Bağırsaq mikrobioması açıq-aşkar sağlamlıq problemlərindən daha çox iştirak edə bilər
Şişkinlik, həzmsizlik, ürəkbulanma, kramp və bağırsaq hərəkət problemləri kimi məsələlərdə tez-tez həzm sisteminə (bağırsağa) işarə edirik. Ancaq bu gün biz anlayırıq ki, həzm sistemi və onun içində yaşayan mikrobiom bu açıq-aşkar narahatlıqlardan daha çox təsir göstərir.
Mənə daha yaxşı yemək vərdişləri və daha sağlam bir bağırsaq üçün strategiya təklif etməkdən ötrü soruşaraq başlayınca mənə narahatlıq, depressiya, əhval dəyişiklikləri, beyin sis və halsızlıqlara həll axtaran məni gələn xəstələr təəccüb edir.
Zaten bağırsağınızın ümumi fiziki sağlamlığınıza təsir edə biləcəyinə baxmayaraq, bağırsaq və beyin də bağlı olduğunu eşitmək təəccüblü ola bilər.
Gutun çox hissəsi (və funksiyaları)
Sizin bağırsağınız ağızınızdan anusunuza qədər uzun, bükülmüş bir boruya qoşulan bir neçə boşluq orqanının bir sıra olan mədə-bağırsaq (GI) traktını ehtiva edir; Qaraciyər, pankreas və pelvis də daxildir. Ağızdan özofagus, mədə, kiçik və böyük bağırsaq və anus gəldikdən sonra. Bütün bu parçalar trilyonlar bakteriya (mikrobiota) ilə birlikdə yemək yeyən yeməyin vücudunuza lazım olan yanacağa çevrilməsini və atılmayan tullantıları çevirmək üçün çalışır.
Sağlam bağırsaq və onun bakteriyası xəstəlikdən qorumağa, toksinləri zərərsizləşdirməyə və xəstə ola biləcək pis bakteriyalara qarşı mübarizə aparmağa kömək edir. Və bəli, bu da beyninizə təsir edir.
Gut-Brain
Sinirli olduğunuz zaman qarınınızda "kəpənəklər" hiss edirsiniz? İşdə bağırsaq beyninizin yalnız bir sadə nümunəsi.
Həzm sisteminizdə gizli olan baş beyninizlə əlaqə quran milyonlarla sinir hüceyrəsi var. Bu sinirlər zəif bağırsaq sağlamlığı olan kəslərdə duyğulu dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Bunun haqqında düşünün. Məsələn, GI traktını istehlak edən bir çox işlənmiş və şəkərli qidaları qıcıqlandırıcı şəkildə yeyin.
Bu qidalar qan şəkərində sümüklərə və eksototoksinlərin istehsalına gətirib çıxarır. Bu, sizin bağırsağın sinir hüceyrələrinin beyninizə siqnal göndərməsinə səbəb olur ki, bu da sizi döyüşə və ya uçuş rejimi halına gətirir. Nəticədə narahatlıq və stress ola bilər.
Flip tərəfində, yüksək stressli bir işlə məşğul olmaqdan və ya trafikdə sıxışmadan çox narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, beyin və bədəninizin bağırsaq beyinindəki sinirlərlə ünsiyyət quran və mədə narahatlığını, şişkinliyi və ishal gətirə biləcək adrenalin və kortizol kimi stress hormonlarını azad edir.
Balans tapmaq: Gut, Body, Mind
Alimlər bağırsaq, beyin və vücudunuzun qalan hissəsi arasında bu əlaqənin çoxsaylı vəziyyətlərdə olduqca əlaqəli olduğunu başa düşməyə başlayırlar. Mühüm dərsdir ki, bədəninizə, beyin və bağırsaqlarınızın sağlam və balanslı olmasına kömək edə biləcəyiniz bir çox addımlar var - bunların yalnız birlikdə işləmələrinə ehtiyacınız var.
Yemək kimi tibbdən istifadə edin: Diyetin iki kateqoriyaya bölünməsi, yəni iltihaba səbəb olan və olmayanlara bu sadədir. Xüsusilə yüksək stres və hər hansı bir həzm narahatlığı yaşayırsınızsa, qırmızı ət, süd, gluten, rafine şəkər və karbohidratlar, spirt, qəhvə və digər emal edilmiş qidalar kimi çətin-dən digest maddələrindən bir mola verdiyinizi məsləhət görürəm.
Bir həftə davam edən "detoks" adətən yaxşı bir başlanğıcdır; sonra bir dəfə bu qidaları təkrarlamağa başlaya bilərsiniz və necə hiss etdiyini izləyə bilərsiniz. Bu iltihab qidaların yerinə qəhvəyi düyü, quinoa, baklagiller, tərəvəz və bəzi meyvələr kimi bütün taxılları təşviq edirəm. İçməli su və çaya diqqət yetirin.
