada: Siz gəzinti məşqi üçün treadmill istifadə edə bilərsiniz. Dışa getmək istəsəniz, küçələrə keçmək üçün bir neçə fasilə ilə gedə biləcəyiniz bir gediş marşrutunu axtarmaq lazımdır. Yaxınlıqdakı bir məktəbdə yoldan istifadə etmək bir seçimdir və ya bir yeşil yolun yolu və ya bir gəzinti loopı olan bir parka baxın. Daha çox: 14 Mükəmməl Yürüş marşrutlarına nöqtələr
Gediş məşqi
- Gəzməyə Hazır Olun: Vücudunuzu hazırlamaq üçün bir neçə hərəkətlə gedişinizi hazırlayın. Ayağa qalx. Çiyinlərinizi və boynunuzu bir neçə şüşədən və çiyin ətrafından boşaltın. Bir neçə saniyə ərzində yerinizə gedərək ayaqlarınızın və kalçaçlarınızı boşaltın. Tam bir gərginlik qaydası istəsəniz, Yürüyüşümüzdə Yuyulma Yollarımızı istifadə edin
- Postürünüzü tənzimləyin: Duruş sürətlə sıx şəkildə gəzməyə qadir olmaq çox vacibdir. Doğru gediş duruşuna girmək üçün bir an edin. Gözlərinizi düzəldin və yerinizə paralel olaraq çeneni ayağa qaldırın. Qarınınızı çəkərək və arxa arxaya oturduğunuzda, itburnu yüngül şəkildə irəli çəkərək əsas əzələlərinizi cəlb edin. İndi başınızı yuxarıya tutan bir simli var və yer üzündə ayaqları düzəldərək, başınızı yuxarı qalağına qədər qaldırın. Çiyinlərinizi başqa bir neçə qolu ilə rahatlayın. Qollarını əyin. İndi gəzməyə hazırsınız. Daha çox: Gediş Duruşu
- 3-5 Dakika üçün asan bir tempdə gedin: Kanınızın əzələlərinizə axmasına və gediş mövqeyinizi çimdikliyinə davam etmək üçün istiləşmə kimi yürüşünüzün başlanğıcını istifadə edin. Asan bir temp, heç bir ağır nəfəs olmadan tam söhbətə oxumaq və ya davam etdirmək olar.
- 20-25 dəqiqə sürətlə sürətləndirin : İndi ən yaxşı sağlamlıq faydalarına malik orta məşq zəifliyinə nail olmaq üçün sürətlə gedən sürətlə hərəkət etmək istəyir. Sürətinizi seçməyə kömək etmək üçün addımlarınızla koordinasiya halında silahlarınızı daha sürətli hərəkət etdirin. Sürətli gəzinti sürəti daha ağır nəfəs aldığınız yerdir, lakin hələ də cümlələrdə danışa bilərsiniz. Maksimum ürək dərəcəsinin 50% -dən 70% -ə çatmasını istəyir. Yaşınız üçün doğru aralığı tapmaq üçün Ürək dərəcəsi zonası Kalkulyatorundan istifadə edin. Orta zəiflik zonasında olub olmadığınızı görmək üçün məşq zərbəsini götürün.
- 1-dən 3 dəqiqəyə qədər sərinləyin: asan bir sürətlə gəzərək gedişinizi bitirin. Siz uzanma qaydalarına son qoymaq istəyə bilərsiniz.
Proqramın yetərli deyilmi?
Əgər ürək dərəcəsini orta zənginlik zonasına qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sürətinizi yüksəltmək üçün daha sürətli getmək üçün məsləhətləri istifadə edin. Bir qaçış məşqçisinə meyl əlavə edərək və ya açıq məşq üçün təpələr və pilləkənlər ilə bir marşrut istifadə edərək ürək dərəcəsini yüksəldə bilərsiniz. Fitness gəzinti dirəkləri və ya Nordic Walking istifadə edərək, ürək dərəcəsini yavaş bir tempdə da artıra bilər.
Daha yaxşı Diabetə Nəzarət üçün Gündə 10,000 Adım
Gündə 10 min addım qət edənlər - təxminən 90 dəqiqə və ya 5 mil - ən böyük fayda gördü. Insulin terapiyasına ehtiyacı olan diabetli yoldaşların sayı 25 faiz azalıb, insulin müalicəsi isə gündə orta hesabla 11 ədəd dozada azaldılıb. Gemoglobin A1C səviyyəsində 1,1%, təkmilləşdirilmiş xolesterol, trigliseridlər, qan təzyiqi və ürək xəstəliklərinin azalması riski yüksək idi. Onlar tibbi xərclərini ildə 1200 dollardan azaldardı.
Addımların sayılması üçün pedometr seçilməsi və istifadəsi: Hansı pedometr yaxşıdır? Mövcud olan müxtəlif növlər haqqında məlumat əldə edin və hər bir növü üçün ən çox seçilənlərə baxın.
Divarda qalın - xəstələn və pul qazan
Gəzməyənlər iki illik təhsil dövründə onların sağlamlıq xərclərini 500 dollardan çox artırdığını gördülər. Xolesterol, trigliseridlər və qan təzyiqi kimi insulinin istifadəsi yüksəlmişdir. Xüsusilə diabetli xəstələr üçün gəzinti və məşq etməmələrində böyük bir xərc var.
Daha çox: Sağlamlıq Risklərinin Oturması
İlk addımı atmaq çox gec deyil
Çalışma və gediş də tip II diabet inkişafı risklərini azaltmaq üçün göstərilmişdir. Diabetli olmağınız yoxsa yoxsa olsun, heç bir zaman gəzinti və ya məşq proqramına başlamaq üçün çox gec deyil.
- Tez Başlanğıc 30 günlük gediş planı: Bu 30 günlük plan sizi sıfırdan 30 dəqiqə bir gün gəzməyə gəzdirir. Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur və yalnız 10 və ya 15 dəqiqəlik yürüşündən sonra qurulacaqsınız. Sonda diabetə nəzarət üçün 30 dəqiqəlik bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz.
- Diabet ilə getmək üçün 10 göstəriş: Ayaqlarınıza diqqət yetirmək və sağ ayaqqabıları taxmaq və enerji atıştırmalarını idarə etmək lazımdır. Burada şəkərli diaqnoz qoyanlar üçün məsləhətlər var.
- Ağırlığa Nəzarət üçün Yürümək Necə: Diyabetli insanlar üçün artıq çəki itirmək tövsiyə edilir. Kiloq planınızın necə bir hissəsini çəkmək olar. Yanan gedən neçə kalorili və sürətlə gəzinti və kilo vermək üçün pəhrizinizi idarə etmə əhəmiyyətini öyrənin.
- Treadmill Kilo Kaybı Yürüyüş Planı: Koşu bandını bir kalori yanan maşın halına çevirin. Həftə boyunca vücudunuzu fərqli yollarla zorlayan, bu işi müxtəlif növlərdən istifadə edin. Siz çəki itirmək üçün fitness yaratmaq və yağ yandırmaq lazımdır.
Mənbələr:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Diabetik Xəstələrinizə Gedin: Fərqli miqdarda fiziki fəaliyyətin uzunmüddətli təsiri, tip 2 diabetə," Diabet Care 28: 1295-1302, 2005
> Şeri R. Colberg, PHD, FACSM və digərləri. XÜSUSİ ƏLAQƏLƏR: Birgə Vəzifə Bildirimi. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . Dekabr 2010 - Cild 42 - Sayı 12 - Sifariş 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c