Əlavələrə baxın: Sağlam bir pəhriz yemək olsa belə, həzminizin balansını yaxşılaşdırmaq və inkişaf etdirmək üçün adətən üç əlavələr var.
- Probiotics : Probiyotiklər üzərində davam edən mübahisələr olsa da, həzm tənzimləməsini və bağırsaq mikrobiomunu yaxşılaşdırmaq üçün onlara kömək edirəm. Hər səhər yüksək keyfiyyətli probiotik edin; ən azı 50 milyard CFU (koloniya quruluşu vahidi) ilə əlavə seçin.
- Həzm fermentləri : Bu əlavələr sizin yeməklərinizi daha kiçik hissəciklərə bölmək üçün işləyir və bu, qida maddələrinizin emalını asanlaşdırır və qidalandırır. Həzm fermentlərinin bir və ya iki kapletini ən ağır yeməklə, yəni nahar və ya yeməklə götürməyi məsləhət görürəm. Amilaz (nişasta parçalanır), lipaz (yağ parçalanır) və proteaz (zülalın parçalanması) ilə bir həzm fermentini seçin .
- Glutamine : Poor pəhriz və stress sızan bağırsağa səbəb ola bilər - bağırsaq astarının hüceyrələri arasındakı qovşaqlar gevşetir, xarici maddələrin və toksinlərin bütün vücudu təsir edən dövranın qalan hissəsinə sızmasına imkan verir. Bu amin turşusu bağırsağın bağlamasını gücləndirmək üçün işləyir və onu "bağlamaq" üçün kömək edir; gündə bir-iki qram çəkin.
Təcrübə Zehinlilik: Stressin azaldılması və zehinlilik artırılması stress hormonlarının aşırı istehsalını azaldacaq, bu isə sizin bağırsağınızı xəbərdar edən bu siqnalları sakitləşdirəcəkdir. Gününüzə nəzərə çarpan bir çox yol var və bunların bir çoxunu düşündüyünüzdən daha işləməyə daha asan tapa bilərsiniz.
Bu sadə düşüncə başlamaq üçün yaxşı bir yerdir:
- Sakin bir yerə oturun və 3 dəqiqə bir taymer təyin edin.
- Dərin bir nəfəs alın və hamısını zərbə vurun.
- Gözlərinizi bağlayın. İnhalə və bütün nəfəsə odaklanın: Havanın içində və qarın genişləndiyini hiss edin, sonra nəfəs alın, ağzından yavaş-yavaş havanı havaya uçur, qarın müqaviləsini hiss edir.
- Davam edin, bütün zehni enerjinizi hər nefes və hər bir nəfəs üzərində odaklayın. Zehni zəiflədiyində və bu, təbiətdir, çünki sadəcə diqqətinizi nəfəsinizə gətirir. Düşüncələrinizi bir yola sürükləyən maşınlar kimi, zehninizlə sakitcə sürün. Taymeri sönməyincə davam edin.
Zehni mənzərə ətrafında dolaşan tək nəfəsin hamısını sərf etsəniz, fikirləşməyin səyləri sayılır.
Bir Tech Break edin: Həyatımızda texnologiyanın yayılması və bizə verdiyimiz məlumatların daimi dayanıqlığı nəzərə alınaraq, elektronikanı yataq otağınızdan və səhər ritmindən çıxararaq tez-tez "detoxing" təklif edirəm. Lazım gələrsə, smartfon, tablet, noutbuk və televiziya olduqca həyəcan verici və stress istifadə edən gadgetlardır. Səhər oyandığınızda, e-poçtunuza, telefonunuza və ya digər elektron və ya batareyadan idarə cihazınıza toxunmayın.
Günün sonunda bağırsağınız sağlamlığınızın təməlidir. Stress, qida və ətraf mühit konsentrasiyasında sizin həzminizin sağlamlığını müəyyənləşdirmək üçün çalışacaq, daha sonra ümumi sağlamlığınıza təsir göstərir. İllər boyu sağlam və xoşbəxt qalmaq üçün bu fəndləri istifadə edin.
> Mənbələr:
Harvard Medical Letter. Stress və həssas bağırsaq. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: Beyin sülh qüvvəsi. Mikrobiologiya sahəsində sərhədlər. 2016; Mar (7): 345.
> Van der Vek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinik imtina: irritabl bağırsaq sindromu üçün qısa və uzunmüddətli məşq təhsili. Alimentar Farmakologiya və Tedavisi. 2007; 12 iyul: 943-952.